首先是，“训练量”问题。

假设这位锻炼者的体重是70公斤，俯卧撑是需要推起的身体重量为35公斤（双臂承受50%，双脚支撑住另50%的重量，不精确，只是为了说明问题）。那么，一天总的训练量100次，乘以每次重量35公斤，就得到总的训练容量为3500公斤，即3.5吨。

“方案1”分4次练习俯卧撑，每次训练容量仅有0.875吨。这是一个非常小的训练容量，在实际训练中，很难产生足够的训练刺激。没有足够的训练刺激，也就意味着身体不会产生适应，训练效果差。

即便在“方案2”中，如果全天的胸部锻炼，仅仅局限于4组俯卧撑，其训练强度也是远远不够的。

不过，对于力量训练新手而言，“方案2”可以在短时间内形成一定的训练刺激。比如，胸部力量非常薄弱的女性，或者以前从不锻炼的力量很差的男性。这是由于这类人群的训练起点非常低，所以如此低的训练量，也可能形成一定的刺激。

但只要身体适应了，锻炼水平提高了。这两个方案，都不会再形成有效的训练效果。

其次是，“训练负荷”问题。

训练负荷，涉及到多个因素，比如组数、次数、组间休息时间的长短、俯卧撑的速度、动作的难度等等。

假设仅仅是4组、每组25次普通的俯卧撑，而且组间休息时间也较长，那么训练效果就会很一般。对于大多数健康的中青年男性来说，将很快适应这两种训练方案。

如果锻炼者能够加强上述谈到的各因素的权重，那么就有利于维持和提升这两个方案的训练效果。比如：

身体起伏速度较慢、有控制。推起一秒、落下一秒。身体落到最低位时，停顿一秒钟。

完成动作的要求，采用更高的标准，例如：身体落到最低位置时，胸口几乎接近贴到地面；身体不允许出现塌腰、拱背、屈腿等情况。

增加动作的难度，例如采用下斜俯卧撑。

如果你的目的是练大胸肌，增强胸肌的力量和耐力。那么在短期内（大约在一个月左右），这两个方案对于新手可能是有用的。

然而，从更长的时期或者系统训练的角度来看，要想提升胸肌的围度、力量和耐力，仅仅依靠俯卧撑一个动作是远远不够的。这将涉及系统训练、负荷渐增、身体适应等多方面的问题。

在健身房里，那些热衷于力量训练的健身者，一次胸部训练的时长通常都要达到一小时，采用五、六个动作进行训练。每个动作会考虑从不同角度刺激胸肌的不同部位，同时还会让训练负荷更具针对性和变化性，以期形成更有效的胸部刺激。

类似于“100次俯卧撑”这样的训练方案，对于有一定经验的力量训练者来说，大多用于热身，或者在大重量胸肌训练后，用来做一组或几组“直到力竭”的榨干式的结束训练中。

想要形成一次有效的胸肌锻炼，虽然每个人的情况不同，所采用的负荷和方案也会各不相同。但一共才3-4吨的训练容量，太低了。在有一些训练经验的健身者中，一次胸部训练的容量达到十几至二十几吨，是非常普遍的量。

（1）在练胸日，进行胸部力量训练的总时长（集中在一个时段进行，不分开进行），建议达到40~60分钟。

（2）胸部训练，必须有系统的、完整的训练思考或方法。类似只用俯卧撑一个动作来训练，是远远不足以达到提升胸部力量、耐力和围度的目标的。

最后可以这么说，胸肌没练好，并不是你不够努力，而是方法用错了，自己将胸肌练没了！

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