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普通会员不管是安慰自己还是的确做好了在这个冬天蜕变的准备，很多人已经走在了狂野增肌的路上， 而增肌可以遵循的原则有非常多，我们要努力去训练从而实现刺激肌肉增长的三个机制，要能够遵循渐进超负荷的原则，要尽可能以复合动作为主去进行训练，而除了这些之外还会有一些大家可能没有足够重视，但是能够保证你增肌效果最大化的建议，比如以下这四点：
大部分时候做8-12 次
不管再怎么说我们应该尽可能去尝试更多的次数区间，为了最大化肌肉增长，占我们训练安排最大比例的还是应该在8-12 次之间，这才会是实际而言效率最高的方式。而且原因也很简单，那就是因为8-12次这样的次数 能够很好的同时满足比较高的机械压力跟代谢张力这两个促进肌肉增长的机制。
1-7 次的训练次数会制造更大的机械压力，但是由于肌肉受到持续压力的时间并没有特别的长，因此在制造代谢压力这一点上并没有太高的优势，而12次以上的次数则反之，虽然能够让肌肉长时间保持在高代谢张力的情况下，但机械压力不足。所以虽然我是一个很在乎力量增长也很希望大家能够更加重视三大项成绩的健身博主， 也还是会建议当你以单纯的肌肉增长为主要目的是，在大部分时候去做8-12次的训练次数。（搞清楚这一点跟简单的就以为8-12次是黄金次数就去训练是完全不一样的概念）
包括很多主流的力量举训练计划， 不管主项的训练安排是什么样的，大部分的辅助训练项目所建议的次数也都会是在这个区间。
为了强度而训练
强度是决定我们训练是否有效的关键因素，没有足够的强度你就达不到一个更为大的机械械压力跟代谢张力，也没法制造充足的肌肉损伤，增长也就无从谈起。因此我们 不单要根据计划去进行每组的训练，同时也要保证在训练的时候合理的安排组间休息，选择好重量，并在每一组训练中都达到比较高的自我努力程度，否则就算你 你积累了非常高的训练量也是一件增肌效率并不高的事情。比如同样是做8-12次，使用只能一组做13次的重量去训练12次跟训练8次相比，强度以及带来的肌肉刺激就是完全不一样的，做5组5次的安排采用3分钟的组间休息跟30秒也是完全不一样的。
更不要说按照我们之前介绍过的研究结果，超过一半比例的训练者，在训练的时候努力的程度都是远远不够的，往往都会使用过于低的强度去完成训练计划，这也符合我自己营运EP健身几个月来实际看到的一个情况，所以在这一点上
跟踪记录你的训练量
关于训练量的记录如果你不清楚的话，简单的一个公式：训练使用的重量* 每组的训练次数* 完成的组数就会是你做一个动作时所完成的训练量，而 每一次训练都应该在这方面去进行一个记录，在这一点上循序渐进的进行一个增加，再配合对于训练强度的追求，你的训练质量就会一直保持在非常高的水平。 不管你采用什么计划，我都会建议你去执行这一个建议，因为这点并不难而且99%会有效，有的人可能会问自重动作的话该怎么计算，我们会建议直接拿体重乘上完成的次数就是一组的训练量，比如体重80kg做了12个引体那就是960kg的训练量，如果是再负重10kg一样完成12次，那就是体重加负重乘上次数，1080kg的训练量。
当然在跟踪训练量的时候一定会有误差跟计算不合理的地方，比如你做双杠臂屈伸时计算的是你的体重，做俯卧撑时计算的也是你的体重，这在训练量的计算上体现的是一样的，但是明显的双杠臂屈伸对于大部分人而言都会是一个更难的动作，不过考虑到本身各个动作之间轨迹的区别，训练量的计算无法完全的做精准，所以作为参考保持时刻的跟踪就好。因此在一段时期内，你的训练计划还是不建议做过于大的调整， 保持一定的持续性会更利于你去做跟踪记录以及调整，同时也是为了避免频繁的更改训练计划导致身体一直在被迫适应而没有开始有效的进步。
拥抱体脂的增长
这意味着你要坦然的面对它，你不能够神经质的认为自己在增肌阶段还能让脂肪完全不增长，你也不能完全放纵自己让自己增脂的程度超过肌肉增长。
对于一个自然训练者而言，在一个较长的时间内保持合成代谢的状态会是更为有利于肌肉增长的，因此不要担心体脂的变化，去摄入足够的热量跟蛋白质，不要失控，心态好一些，放心吧，变大的愉快会超过你对自己变肥的不满。
只要你有认真健过身，你会知道增肌的难度有多大，又是一年增肌季，每一位兄弟，坚持住！
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