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普通会员大多数增肌方案的核心都是渐进性过载。训练极为艰苦，其基础是肌肉力竭及其恢复过程中产生的超代偿。增肌的关键在于强度。因此，我们再次给出的模板往往是“短小精悍”的，并且有赖于基础动作的刻苦锻炼而不是持续增大容量。此处增大容量的目的往往是为额外的肌肉群（比如二头肌、三头肌或前臂）提供附带锻炼。
对于“纯粹”的增肌目的，动作的选择也与其他方式具有一定的差异。训练意在短时间耗竭肌肉能量，因此手倒立和水平之类的技术性动作在此不甚合用。动态训练比静态支撑更好地增加肌肉疲劳，因此为了增肌的目的，静态通常需要为动态开路（然而静态并非一无是处，比如可以在力竭后使用）。
黄金时代三分化计划
经典的增肌方案倾向于避免全身训练或重叠的部分训练。三日循环（“三分化”）曾经是（并且现在也是）流行的，它牵涉到训练期1锻炼上半身撑肌（胸肌、肩部肌肉和三头肌），训练期2锻炼下半身肌肉（四头肌、腘绳肌、小腿和腹部肌肉），以及训练期3锻炼上半身的拉肌（背阔肌、上背部肌肉、二头肌和前臂肌肉）。
这类锻炼只适合高手。初级者和中级者应当注重基础：引体、俯卧撑和手枪深蹲。强行越级尝试此类计划的人，只会很快被一个训练期中的重叠锻炼耗尽肌肉能量，并难以完成一天的训练：进行高强度的俯卧撑之后，剩余的能量不足以支持手倒立撑和三头肌训练。
你可以修改这一经典的三分化方案，在训练期1进行二头肌练习，并将三头肌动作放到训练期3。比如说，俯卧撑锻炼后，进行二头肌锻炼从而使三头肌得到一定休息，之后再开始手倒立锻炼。这样做额外的好处在于二头肌和三头肌都得以“清爽”地锻炼。
此外，下方计划中的下半身训练顺序也有不同。最初进行的是小腿锻炼，虽然作为小部位的它通常被留到最后，但在手枪深蹲后训练小腿的人往往出现两腿颤抖，因此我们将它提前。随后是腘绳肌锻炼，因为腘绳肌一般不如四头肌发达，所以我们也将它的锻炼提到深蹲之前。随后则是腹部锻炼，以便为下肢提供喘息机会，稍稍恢复能量，进行最后的手枪深蹲。
黄金三分化增肌计划模板
（动作 组×次）
训练期1（胸部、肩部和三头肌）
-热身
1.三脚架俯卧撑 3-4×6-8
2.椅间俯卧撑 3-4×6-8
3.自重二头肌引体 2-3×8-10
4.反手澳洲引体 2-3×8-10
5.靠墙手倒立撑 2-3×6-8
6.宽距折刀俯卧撑 2-3组 最大次数
训练期2（腿部和腰腹部）
-热身
1. 单腿提踵 3-5×30
2. 动态后水平 3-4×5
3. 单腿直桥 2-3×15-20
4. 举腿 2组 最大次数
5. 仰卧起坐 2组 最大次数
6. 手枪深蹲 3-4×10
7.西斯深蹲 2-3×10-15
训练期3（背部、二头肌和前臂）
-热身
1.偏重引体 3-4×6-8
2.宽距澳洲引体 3-4×6-8
3.下沉屈臂撑 2-3×8-10
4.双杠屈臂撑 2-3组 最大次数
5.双臂毛巾悬吊 2组 最长时间
6.澳洲引体卷腕 2组 最长时间
周计划模板安排：
初级频率
周一 训练期1 周三 训练期2 周五 训练期3
持续进行，但使用训练期2顶替训练期1和训练期3
中级频率
周一 训练期1 周三 训练期2 周五 训练期3
每周循环
高级频率
周一 训练期1 周二 训练期2 周三 训练期3 周五 训练期1 周六 训练期2 周日 训练期3
四天一个循环
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