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明天就周末了，周末的早上都在干什么？
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谁都经历过第一次踏进健身房时对健美身材的憧憬，经历着学会了新动作的兴奋，经历着拿到一个训练计划后，明天就能变成高手的期望。
所以一直埋头苦练，但是尴尬了，背部真不是想象那么好练。但是不用担心，有6个动作大多数小伙伴都听过，把这些练好没有那么难，跟我一起来。
提到练背的时候，通常就会联想到很多动作，有很多针对训练背部不同部位的动作，可以根据日常训练来增加背部宽度、厚度或是改善一些细节。
这些方式可以让背部更厚更宽，改善整体框架，通过最好的背部训练以达到目的，它的重要性以及如何完成。
背更宽的好处
背部是整个上半身的力量基础，强壮的背部意味着上半身的巨大力量。
考虑到背部与身体中心的相反面，因此身体所有力量都会来源于背部，除了提供力量之外，背部还起到保护脊柱的作用。
拥有强壮的背部有很多好处：
1. 健身美学的效益
大多数玩铁的小伙伴都是为了看得到的肌肉，在镜子前看上去很好看，所以会特别喜欢练肱二头肌、胸肌、前束、股四头肌和腹肌，从而忽略了背部。
练出背部肌肉才能让自己看上去骨架更大。调查显示，一个女生除了首先注意到一个男生的身高，其次就是背部。
2. 结构的重要性
忽视背部肌肉会造成一些不良的后果，背部疼痛意味着缺乏肌肉组织，这样也可能导致颈部和肩部疼痛。背部训练可以改善姿势，让自己看上去更年轻。
3. 增加身体平衡度
背部肌肉提供身体对称性，这就是为什么在锻炼身体前半部分时，也同时需要锻炼背部，这样可以防止在锻炼过程中受伤。
举一个简单的例子，在训练腹肌的时候，我们会做卷腹，同时也要拉伸到下背部，增加受伤的风险，为防止这种情况发生，就要训练背部。
接下来背部训练包括6个动作，可以做很大量的背部训练，但它们针对不同部位，效果也不同，这六个动作可以增加背部的宽度和厚度，让骨架看上去更好，同时也提升背部力量。
1. 宽握引体向上
宽握引体向上针对背部的上半部分，很有效，可以加入背部训练中，窄握可以提供更大的运动范围，但由于关节的起始位置宽距，可增加强度。
怎么做
- 开始时双臂伸展至肩膀上方
- 收紧并下沉肩胛骨
- 将自己向上拉直到下巴接近杆子
- 缓慢下放，回到起始位置
2. 窄握高位下拉
高位下拉是引体向上的替代动作，窄握高位下拉可以激活背部的外侧，有更强的张力和运动范围，促进肌肉生长。
怎么做
- 坐在高位下拉器械下
- 正握杆子，掌心相对
- 将杆子下拉到下巴处，停顿，顶峰收缩
- 慢慢回到原位，并重复
3. 俯身杠铃划船
研究表明，这个动作可以让整个背部肌肉发挥更大的作用，作为背部训练的补充。如何将动作做标准做有效？找一个搭档，帮你观察动作并矫正。
怎么做
- 正握握住杠铃，膝盖微屈
- 身体前倾，背部保持平直
- 向后拉，背部要感受到挤压感并控制
- 慢慢回到起始姿势，并重复
4. 杠铃硬拉
硬拉不仅仅是背部训练，而是能够训练整个身体后链，包括小腿和斜方肌，和两者之间的所有部位，在这个动作中，正确姿势是非常重要的，正确掌握后，再开始挑战一下大重量的，从而促进肌肉生长。
怎么做
- 双脚站稳，与臀部同宽
- 以臀部为转折点，紧握杠铃，膝盖微屈，保持背部平直
- 拉起杠铃，确保杠铃始终靠近双腿
- 最高点时，避免身体向后倾
- 将杠铃放回地上，再重复
5. 站姿T杠划船
这个动作可以做更大的重量，因为没有依靠胸部支撑，宽握的T杠划船更针对背阔肌的上半部和后束，而对握更针对中背部，每次动作的收缩和伸展，都确保效果最大。
怎么做
- 舍弃不合适的重量，选择合适重量
- 使用窄握握把，同时保持膝盖微屈，背部平直
- 双臂伸直，向上拉至腹部，肩胛收紧下沉
- 确保挤压和收缩，完成一次动作
6. 坐姿宽握绳索划船
这个动作将力量以不一样的刺激从中背部转移到背部两侧，是背部训练一个很好的补充。
怎么做
- 坐在划船器械上，抓住横杆，与肩同宽
- 在双腿的帮助下将身体向后退，双臂伸直
- 绳索拉至腹部，关键是挤压
- 回到起始位置，并重复
背部训练计划
记住上面的动作，把下面的训练计划用起来
训练动作 组数 次数
宽握引体向上 5 8
窄握高位下拉 5 8-12
俯身杠铃划船 4 6-12
杠铃硬拉 4 10-15
站姿T杠划船 4 8-12
坐姿宽握绳索划船 4 12-15
注重细节的训练，进步就算缓慢，也让你在正确道路上进步，现在知道怎么办咯！
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