5公里跑大众速度：30分钟

每次跑步5公里，用时30分钟左右。这是大多数经过一段时间跑步锻炼的人，都可以达到的水平。即，每公里配速6分钟。

根据每个人的年龄和身体情况不同，达到这个水平所花费的时间也会各有不同。大体上，二三十岁的年轻人，可能只需要经过两三个月的训练，就能够达到这个水平。而中老年人就可能需要花费几个月，甚至一两年的时间，才能慢慢达到这个水平。

经验上，业余跑步爱好者，5公里跑用时30分钟左右，属于难度适中，但是要进入25分钟以内，就比较困难了。

新手开跑：不求跑量、不求速度！

对于跑步新手，5公里应该用时多少呢？并没有绝对的标准，不过有两点需要注意：

第一，刚开始跑步，应该更多地专注于身体的适应过程，不要一上来就追求跑多远、跑多快。

5公里，并不是一个适合新手的跑量。想想当初在学校里跑1000米时的惨状吧！

即便是年轻人，如果平时不进行锻炼，5公里跑也将大大超出了能力范围。强行跑完，很容易引起身体不适，甚至运动伤害。

第二，应该从适合自己的跑量开始，速度尽可能慢一些，逐步提高。

什么是“适合自己的跑量”呢？这也没有绝对标准。御行君给出的建议是：在你跑完之后，感觉并不是很累，有适度的、可接受的运动疲劳感，而且两三天之后能够自行恢复。那么，那个跑量就是适合你的跑步距离，那个速度也就是适合你的跑步速度。

对于没有多少跑步经验的人来说，不可能通过一两次跑步，就立即准确找到适合的跑量和速度。所以，原则是：宁可保守、不要激进。

比如，刚开始可以只跑500米、800米、或者1000米。感觉轻松，就在下一次增加一些跑量。感觉累，就在下一次减少一些跑量。

即便跑量有增加，也不要突然大幅增加。掌握10%原则，即每周增加的总跑量，顶多比上周的总跑量多10%。

这就会造成另外一个问题：如果只跑了800米，总的运动时长过短。怎么办？可以通过走跑结合，或者快走，继续进行强度更低一些的有氧锻炼，以保证一次运动的总时长足够，前提是在身体可承受范围内。

（1）军人标准

我国在2006年11月颁发的《中国人民解放军军人体能标准》中规定，徒手5公里跑：23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队要求达到20分钟。

（2）专业标准

国家体育总局于2019年更新的《运动员技术等级标准》中规定，男子5000米跑用时要求如下：

国际级运动健将13:31.45，运动健将14:10，一级运动员14:40，二级运动员16:10，三级运动员17:40

要注意，5公里跑和5000米跑，虽然数值相等，但两者并不是一个项目。5公里跑在户外进行，场地环境非标准，实际跑完的距离会超出5公里一些。而5000米跑是在标准场地内进行的，距离是准确的。

无论如何，专业级的运动标准，确实不是普通跑者难以企及的。

人类与生俱来的竞争和攀比心理，造成了人们喜欢更大、更快、更好的事物。在跑步这件事上，人们往往希望自己比别人跑得快，比以前的自己跑得更快。但是，对于普通跑者而言，这样做并没有多大的意义。

首先，普通锻炼者，更应该根据自己的阶段运动目标，确定适合自己的跑量和速度。比如，你只是为了保持身体的苗条和健康，那么有正常的疲劳感，两三天后可以恢复，就是适合的跑量和速度。每个人的情况不同，跑量和速度也会不同。

其次，有氧运动的能力和目前的训练水平有关。当你停训之后，这种能力衰减得也会非常快。反之，当你恢复训练，恢复也会较快。

因此，跑者们没必要执着于每一次跑步都跑出最大跑量或最快速度。速度和跑量都不重要，达到阶段锻炼目标，才是目的。

第三，控制速度的能力才比较重要。比速度和跑量更重要的，还有控制跑步速度的能力。即，想快时就能快，想慢时也能慢，想保持怎么样的速度，就能保持怎么样的速度。这种控制速度和分配体能的能力，才能更体现运动水平的高低。

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