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普通会员要说那个女明星越看越有味道，越看越有气质，越看越觉得明艳，越看越绝。
主页妞觉得是——钟楚曦。
除了脸有辨识度，美的很高级之外，她的身材可以说是最让女生们流泪的存在了，基本上一天可以刷到十几条关于她身材的信息。
而最火的莫过于《荞麦疯长》中里跳舞的片段， 着实让主页妞羡慕！
虽然知道钟姐的颜和身材一直很能打，但这跳舞的窈窕身姿，还是让主页妞惊艳，有没有一种「玛丽莲梦露·本露」既视感？
这笔直又有力量感的大长腿，这漂亮的肩颈线条和肌肉紧实的手臂，这轻盈灵动的身姿， 这独一无二的气质，谁看了不羡慕？
可主页妞觉得最为出彩的还是在雨中跳舞的桥段，多的不多提，大家可以自行去观看。
真的是娱乐圈难得一见的神仙线条啊！
那我们凡人该如何get同款线条呢？主页妞今天就来给大家揭秘！
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降低体脂率
体脂率，顾名思义就是人体内脂肪质量占身体质量的百分比。是反映一个人胖瘦程度最直观有力的数据，剔除了骨骼、肌肉和水分对体重数字的影响。
所以真正决定身材好坏的，是体脂率！！！
国外网站Boredpanda就曾征集过一波女生健身前后的对比照。
结果发现许多妹子健身前后体重并没多大变化，有的还变重了；但无一例外的是她们都收获了好身材：
（同样125磅，感觉像是换了身子）
（体重没有变化，肚子却惊人的消失了）
（体重变沉了，身材反而更好了）
因为体重秤上的数字实际上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总重。
所以减肥只关注体重意义不大， 体脂和体态这些都会影响身材。
要知道同等重量的脂肪，体积却是肌肉的3倍。
这也是为什么有些人明明体重不过百，看起来却胖乎乎的，而有人明明体重很高，看上去依旧苗条匀称。
那如何知道自己的体脂率是多少？
体脂率自测公式：
1、女生身体脂肪公式：
a=腰围x0.74
b=（总体重x0.082）+34.89
身体脂肪重量=a-b
体脂率=（身体脂肪重量÷体重）×100%
2、男生身体脂肪公式：
a=腰围×0.74
b=(体重×0.082+44.74
身体脂肪重量=a－b
体脂率=（身体脂肪总量÷体重）×100%
（以上数据中，体重单位为kg，腰围单位为cm）
我们普通人的体脂大都在 18%~25%左右，高于25%就会有轻微肥胖感，想要肌肉线条更加明显， 就要到12%~15%。
基本过了10%以下就越来越难下降
体脂率越低，表示身材越好。而有效降低体脂率的方法，无外乎吃和练，其中吃是重中之重。
例如，日常训练应该有氧+无氧结合，运动中身体会先消耗体内的糖原和食物，之后才是脂肪。
先力量在跑步，身体会消耗脂肪。
先跑步再力量，身体则会消耗肌肉。
1.减脂应该怎么吃？
饮食上不要通过减少某一餐或节食来达到减重效果，因为少吃会让身体强制提高吸收，储存更多的脂肪来应对你不吃。
日常首选少食多餐的方式，让身体感受到源源不断的食物，从而加快身体代谢。
同时食物搭配也很重要，控制碳水化合物来源控制饥饿感，确保蛋白质的摄入减少肌肉的流失……
加入粗粮：在煮米饭的时候混入一些 红豆、玉米、糙米、藜麦等粗粮，增加膳食纤维，饱腹感更强，促进肠道蠕动。
吃对肉类：有选择的吃肉， 尽量吃鸡鸭等较瘦的部分，或蛋白含量较高的鱼虾类。
多吃蔬菜：多吃绿叶蔬菜，高膳食纤维食物可以促进排便；选择适宜的水果（蓝莓、树莓、圣女果等）作为日常加餐， 少吃芒果、西瓜等高糖水果。
2.减脂应该怎么练？
如果没有太多时间健身的话， HIIT可以作为减脂运动。
0 2
小基数增肌
而对于体重正常以及偏低的姐妹来说，虽然也经常感觉身上肉肉的， 但减脂肪并不是秀出线条最好的办法。
因为你可能根本就没什么肌肉，减完了线条也会不明显。
所以在这种情况下，主页妞并不推荐一味地减脂，因为人体的脂肪含量是有底线的，本身不胖的话，减少体脂肪会非常费劲。
而且肌肉含量不达标，除非瘦成干，不然也很难看到肌肉线条。
就算你好不容易经历人间地狱减完了脂，你会发现自己完全变成了一张纸，完全没有线条
所以，体重低的姐妹要想降低体脂，打造线条，那首要任务就是适当 增加身体各个部位的肌肉。
还要清楚的是增重≠增肌。
增重是体重的变化，大致来说就是只要饭量高于运动量，体重就会上涨。但增加的部分不一定是肌肉，也有可能是脂肪。
增肌是肌肉的增长，体重不一定随之上涨，有可能维持不变，也有可能因为脂肪的减少而下降。
1.增肌应该怎么吃？
摄入热量提高20%
因为在 增肌期间，肌肉在重建、生长，需要比往常更多的热量摄入。但提高热量摄入并不是让你去吃巧克力、蛋糕类的垃圾食品，而是在 保证健康饮食的情况下，提高热量。
补充足量的蛋白
摄入足量的蛋白质。肌肉是由肌原纤维组成的，而肌原纤维需要由氨基酸提供原料才能生长。而蛋白质就是由氨基酸组成的，摄入优质的蛋白能够促进肌肉维度的生长。
我们平时常见的 鸡蛋、牛奶、腐竹、鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉里面都富含蛋白食物。每天尽量多种类的摄入，有助于身体吸收所需的营养，不要每天只吃鸡蛋或者只吃鸡胸肉。
补充适量的碳水
肌肉的生长除了需要蛋白提供原料，还需要碳水提供动力支持。缺乏碳水的增肌效果是很差的， 会出现肌肉不生长、肌肉干瘪、没有弹性等问题。
平时常见的： 红薯、土豆、糙米、米饭、玉米、豆类食物等都是碳水食物。
一句话总结：每顿饭中 脂肪、蛋白质、碳水的比例大约是：
40%的蛋白质
30%的脂肪
30%的碳水化合物
2.增肌应该怎么练？
上斜推胸
1、起始位，躺在长凳的斜面上，杠铃放在肩头（如在家中训练，也可以平躺）
2、收紧核心，缓缓将杠铃推起，再回归原位
3、感受到腋下有发力感，为最佳动作
4、15个为1组，共3组
单侧哑铃划船
1、起始位，单手握哑铃，撑在椅子或桌旁
2、夹紧腋下，将哑铃贴身提起，肘部到最高位，再回归原位
3、感受到手臂后侧+背部有发力感为最佳动作
4、每侧各15个为1组，共3组
高脚杯深蹲
1、起始位双脚自然稳定开立，与髋同宽，收紧腰腹部
2、保持核心收紧，手捧哑铃，下蹲到最低（膝盖可超脚尖，但要蹲到底），再回归原位
3、动作全程保持腰腹部收紧，感受到大腿前侧发力为最佳动作
4、15个为1组，共5组
但是吧~
主页妞始终觉得，体重什么的都是浮云，线条才是王道，你们说呢？
好啦，你们要是觉得今天的干货适口，记得帮主页妞“分享”“点赞”＋“在看”哦~
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