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普通会员来源：K运动
腰马合一！
腹部没有力量？
核心肌肉群不稳定？
是不是训练中少了这几个动作？
很多人想要迷人的腹肌，却一直没有找到好的锻炼方法！其实单独的腹肌锻炼几乎是不需要任何器材的。任何时间任何地点都可以锻炼。其中说起腹肌锻炼！很多人最常听见的就是仰卧起坐，但是研究证明仰卧起坐并不是一个优秀的锻炼腹肌的动作！
接下来K妹就给你介绍几个腹部的金牌动作~
01
反向卷腹
双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。
【注意保持呼吸，不要憋气，腹部发力】
每组8-12次 一次五组
02
卷腹
首先平躺在地板上，下背部紧贴于地面，双手放在胸部两侧，双腿微屈。
【注意保持呼吸，不要憋气，腹部发力】
每组8-12次 一次五组
03
卷腹交叉抬腿
注意力集中在腹部、收紧腹肌并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。尽量卷起背部到达顶点停留一秒！然后，慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。
【注意保持呼吸，不要憋气，腹外斜肌发力】
每组8-12次 一次五组
04
蛙式卷腹
坐在瑜珈垫上，上半身与地板成45度，双腿向两边摊开，双腿成蛙式。吸气，双手同头部后仰时。呼气，收紧腹部，双手及双腿回到开始动作。
【注意保持呼吸，不要憋气，感受腹部发力】
每组8-12次 五组
05
仰望交叉卷腹
注意力集中在腹部、收紧腹肌并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。尽量卷起背部到达顶点停留一秒！慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。
【注意保持呼吸，不要憋气，腹外斜肌发力】
每组8-12次 五组
06
直腿卷腹
平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。髋部屈曲90度角，脚踝部交叉，膝关节微屈。抬高躯干向你的腿部方向，收缩腹部肌肉（2秒以上）并呼气，保持这个新的姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2秒以上）并吸气。要注意保持下颚向前胸微收及腰部不要活动。
【注意保持呼吸，不要憋气，腹部发力】
每组8-12次 五组
07
平板收腹跳
从平板支撑开始，身体绷紧成一条直线。双手交替下落再撑起，身体保持稳定，不能左右晃动。收腹起跳，臀部抬高，双脚向前收，脚尖轻轻点地。
【注意保持呼吸，不要憋气，腹部发力】
每组8-12次 五组
08
俄罗斯转体
罗斯转体是一种拉伸动作，步骤是坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起。转动双肩来带动手臂的移动。手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
【不要弓背，保持呼吸，感受腹部发力】
每组30次（左右为一次） 每次5组
09
平板支撑
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，是被公认为训练核心肌群的有效方法。
【身体呈一条直线，不要塌腰，感受腹部发力】
每组15秒 每次3组
10
腹外侧拉伸
坐在瑜伽垫上，腿部尽量贴合地面，一侧手顺头部方向侧发力，用力拉伸腹部，挺胸。
【注意保持呼吸，不要憋气，感受拉伸感】
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