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普通会员在健身界
深蹲可以毫不夸张的说是万能的
比如：肌肉不增长的时候
请练深蹲
男人壮阳，请练深蹲
女生翘臀，请练深蹲
当然还有很多了
只要你想得到
深蹲都可以帮你
深蹲的训练效果已经毋庸置疑
但是在实际练习中还是会碰到很多问题
最突出的一个问题就是
“怎样做深蹲不伤腰”？
因为有些人在深蹲后的第二天
腰直不起来，更有甚者走路扶墙！
对于这个问题
总结了以下几点
希望能够帮助各位好肌友们
No.1
动作一定要标准
要想深蹲不伤腰
首先动作一定要标准
做到反弓、挺直、锁住
而在深蹲腰受伤有一大部分
都是动作不到位所造成的
比如， 训练时弓腰的，身体前倾的等等
深蹲标准动作如下：
准备姿势： 练习者抬头挺胸直腰，背部挺直，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。两脚间距根据练习目标，选择 与肩同宽、略宽于肩、宽与肩等。
动作过程： 深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时 膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿 平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快，以练习者能够掌握节奏为准，一般 下蹲的速度比蹲起的速度慢。
下蹲至最低处稍停，保持1秒，然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的时候头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而 不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
No. 2
深蹲不宜蹲太低
对于一般的健身者来说
如果对自己的膝关节
髋关节和腰部肌群不是那么自信的话
建议深蹲不宜太低
否则就有可能伤腰，伤膝盖、伤脚踝
因为深蹲不仅对练习者
腰部肌群有一定的要求
同时对膝关节和髋关节
伸屈的灵活性也有要求
实际练习中
很多人的膝关节和
髋关节的灵活性不是很好
有的都蹲不下去
蹲不下去的时候
就把屁股撅起来，弓背
让重心后移，给腰部更多压力
所以，建议一般的练习者
深蹲下蹲至大腿
略低于平行地面位置即可
No. 3
深蹲的时候臀要发力
如果深蹲只靠腿部的力量
相信你的负重重量不会太多
因为，臀部至少
要承担深蹲负重重量的一半
要求练习者，先寻找臀部发力的感觉
采用轻重量的刺激臀部肌肉
做一些孤立臀部的练习动作
比如 直立后抬腿、单腿臀桥等
采用多次数进行练习
No. 4
选择对腰部压力小的深蹲动作
在这里推荐颈前深蹲
那么 颈前深蹲和颈后深蹲
有什么区别呢？
（1）从锻炼效果上来说， 颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而 颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。
（2）从深蹲对腰的影响来讲， 颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，在做深蹲的时候上半身保持挺直相对较容易，而颈后深蹲则相对较难。
所以，对于腰部有问题
或 需要减少腰部压力的练习者
建议颈前深蹲
No. 5
加强腰部肌群的训练
以上四点可以说是
在做深蹲时的被动调整
而 加强腰部肌群的训练
可以说是做主动调整
深蹲时腰容易受伤
同样也说明练习者腰比较弱
特别是男人，里外都靠腰
男人腰不行，一切都为零
腰部肌群训练主要锻炼下背竖脊肌
练习动作 有山羊挺身、小燕飞、硬拉等
（1）山羊挺身
（2）小燕飞
尽可能长的时间
保持第二个动作姿势
（3）硬拉
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