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选择一个正确的动作，比起做100次错误的训练更有效果。相信不少小伙伴们深受体会，而因此还付出了不少代价甚至更多宝贵的时间。
对于练肩，最难解决的问题就是负重不敢用太大，却很多时候没练出泵感。这时候就需要思考你的训练动作是否选择正确，别担心，我们就是来解决肩部训练问题的。
肩部训练问题
肩膀不会靠一组大重量的哑铃推举就可以练成，哪怕4组大重量的极限重量也不行，即使训练后进行一系列的孤立训练也不一定。
为什么？ 强大的肩膀是由机械动力和训练容量所组成，巨大的三角肌所需的张力必须来自于复合运动。而在这里，没有比杠铃推举更好的复合动作，这就是坐姿推举的必要性。
为什么是坐姿推举？
肩部训练关注的是超量负载和训练量，那么，为什么坐姿的动作要比站姿更好呢？
无可否认，站姿杠铃推举同样是对力量和增肌的训练动作；但因为坐姿杠铃推举，因为腿驱动并没有参与，所以更集中用肩部来完成。
做站姿杠铃过头推举，准备力竭时，都会稍微弯曲一下膝盖，通过下半身的弹起，把负重举起来。对于爆发力和整体力量的训练，这样做有一定的帮助。
肩部训练更关注肩部处于张力的状态，所以腿驱动就是一个借力，让自己完成自以为更大的负重，尽管它不是在目标肌肉控制下完成。坐姿推举，在避免身体其它部位先力竭的情况下，最大化地刺激三角肌肌纤维，这是肌肉生长的关键因素。
这样做还会避免下背部先疲劳，从而让整个训练计划的其他训练都可以完成。并且潜移默化地影响在其他训练动作中不会过度使用下背发力，提高整体训练的效果，而不仅仅是推举的训练。
坐姿杠铃推举看上去非常简单，但不少小伙伴在做的时候还是不小心，或者效果甚微。下面，就让我们来讨论一下如何用杠铃推举有效增肌。
1. 使用75-80度的上斜凳
忽略90度角的直板凳。除非肩部灵活性足够大，而且能保证训练中动作相当规范，不然，直板凳上做推举，会让肩胛骨卡在板凳的最高处，而且腰部反弓地很厉害。
当然，也有不少小伙伴在做上斜卧推的时候，下背支撑力较弱，这破坏了坐姿训练的目的。 稍微上斜的角度，可以让你肩部找到合适的角度进行推举。
空手前平举，把手臂举过头顶。是否在腰部不反弓的情况下，做到完全地举起双臂？如果不，你可能无法在不反弓的情况下完成站姿推举。
很多小伙伴胸椎灵活性不足，无法做到这个姿势，所以会让腰椎反弓。避 免给下背部施加不必要的压力，再甚者，推举过程中，过分使用肱三头肌发力，驱动肩关节完成动作，直到肩袖肌群受伤，也是必须要避免的。
打造饱满三角肌，就应该使用稍微倾斜的上斜角度（75-80度角）做推举动作。
2. 握距略宽于肩
过宽的握距，会导致头部过分抬起，做着做着，就变成了上斜卧推。 所以，为了避免胸大肌参与太多，找一个适合的握距，完成最大的运动行程，避免动作感到不适。
当推起杠铃的时候，手肘会向外自然打开；当下降杠铃时，有意识地把手肘向内夹，回到原来的位置，并重复。这样做，运动行程会更完整，头部运动范围也会最小。
杠铃的轨迹应该是在面前，而不影响你的头部，找到一个相对有效的杠铃轨迹，并且做最多的有效次数。动作次数越多，训练量越大，刺激的肌肉越多。
3. 正式组训练使用不同的重量
对比起做一组金字塔组，完成3到4组正式训练会更好。如果你已经充分热身，那么就直接进行4到5组的训练，而不用多做2组，慢慢增加到训练重量。
热身组用金字塔训练法来练，是浪费时间的，尤其是热到一半，你已经进入正式训练状态，只会做更多多余功。增肌需要的是训练量，但并非是所有训练量都一致。 选择一个可以做到8-12次的重量，并且做到力竭。
如果以次数做组，用大重量的杠铃推举做到力竭，并不是一个好方法，反而会导致训练量没达标的情况下，因为力竭提早疲劳。为了在接近力竭前可以完成更多动作，你需要一个健身搭档。不要随便找小白当搭档，这个健身搭档必须关注你的训练。
偶尔训练中最后一组使用递减组训练，可以有效增加训练量，并且给三角肌提供强烈的刺激。
选对动作也要做对动作，你要的训练感觉除了泵感还有看得见的效果。如果你还在犹豫怎么把肩练大，那么上面的细节更需要注意。
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