原标题：哪些健身项目更适合老年人锻炼？掌握好基本原则，从3种运动入手！

什么是“老年人”，以及老年人的身体特点

按照联合国的年龄划分标准，60岁是老年人的起点。这正好是目前中国劳动者的退休年龄，也大致上符合中国人对老年人年龄的定义。

事实上，年龄的划分并不重要，关键在于老年人群体的身体健康状况如何，因为这才决定了老年人适合哪些运动，以及怎么开展运动。

让我们先来看一下老年人的身体状况特点，60岁之后总体上会呈现如下这些较为普遍的情况：

（1）心肺功能较差，表现为略微一运动，呼吸和心跳就上升到身体无法承受的程度；

（2）肌肉力量和耐力都较差，表现为搬较大的重物困难，或无法持续无力，这和肌肉流失现象有关；

（3）抵抗力较弱，即头痛脑热比较多；

（4）普通较胖。

而且，大多数人老年人，都是到了退休之后才开始锻炼身体，这时候身体素质总体上都比较差，难以一下子承受较为剧烈的运动。

因此，老年人开始运动健身时，基本原则是：从运动强度较低、较为温和的运动开始，逐步改善身体状况，提升运动能力。

推荐运动1：快走，最适合作为入门健身运动！

快走的好处显而易见，运动强度较低，实际运动强度可以比较容易控制。比如慢跑，一旦跑起来，无论速度多慢，最低运动强度也可能让老人受不了。

另外，快走对场地也没有什么要求，在小区、绿地、户外马路上都可以进行，特别适合刚开始运动的老人。安全起见，老人参加快走锻炼，最好选在小区或公园里，而不要在车水马龙的公路上锻炼。

由于运动强度较温和，快走可以让以前不锻炼的老人平滑地过度到更高一些训练项目上，比如慢跑。即便老人一直喜欢快走锻炼，也可以通过延长行走距离、增加坡段路、提高速度等方式来提升训练水平，而快走本身的训练效果也相当不错。提供一组数据，如下：

美国的一项针对40至57岁男性的步行研究表明，每周步行4次、每次40分钟，可以让最大摄氧量提升30%，静息心率降低，平均体重减少1.3公斤，皮下脂肪厚度平均由135毫米减少到120毫米。

推荐运动2：踏步机，方便、温和、低成本的在家运动！

踏步机运动，可以理解为快走运动的“在家练版本”。

现在的踏步机，一般都设置了低、中、高三种难度级别，可以适合不同运动水平的老人。而且踏板和脚掌始终接触，没有脚掌落地冲击，这对于老年人的下肢关节的保护十分有益。

和户外的快走相比，如果采用中或高难度的训练级别，速度放缓，则可以利用踏步机更好地锻炼老人的臀腿部力量，以及提升核心肌群的力量。

另外，从经济性上来说，在有氧运动设备中，可能再也找不到比踏步机更便宜的设备了。目前最便宜的踏步机，只要100多元就可以买家。哪天不想练了，扔掉也不可惜，后悔成本很低。同时，它体积小，也十分方便收纳。这两点，特别适合那些有节俭美德的老人。

推荐运动3：广场舞，社交性最强的健身运动！

大众型的广场舞，运动强度非常低。由于运动内容没有经过专门的设计，随意性较强，又没有强制性，因此其运动效果从长期来看，并不理想。

但对于刚开始运动的老个，也正是由于广场舞的这个特点，恰恰可以作为入门运动来锻炼。只要老年能够在开始阶段规律参加广场舞锻炼，每次都能跳出一些汗（微微出汗就行），就可以起到减肥、适度提升心肺能力的目的。

不过，在身体适应了大众型的广场舞之后，若想进一步提高，就必须过度到快走、慢跑等运动强度更高的健身项目中。

不过，老年人健身，不能只一味地强调身体锻炼方面的效果。广场舞的一大特色是，有同龄的老人一起锻炼，热闹、很有氛围，大家互相认识、聊天，通过这种社交活动，让老人们在精神上获得极大的愉悦感。广场舞跳得好的老人，还能获得尊重和成就感。这对于老年人身心双方面的健康，都是非常有利的，这也是其他运动项目无法做到的。

实际上，适合老人们运动的项目，还有很多。比如：

瑜伽。不论什么年龄，都可以开始练。瑜伽对于提升老年人身体的柔韧性、关节的灵活性，十分有益。这对于防止老年人摔倒，有相当的意义。

中国传统的锻炼方法，比如静坐、易筋经、八段锦、五禽戏等。有些可以令身心两方面同时得到调整，有些则可以更好地抻拉筋骨。

事实上，老年人在经过了一段时间的锻炼后，同样会面临着提升运动能力的要求。比如，参加力量训练，提升肌肉的力量和耐力。运动越深入，健身锻炼的复杂性和安全性要求也越高。那时最好能在健身教练的指导师下进行，则效率更高，训练方案也更有针对性。

总之，从低强度、较温和的运动入手，循序渐进地提升训练水平，才是老年人选择健身项目的不二法则。遵守它，没错！

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