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你会担心腿粗吗？
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上半身练得像金刚，下半身却像竹竿！那是因为有些小伙伴都怕练腿，总说着自己多爱健身，一谈到练腿就怂了。
不把腿练好，始终没办法往上突破，胸肌练再大，手臂练再粗，腿是检验着健身水平的标准，要变成高手，那就好好跟着这些方法练起来！
没人想上半身饱满巨大，而用宽松的裤子来遮挡牙签腿。
拥有比例匀称的双腿很重要，从健身美学的角度来讨论这件事。拥有打桩机大腿，确实令人印象深刻的，但更令人印象深刻的是训练有素的下半身所带来的纯粹的力量和表现。
分享4个最好的深蹲变式动作，加入到训练计划中。知道了不同的深蹲动作可能会对小伙伴带困惑，在这里，尽可能列出了不同深蹲动作的详细，这样可以更快融入到自己的计划中。
杠铃颈后深蹲？
杠铃颈后深蹲被认为是力量举三大动作之一（深蹲、硬拉和卧推）。建议每周至少做一次深蹲，腿部训练计划如果没有至少3组的杠铃深蹲，也不算是完整的训练。
但不一定所有人都练，而原因是：
- 从遗传学的角度来看，有些小伙伴无法通过适当的运动范围来进行负重深蹲，因此他们如果用很打的重量做这个动作，同时面临很大的受伤风险。
- 如果是遇到肌肉严重退化的，可以从后面提到的深蹲变式开始训练。
传统的颈后深蹲是三大力量举动作之一，也是有原因的。起杠，杠铃放置在上背部和斜方肌上，用足够大的重量做这个动作。在合适的次数范围内进行高强度的训练可以促进肌肉生长。
并不是每个人都适合颈后深蹲。如果也有这个问题，就没有必要强迫自己到每次一定做危险系数很大的动作。但如果做颈后深蹲没有问题，那么把变式动作加到训练中，也是一个不错的方法。
变式1：颈前深蹲
深蹲动作变式是颈前深蹲，颈后深蹲，负重在身后，颈前深蹲，负重在身前。起杠前，杠铃在深蹲架上，大多数小伙伴都可以使用较大的负重。
杠铃负重一直处于身体的前面，如果你在传统深蹲中发生前倾，这个动作就可以更好地保持直立姿势。
这并不是说颈前深蹲没有缺点，那些手腕不够灵活的小伙伴来说，可能会注意到做颈前深蹲时，手腕会有轻微的疼痛。
如果是这样的话，可以采取其他的方法， 比如交叉手臂在身前形成一个“X”，这也会带来影响（比如，需要减轻负重以保持控制）。另一个方法是使用助力带来稳定负重，但再次强调，做这个动作时，可能需要在重量上做出牺牲。
无论如何，对于做不了颈后深蹲的小伙伴来说，颈前深蹲是一个很好的选择。负重从颈后换到颈前，股四头肌发力，对于定期做颈后深蹲的小伙伴来说，是一个很好的代替训练动作。
变式2：高脚杯深蹲
很多小伙伴会认为，高脚杯深蹲是一个健身小白训练的动作。这是很好的一个深蹲变式。对于在前两个动作中很难蹲得够深的小伙伴，可以用这个训练动作。
负重是在下巴正下方，手的姿势形成了一个类似“高脚杯”的情况，使用的重量也会大大少于颈前深蹲和颈后深蹲。
在做杠铃深蹲会前倾的小伙伴，在高脚杯深蹲中也会得到改善，由于负重减少，也可以进行可控、更深的下蹲。
高脚杯深蹲对于健身小白来说是很好的，可以作为一种次要的深蹲动作，或者作为定期做的比较困难的初级变式动作。
变式3：盒子深蹲
在深蹲的过程中达到一定的深度是有难度的。特别是刚从伤病中恢复过来的，或者有一定年纪的小伙伴更是如此。
盒子深蹲是训练计划之外的一个很好的腿部增肌的动作。在深蹲架上放一个平板凳或者箱子，高度和椅子差不多，就像做颈后深蹲一样往下蹲。盒子在下蹲的过程中提供一种安全感，并提供一个有效的运动轨迹。
盒子深蹲也可以用来训练爆发力，只要屁股碰到盒子就立马站起来。除此之外还有一个好处，盒子可以作为消除深蹲时，身体后倾的方法。
盒子深蹲对于那些重新训练深蹲运动模式，或作为肌肉训练的深蹲变式动作也是非常好的。
变式4：保加利亚分腿蹲
如果在找一个能让全身充满活力，让股四头肌充分燃烧的动作，这就是你要的。
这个动作有几个训练方法，建议做后腿抬高的哑铃变式。手握两个哑铃（重量是适中甚至较重），在身体两侧，后脚掂在平板凳上抬高。下蹲到前侧大腿与地面平行，然后回到起始位置。
重复8-12次，这个动作作为替代动作是很好的，它对力量的增加将影响深蹲的动作，凭借这一点，它很值得出现在腿部训练中。
现在已经掌握4个深蹲的变式动作，在练腿日里增肌。在这里有你喜欢的练腿动作吗？
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