在家减肥，如何控制饮食？

饮食控制的好坏，在相当程度上影响着减肥效果的成败。如果你能够一日三餐都在家里吃，那么确实有利于减肥饮食的控制。

如果你和家人共餐，就需要顾及家人的口味，饮食控制就会有点困难。最好的办法是，你亲自动手，为自己制作健身餐或减肥餐。

此外，你还需要考虑采用怎样的减肥饮食法。如果采取热量负平衡法，就需要控制热量。如果采取低碳饮食法，就需要严格控制碳水的摄入。

每个种具体的饮食法，都会有自己的饮食指导原则。御行君的建议是，尽可能多的在家进餐，以便在最大程度上贯彻你所采用的饮食法。

然而，实际上，我们大多数人都是上班族。通常早餐可能在家吃，午餐点外卖，晚餐则是和家人共餐。有些人经常加班，饮食更难控制。怎么办？这里提供一个“低热量饮食法”的参考方案：

（1）早餐随意，但需要减少或不吃油腻食物。

（2）午餐7分饱。不吃油腻食物，适当控制主食的，比如将主食量控制在原主食量的70%。

（3）晚餐，以营养代餐包代替。

（4）夜宵、饮料、糕点等三餐外的零食，一律取消，且不得进食夜宵。

这个饮食方案，需要将每天的总摄入热量控制在1500千卡以下，最多实行三个月。另外，还可以逐步将午餐也用营养代餐包来代替。

在家减肥，如何进行运动？

控制饮食，实际上是为了减少热量的摄入，而运动则能加大消耗，从而进一步扩大热量赤字，令减肥效果更好。下面我们来看看，在家具体该如何运动。

（1）减肥操类运动：有氧操、搏击操

这类有氧课程，在网上很容易找到。一般分为初级、中级、高级三种不同难度，选择适合你当前水平的难度层级就可以了。

一般来说，普通的有氧减肥操，强度相对温和，适合大多数人。而搏击操对心肺的刺激更大一些，特别是其中的连续冲拳等动作。不过，对于减肥者来说，运动强度并不是最重要的因爔，保证足够的持续运动时长才是比较重要的事。

参考运动方案：初级和中级有氧操课程，每周五次，每次一小时。跳起来感觉轻松了，可以尝试搏击操。

（2）柔韧与核心加强运动：瑜伽、普拉提

瑜伽和普拉提，运动强度相对温和，对于心肺的刺激不是很大，动作难度却相对较高。但它们对于身体的好处，不仅仅止于减肥，还包括了令身体柔软、抻拉筋骨、灵活关节，以及加强腰腹核心肌群的力量，特别适合每天久坐的上班族。

一小时瑜伽的热量消耗大致在200~300千卡左右，而减肥类有氧操的热量消耗可以高达500~600千卡。看起来瑜伽的热量消耗不高，但只要饮食控制得好，采用瑜伽或普拉提这类温和的运动方式，同样能够达到良好的减肥效果，且令身体更柔软、核心肌群更有力。

参考运动方案：初中级瑜伽或普拉提课程，每周4至5次，每次1小时。

（3）有氧设备类运动：踏步机、划船机、跑步机、椭圆机

有些人会在家中配备一些有氧运动设备，最常见的有划船机、跑步机、踏步机、椭圆机等。无论是哪一种机器，如果能够达到下述参考训练方案的要求，都能让你瘦下来。

参考运动方案：

（1）每周使用划船机5次，每次一小时。

（2）坚持三个月：第1个月可以采用匀速滑动，第2第3个月采用预设程序中的多种训练方案，比如一公里计时、长距离5公里等。

建议使用踏步机或划船机，因为：

（1）这两种机器都比较轻便，也容易收纳。踏步机本来就不大，有些划船机则被设计成了折叠型。

（2）踏步机的购置成本较低，最便宜的，100多块就能买到。哪天不想运动了，扔了也不心疼。而跑步机和椭圆机则较昂贵，占地也较大。特别是跑步机，如果想跑步减肥的话，完全可以直接参加户外跑，没必要买跑步机。

（4）户外运动：骑行、慢跑、快走

在家运动的另一层含义是，可以在户外进行锻炼。推荐的运动主要有三种，分别是骑行、慢跑和快走。

刚开始锻炼的人可能体重较大，所以推荐快走和骑行。当体重降到一定的程度时，再开始考虑慢跑，这样膝关节会比较安全，心肺适应过程也会更为平滑，有利于运动强度的逐渐提升。

参考训练方案：每周锻炼5次，每次45~60分钟。比如可以是，三次骑行锻炼，二次快走锻炼。

当运动强度适应后，必须提升运动强度，才能保证持续的减肥效果。比如快走一个月后，可以增加爬坡路段，或者增加慢跑，采取快慢结合的锻炼方式。

在实际运动中，我们不必将锻炼内容钉死在某一种运动上，而是可以多种运动项目进行组合。这样不仅可以使运动内容更丰富、有趣，也能让身体努力适应不同的运动项目的特点，这十分有利于保持良好的减肥效果。下面这个方案可供参考：

（1）周一、周二、周三，在家划船机锻炼，时长40至60分钟。

（2）周四，户外爬坡快走，时长40至50分钟。

（3）周六，和朋友们一起打一场羽毛球，总时长1~2小时。

如果想在减肥的同时，增加身体的柔韧性、加强核心力量。也可以考虑下面这个方案：

（1）周一、周三、周五，瑜伽，时长45至60分钟。

（2）周四和星期天，划船机1小时。

现在方案都有了，你也可以组合出适合自己的运动减肥方案了。开始行动吧！

责任编辑：