徒手深蹲的要求

我们先将“深蹲”定义为“徒手深蹲”。动作要求如下：

（1）控制身体起伏的速度。一次起伏最短时间一秒，可以再慢一些，控制在1~2秒之间。在下蹲到最低位时，应稍作停顿。

（2）下蹲到最低位时，大腿正面（上侧）应与地面平行。

如果能够做到上述要点基本要求，那么深蹲质量就有了保证，才可以谈“训练效果如何”的问题，否则所谓的“深蹲次数”是没有意义的。

假设锻炼者能够达到要求，“每天100个深蹲”，30天后可能会产生怎样的效果呢？

第1种情况：新手徒手深蹲，练30天，臀腿没什么变化。

如果锻炼者是健身新人，以前从不做运动，那么现在可以按照上述要求试练一下。100个徒手深蹲，分组10进行，每组10个。

锻炼者立刻会发现，做一两组深蹲，臀腿部就已经酸胀得厉害，而且心跳和呼吸都加快了。对于大多数新手来说，第1天的100个深蹲，将是一项艰苦的任务，很可能有人完成不了。

通常从第2天到第4天，臀腿部肌肉会产生强烈的延迟性酸疼。这将直接导致大部分锻炼者，无法在第2天继续进行新的100次深蹲。

因为肌肉需要锻炼，也需要休息，它是在休息中得到恢复和成长，从而变得更强壮的，这是运动健身的重要内容和基本常识。

强行进行锻炼，即便能够坚持下来，运动受伤的风险也会非常高，训练效果也无法保证。新手们很快就会发现，在实际操作中，每天100个深蹲的训练计划，是不可能实施的。因为延迟性肌肉酸疼，会迫使锻炼者无法“天天练”。既然如此，也就不存在“30天后会怎样”的问题了。

事实上，一周练两次徒手深蹲、每次100个，可能才是比较合理或身体可以接受的训练方案。

一个月之后，你可能会感觉自己的臀部、腿部，更结实了一些，但是在肌肉围度或臀腿部肌肉的形态上，不会发生什么变化。因为，肌肉的增长是一个非常缓慢的过程，一个月太短了。

现在，我们将“徒手深蹲”升级到“杠铃深蹲”。

杠铃深蹲的技术要求，要比徒手深蹲高多了。除了前面所说的徒手深蹲时的两点基本要求，还要求“背部始终处于挺直的状态”。

听起来挺容易，实际上对于新手而言，难度增加不是一星半点。即便是空杠进行练习，只有20公斤负重（杠本身的重量），也会让新手感到非常困难。

如果作为新手，确实能坚持完成“100次杠铃深蹲”，单就一个动作而言，训练量已经不小。则在后续几天造成的肌肉酸痛，会更为严重。要想做到30天、每天练，几乎没有可能。就算是健身老司机，也不会采用这种鲁莽的“天天练”的法子。

如果强行进行每天练，很可能会造成以下两种结果：

（1）肌肉酸疼过大，无法持续，被迫放弃这个计划。

（2）由于动作要领掌握不好，造成运动伤害，比如膝关节、腰、下背的不适。

实际上，在第1个月，新手的力量增长可能会很快，但是肌肉的围度增长却几乎看不出来，这是由于力量的进长，主要来自肌肉募集性的提高，而不是由于肌纤维增粗导致。

假设，新手能在30天的时间里，进行八到九次的杠铃深蹲练习，臀腿部力量会有显著增长，肌肉也会变结实，但是臀腿部肌肉围度仍旧不会有多大变化。

肌肉力量、耐力和围度的增长，都是基于渐进超负荷训练原则。

如果是只是100次徒手深蹲，那么运动负荷将远低于老司机们的训练水平，练30天也好，练60天也好，只要不能产生“渐进超负荷”的效果，臀腿部就不会有什么变化。

采用杠铃深蹲练习，同样如此。想要产生积极的变化，重点并不在于每次完成了几个深蹲，而是总的运动负荷是否能产生新的刺激。

此外，前面已经说过，肌肉增长是一个长期的过程。且由于老司机的适应能力更强，短短30天的深蹲练习（并不是天天练，而是采用分化训练，循环进行），更难令臀腿部产生什么变化。

看起来“每天100个深蹲、练30天”的方案，毫无价值。是的，确实如此。如何改进呢？

（1）要有耐心。建议将30天训练周期，延长为至少3个月。

和有氧运动提升心肺功能相比，力量训练的效果显现，要显缓慢得多。一个肌肉魔鬼身材的练成，包括翘臀的打造，都要经历长达数年的锻炼。“一个月”的时长，几乎可以忽略不计，它顶多只能使臀腿部紧致一些。

（2）要有目标，即具体的阶段目标。明确3个月内，臀腿部的变化目标具体是什么，比如是增长围度，还是增加力量？因为不同的目标，有不同的训练方式。

想增长力量，就需要更大的负重，徒手深蹲就没有意义。想减肥，则需要多组数、多次数，100次深蹲可能还不够。

想改善臀腿部的肌肉形态，仅仅一个深蹲动作显然是不够的，需要一套动作，全方位刺激臀腿部的肌肉。

（3）要有方法。所谓的方法，不仅是指训练臀腿部的动作，还包括了整体的力量训练方案，以及饮食和休息的方法。

从整体的训练方案来说，锻炼者不能只着眼于臀腿部，还必须考虑肌肉的均衡发展。比如在力量训练之外，进行必要的臀腿部拉伸，以便让肌肉及时恢复，并增加肌肉的弹性和流畅感。

从饮食和休息方面来说，必须考虑营养的摄入和补充。比如肌肉男们都会在力量训练后，立即摄入足够的碳水和蛋白质，以确保肌肉增长所需。

而所谓的“休息”并不只是指睡觉，刚才所说的拉伸是一种方式，小运动量的、轻度的有氧运动，则是另一种方式。

每天100个深蹲，30天后会怎样？现在，你已经可以预知答案了，也知道该怎么改进了吧！那就开始行动吧！

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