.jpg)
普通会员
追求更好的身材，充满美感的身型体态，少不了增肌训练。你曾经掉过多少坑，又踩到了多少雷？
增肌期的3个关键点，把它们好好用上，让训练提升一个等级，让肌肉持续增长。
高手们练的方法适合他们自己，但有一些会比较适合我们，这里有3个高阶训练技巧，可以使所有举铁都变得更好！
对于小伙伴来说，很容易陷入一种状态，并非平板卧推推多重，而是一组做多长时间。
假如是初学者，只需要尽自己所能。
增加卧推时间适合高阶的举铁者。
首先，初学者通常以可怕的运动形式，简单地完成动作，这会增加功能障碍，这也解释了“为什么练得越久会越容易受伤”，有经验的运动员也会有这种看法，和一直带伤的小伙伴的观点一样，也许是因为他们一直“尽自己所能”。
所谓的高阶技巧，在某种情况下是必须谨慎，但并非所有都如此。以下是3个可以尝试的技巧，不管处于什么水平，都可以使用并帮助提升。
技巧1：停顿
复合动作做停顿，为的就是找到薄弱点并击破。 减少借力，找到动作范围的的最后阶段，强化肌肉的收缩，都是在做到增力和增肌的有效方法。
对于初学者来说，真正的好处是：通过强迫身体选择一个可以控制的重量进行训练，而停顿实际上提高了安全性，最重要的是使训练到位。
哪些动作可以通过停顿来获得效果？大多数动作都可以，特别是深蹲的变式、引体向上和俯卧撑。可以在哪些动作增加停顿呢？可以考虑硬拉，传统硬拉都会有停顿，只要杠铃在地板上停顿，而不是反弹拉起的方式，
为了从每次练习中获得更多收获，并集中在薄弱点或关键点上，硬拉时，尝试在胫骨中段或是膝盖处停顿一次。 增加肌肉处于紧张状态下的时间促进肌肉增长，同时也可以建立肌肉记忆。
很快就会发现，在训练中停顿并没有借助动量，意味着在举起同样的负重的情况，次数就会减少，用平时训练重量的80%开始做传统硬拉，做同样的全程动作。
技巧2：离心训练强迫组或是离心次数
我把它们放在一起是因为这两种练法不一样，但是增加力量的方式是一样的， 强调负重在离心阶段的对抗（负重向下）可以提供双倍的效果。
首先，肌肉在张力状态下的时间能够持续更长的时间，也就是创造更大的做工和训练容量，其次，可以调动最强大的肌肉纤维去对抗。
快速收缩的肌肉纤维可以提供大部分的输出力量，举铁可以调动这些肌纤维，通常只在举铁的向心阶段，因为这是大多数小伙伴特别关注的动作的一部分。如果只关注这一部分，也会错过一些关键的点。
比如说，卧推最好的成绩是100公斤做10次，由于搭档在旁边，艰难地完成了10次，并想要完成第11个，你做不到，被杠铃压住，无法推起杠铃。这是向心阶段的卧推失败，如果做不到，搭档可以帮你把杠铃拉到最高点。
慢慢下放杠铃，再多做一两次，尽管很累，还是可以做到。如果想要增加负重，在安全情况下多做一两次，是一组中最重要的次数。
能够控制更大重量，即使负重逐渐递减，也可以提供更多的增力和增肌，比起做3、5、8组没有强调离心阶段的更好。
跳过动作的向心阶段，专注3-4秒（或是更长时间）的离心阶段，比如引体向上，这是增加引体向上力量的办法。也可以继续做向心阶段，但要把注意力更多地放在离心阶段上，比如杠铃深蹲。
技巧3：预疲劳法
较为强壮的肌肉会替代目标肌肉的发力（比如深蹲时的股四头肌而非臀大肌）。优先对这些肌肉进行针对性训练，有助于防止这一问题。
这就像是拉伸某块肌肉的常见方法——比如先拉伸肱三头肌，再锻炼肱二头肌——所以这并不会产生“相互约束”。也可以对协同肌肉或“辅助”肌肉做同样的动作，这样它们就不会承担过多的负重，例如：
在深蹲、臀冲、壶铃摆动或是臀桥之前做腿弯举，这样就不会约束臀部的力量。
在做仰卧上提或是直臂下拉之前，先做肱三头肌的孤立动作。
最重要的是：行动起来！
这些技巧都很容易融入到训练中，增加多样性，或是建立一个可以举起更大负重的阶段——不一定是最大的重量。
但是，在这里可以无休止地剖析计划、改进计划，但最重要是能够行动，并且坚持下去。
责任编辑：