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练腿不是一件简单的事情，玩铁的都知道：需要调动情绪，需要把自己亢奋起来，需要强迫自己完成一个完整而又非常煎熬的腿部训练。
要有至少这样的疯狂程度，才可以打造起打桩机。为了更强，我们却忽视一个很重要的部位，没有把这里练好练强，你的打桩机变得不够完整。
后链是人体最容易被忽视的部位之一。大多数小伙伴对它的关注有限，只是会在深蹲、腿举和腿屈伸后做几组单调的腿弯举。
这是通常都会犯的矛盾。背部、臀大肌和腘绳肌，如果给予它们应有的重视，能在增肌和增力上都有突破。
腘绳肌由三部分组成：
- 半膜肌 横跨髋关节和膝关节，负责膝屈和髋伸。
- 半腱肌 横跨髋关节和膝关节，负责膝屈和髋伸。
- 股二头肌 有两个肌肉束，短头和长头。和半膜肌和半腱肌一样，股二头肌的长头横跨髋关节和膝关节，负责膝屈和髋伸。短头只横跨膝盖，负责膝屈。
臀大肌由三部分组成：
- 臀大肌 是一个臀部伸肌，从盆骨向下延伸到股骨后部。
- 臀中肌 和 臀小肌 在臀大肌下面。它们起源于盆骨并附着在股骨的一侧。它们的功能是支撑腿，防止膝盖向内扣。
最后一组肌肉叫做竖脊肌，它使背部挺直和旋转。
可以很容易地看到，要充分发挥后链肌肉的潜能，需要做的不仅仅是在每次训练的最后快速地做几组腿弯举。
方法一：将硬拉作为首要任务
髋伸是发展后链的必要条件，在硬拉中，我们可以使用较大负重，募集大量肌肉。计划硬拉的训练周期， 一个好方法是从较长的运动范围换成较短的运动范围。随着循环的进行， 通过减少运动范围，自然会使用更大的重量。
硬拉——阶段1
训练动作 组数 次数 组间休息
抓举硬拉 6 9, 9, 7, 7, 5, 5 120-180秒
坐姿早安躬身 3-5 8-10 90-120秒
反向躯干伸 3-4 10-12 90-120秒
- 这组训练每周进行一次，持续3-4周。
- 抓举硬拉是一种长运动范围的动作。严格控制节奏。保持动作姿势。
- 坐姿早安躬身是中等范围的动作。
- 反向躯干伸是满负荷且缩短范围的髋伸的动作。
硬拉——阶段2
训练动作 组数 次数 组间休息
中等握距硬拉 6 4-6 150-210秒
站姿早安躬身 3-5 6-8 90-120秒
水平背部伸展 3-4 8-10 90-120秒
这组训练每周进行一次，持续3-4周。
中等握距介于在抓举和挺举之间。
次数范围和运动范围都减少了，可以使用更大的负重，辅助训练也是如此。
硬拉——阶段3
训练动作 组数 次数 组件休息
挺举硬拉 6 4, 3, 2, 2, 3, 4 180-240秒
架上硬拉 4-6 4-6 180-240秒
这组训练每周进行一次，持续3-4周。
次数范围和运动范围继续减少。整个循环中使用最大的重量。
架上硬拉是从杠铃架上的安全杆开始的半程动作。杆的起始位置是能够优先选择上半部分的运动范围。
这些都是非常费力的训练，每7天训练一次。
方法二：使用拉雪橇进行高频训练
拉雪橇加入训练的灵感来自于芬兰力量举运动员，这些运动员每天一边做伐木工工作，一边沿着小路拖木头。 大多数肌肉微撕裂发生在动作的离心阶段。当拉雪橇时，离心阶段动作会被消除，肌肉损伤比自由重量、绳索和器械要少。
拉雪橇比其他方法更省力，所以更频繁地进行。除了传统的方法之外，可以用这些训练后链，每次训练开始前练15分钟。
使用以下变式：
面向拉
侧面拉
俯身直腿
不需要进行特定的组数和次数，只要在规定的时间内使用这3个方式的任何组合拉动训练。这是一举两得，提高做工能力，发展臀大肌、腘绳肌和下背部。
方法三：不要再胡乱做腿弯举——真正训练腘绳肌
腿弯举是一个孤立动作，远没有大多数髋伸的动作要求高，所以很容易腿弯举的动作不达标：躺下来，无意识地做动作，然后结束。
如果最大限度地发展腘绳肌，需要花更多的时间和精力来学习如何正确地开始屈膝。 大多数人做腿弯举都会用过大的重量，同时进行过度的髋屈，这会减少腘绳肌需要做的工。
把臀部固定在垫子上（如果垫子是平的，可以让臀部和脊椎保持中立），不要反弹，不要借力。相反， 从腘绳肌开始运动，控制负重，在最高点挤压收缩并至少保持一秒钟，然后在控制的情况下下放。
在单关节动作中，越能锁定身体，目标肌肉效果就越明显。
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如果想更大限度地发展腘绳肌，需要花更多的时间和精力去选择腿弯举的变式。以下是一些选择：
- 仰卧腿弯举 ——这是最通用的腿弯举的器械。把脚和脚趾放在任何位置都可以，也可以选择单侧或双侧做。
- 脚尖向内的腿弯举 ——脚尖向内的姿势可以将压力分散到所有腘绳肌的肌肉束。
- 站姿腿弯举 ——这两个非常适合肌肉不平衡的小伙伴，取决于器械的设计。
- 双侧+单侧训练法 ——这是一种更激进的方式来增加每次动作离心阶段的负重。每次动作的向心阶段用两条腿来做，离心阶段用一条腿。
- 1¼训练法 ——在动作的最高点、最低点或动作形成的两个点增加¼次动作，这将增加肌肉处于张力下的时间和固定次数范围内的总功。不同的腿弯举的器械根据其设计，会有不同的强度曲线，所以要进行相应的调整。
- 腿弯举永远不能取代主要的后链训练，确实对增加腘绳肌的围度和力量起着关键作用。
进步哪里有不辛苦，也许在最煎熬的时候，就是正在进步的时候，只是自己那个时候没有察觉罢了！下一次练腿，敢用上这些招吗？
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