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普通会员今天为大家的是我们熟悉的老朋友保罗·威德的文章《挑战增肌20 磅！》，送给渴望增肌的朋友们~
你的理想状态大概是这样的：将力量等级提升到能够捏碎骨头的危险级别，并动真格地打造一些肌肉。你做到了吗？或者说你仍然带着那一身“低配置”原地打转，无法前进？
你需要做出巨大的改变，而产生巨大改变所需的是巨大的个人挑战目标。在狱中认识的一个有钱人告诉我，与10 万美元相比，挣100 万美元的目标更容易设定和达成。原因何在？因为目标越大，就越能鼓舞人心，使人释放越多的精神力量，让人真正全力以赴应对挑战。这项原则适用于金钱，也适用于你的身体。巨大、令人振奋且富有挑战性的目标比小得可怜的目标更容易达成。
因此，下面是我为你定下的目标：
我希望帮助你在一年之内增加20 磅（9 千克）肌肉，仅仅依靠自重训练。
现在，倘使你喜爱锻炼，而那个目标无法调动你的积极性，那么你大约已经死了。20 磅紧实的肌肉足以令人敬畏，并且将彻底地改造你的身体。你或许在健美网站或杂志上见过一些人探讨在一年之内增加50 磅（22.7 千克）肌肉这样荒谬的事情—请将它们全部遗忘。那是极为罕见的，就算真正发生，也纯粹是巨量类固醇以及其他化学毒物的成果。那50 磅几乎全部是水，而不是水的部分则是停药就会消失的（特别要注意这一点）虚假的人造组织。对我来说，这么做简直是疯了。若想掩耳盗铃般地拥有巨大的块头，在袖子里塞纸巾就够了。（实际上，现代健美者正在做的事情与此类似。若想找点儿精神刺激，请上网搜索一下“合成类固醇滥用”。）
没有类固醇的时代巨人
在身上增加20 磅真正的肌肉会让你拥有怎样的体格？想象一块0.25 磅（0.1 千克）巨大而多汁的汉堡肉饼。请记住，0.25 磅是它未加工时的重量，它烹调之后的重量只有原重量的1/3。接下来想象一下，4 块这样巨大而未经加工的肉压在一起该有多大一堆，那大概就是1 磅肉堆在一起的样子了。想想20 块那样的肉块吧（也就是80 块未加工的汉堡肉饼）。
这个数量很大，不是吗？若能将那些肉全都贴到自己的躯干、手臂和腿上，你将看起来硕大得多，并且更有威慑力。（请记住，若是扣除骨骼、器官、皮肤以及其他东西，一个普通人体内最多只有约40 磅/18 千克肌肉。）
那么在力量方面呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，获得实实在在的肌肉确实是一种好方法。是的，外面有一些性格文弱但体型硕大的健美者，也有一些能够如同超人般举起重物的小个子家伙。然而，一般来说，肌肉与力量之间有直接的关联。
因此，在力量举重者与奥林匹克举重运动员的职业生涯中，他们的体重一路上升：随着力量的增加，他们精瘦的肌肉组织也增加了。此外，你并不准备在愚蠢的器械上做高次数的练习，对吧？你将使用的是实用的终极训练工具—自己的身体。向着这个目标训练的结果是，你将变得如巨兽般强大。
训练计划呢，亲爱的保罗？
是的，上面说的是策略。那么，训练计划呢？
好吧，我不能为你提供一份训练计划，因为它一直都在变。（肯定地说，随着你的力量与肌肉的增长，你的练习必须改变。）能应用这些策略的训练计划有很多，你可以在《囚徒健身》及本书中找到它们。
如同我说过的那样，你的训练计划应当围绕6 项基本内容（由“六艺”提炼而来）进行构建。这6 项内容包括引体向上变式、自重深蹲和腿部练习、桥、倒立练习、举腿和中部练习以及引体向上。关键在于卖力地进行这6 个系列的练习。“卖力”训练看起来是怎么样的呢？这里列举了一份中级计划，它只包含两回训练，一个循环中有一天休息时间。假如你没有这么强壮，可以用其他动作替换那些动作，但是基调不变。
练习一：引体向上、深蹲、桥
引体向上
人人都爱引体向上！用两组（每组5 次）的标准双臂引体向上以及一些悬吊拉伸作为热身，意在使全身放松。此后，做弓手引体向上—这应该是一个你觉得极难的动作。今天，你要累计做10 次，不论要分为多少组。你从自己较弱的一侧开始成功地做了4 次，然后用较强的一侧同样做了4 次，再每侧做3 次；之后，两侧各做一组2 次，又各做一组1 次，合起来每侧做了10 次（4+3+2+1=10）。虽然这样训练还不到力竭的程度，但已经足够艰难而刺激了。下回训练时，你要做11 次，我的冠军！
然而，训练还没有到此结束。肩部旋转放松之后，你回到单杠下，以标准的双臂引体向上作为终结。你的背阔肌和肱二头肌这时已经精疲力竭了，以至于做不了标准和幅度完整的动作，因此你只下降3/4 就将自己拉了起来。做完一组9 次后，你再也不可能做任何垂直练习了—你的背阔肌已经熟透了。
你的上背部和斜方肌还能做更多的练习，对吧？因此，回到所有人的最爱--水平引体向上吧。将自己置于低矮的单杠之下，上拉，直到胸部与之接触。逼迫你的肩胛肌肉直到几乎疼痛地收缩，甚至你在做第一次时就是如此。认真做了一组8 次后，又做了一组7 次。此时，你的上背部肌肉已经充血和燃烧了。
至此，上背部已经得到了极好的锻炼—从前到后，从左到右。然而，你是一个斯巴达勇士，希望在最后为自己的抓握力再来一发—那就做抓握悬吊吧。为了锻炼整只手，你将两条毛巾挂到单杠上，使得原本困难的动作变得更难。你的前臂已经被折磨得差不多了，因此你每次悬吊都支撑不了几秒。做完3 组后，你的双手在抽搐，前臂热到你想将它们泡到冰水里去。很好，你做了一些正确的事！谢天谢地，你的双臂终于能休息一下了。接下来是腿部练习。
深蹲
用原地跑和折刀深蹲热身后，为了获得粗壮的双腿，是时候尝试完美的神经导火索—爆发式跳跃了。遵照我的《囚徒爆发力》中列出的规则和进度，做3 组热身练习。然后，就到了深蹲的时候了。
按照你的目标次数做出完美的单腿深蹲对你来说有些困难，因此你先做辅助深蹲—以门框来协助自己将身体拉起来。然而，你严于律己，每个动作都做得缓慢而标准，不利用惯性，并尽可能少地利用助力。每条腿各做10 次标准的深蹲，做3 组，让股四头肌感觉它们像被手术摘除且浸泡在电池酸之中，之后重新缝合归位一样。
然而，为了获得更好的运动能力，你需要做更多的深蹲。 （不要担心，那些巨大的腿部肌肉吃得消。）因此，你开始做幅度完整、严谨且完美的双腿深蹲，两组各做50 次，让双腿难以置信地充血且疲倦。然而，这还没完—你得出门进行冲刺跑。（我赌你无论如何都能找到一段适合跑步的路。）将目标设为100 米并且达成。起初，你会感觉自己在穿过果冻墙，然而你咬紧牙关，并且不知怎么地就适应了。跑5 轮，每轮之间各有一分钟休息时间，直到让双腿筋疲力尽，无法站立。你见过短跑运动员的双腿吧，孩子？
桥
回到室内，即使渴盼瘫倒在沙发上，你仍然有另一个要做的练习—桥。这时你的全身都已得到充分的热身，因此你可以直接开始顶桥。15 次看起来有些容易，因此你拉伸一下，改做蜥蜴桥，即单臂单腿的桥。这，只属于冠军。你颤抖、哆嗦，但是每侧成功地做了4 次。感觉不太够，你又回到常规的顶桥，做了一组12 次：每次做3 秒，在最高处紧绷并停顿。为了锻炼大腿后侧的肌肉，你又做了两组直桥，分别是25 次和18 次，从而让你的腘绳肌（和肱三头肌）如同着火了一样。
到现在，一天的训练才算结束。但是，你的脑海深处依然存在疑问：你如此努力地锻炼双腿，进行了跳跃、深蹲和跑步，以至于在做桥的时候你无法让脊柱肌肉得到应有的锻炼，因为你的腿已经力竭了。自然，你让它们获得了良好的锻炼，但是“良好”还不足以打造20 磅（9 千克）肌肉，对吧？因此，你又来到单杠前，跳起并进入俯卧悬吊姿势。能在这个姿势下将身体拉上拉下当然比较理想，但是你的身体已经被蹂躏得差不多了，光是保持悬吊姿势就已经很不错了。笔直地悬吊3 秒后，你感觉你的脊柱肌肉粗大得就像蟒蛇一样；悬吊5 秒后，你身体发抖；悬吊8 秒后，你从杠上掉了下来。你为自己制订的目标是总共30 秒的俯卧悬吊，而你总共分成了7 组才累计着完成了。最后，你全身是汗且没有一丝力气，而脊柱肌肉已经受到了充分的折磨。
你还要做更多的腿部练习和背部练习，比如深蹲、硬拉、腿弯举或使用拉力带的动作吗？不！并不是因为你不想，而是因为你不能。你的肌肉已经锻炼到极限了！一些蠢货说自重训练无法打造肌肉—请无视他们。若你能够像这样每周训练一两回，坚持一年，你就能改造自己。这些练习甚至能让铅笔长出肌肉！吃块牛排，好好睡一觉，这是你应得的。
练习二：倒立撑、举腿、俯卧撑
距离上一回训练已经48 小时了，其中有十几个小时的睡眠和几顿高质量的正餐，然而你的双腿仍然有些僵硬。是时候用“练习二”再次训练了！上一次，我们做了引体向上、深蹲和桥，这次是倒立撑、举腿以及俯卧撑。它们几乎全是上半身练习，你的双腿应当不会得到太多锻炼。
倒立撑
锻炼肩部之前进行妥当的热身总是不错的。因此，你开始旋转手臂、主动拉伸以及做几次靠墙倒立。这些动作让肩部获得了一些血液。是时候做倒立撑了：第一组严谨地做了6 次，不算太糟；经过两分钟休息，你又做了5 次。或许你本来能够做6 次，然而你的脑袋就悬在地面上，把自己逼得太狠不是什么明智的做法，对吧？你还想做得更多，因此增加练习的组数，而不是一次性做完—你又做了一组3 次，而最后一组只完美地做了一次。你这一天的倒立撑练习就完成了（6+5+3+1=15）。在最后那一次中，你将双臂锁死，支撑了大约12 秒—感觉如同永恒。做完之后，你并没有真正地瘫在地上，不过也差不多了。
四处走动时甩动腕关节和手臂，你能够感觉三角肌和肱三头肌受到了深度刺激。这么发力之后，你的肩部和手臂肌肉怎么可能不增长呢？你的整个上半身都经历了一次锻炼！
举腿
你需要伸展那些受压迫的躯干肌肉和肩部肌肉，所以稍事休息和饮水后，你走向单杠。
你早已热身完毕，因此在两组轻度而伸展的悬垂屈膝后，该动真格的了—做标准的悬吊举腿。双腿笔直，不依靠任何惯性，你爆发式地做了一组18 次。做下一组时，你只标准地做了6 次，之后不得不开始摇晃并且作弊。然而无论如何，你最终还是挣扎着做了11 次。完成两组后，你的腹肌、腰部和髋部就像被烤过了似的。
你从杠上下来，走向房间的另一侧，让自己的双手获得一点儿休息，之后回来进行悬垂屈膝。在做完举腿后，这些动作看起来应当不难，然而你的腹肌已经疲惫了，因此你只能非常艰难而杂乱无章地做出一组21 次。你的力量耗尽了，因此你仰卧在地上—不是为了休息，而是准备做平卧举腿。喘着气严谨地做完一组12 次后，你快完工了。腹肌中几乎没有力气存留了，但你马上将双脚勾在沙发底下，开始快速地仰卧起坐。只做了10 次，你的腹肌就快死了；做到15 次后，你把“高速”抛到了九霄云外。
而在两组练习之间，你在地上疯狂地喘息。你的目标是30 次，但23 次已是你今天绝对的极限了—退缩的不是你，而是你的腹部肌肉。怎么知道自己不行了呢？你根本不能保持站立一分钟，因为你的腹肌不允许。因此，你躺下来，狠狠地呼吸，直到能够面对下一个练习。
俯卧撑
休息几分钟后，腹部的疼痛缓解了，你稍稍伸展，使紧绷的腹肌之中的血液得以流通，从而排走废物。之后，回到你的真爱—地面。先做两组简单的俯卧撑作为热身，之后正式开始。让我们用窄距俯卧撑锻炼手臂和肩部—严谨而慢速地做一组12 次，让做推力动作的肌肉发热，尤其是让肱三头肌如气球般膨胀。下面，让我们再来一遍！或者尽力尝试—你只能痛苦难耐但严谨地做10 次。即使再尝试，你也做不出更多的窄距俯卧撑了。因此，你将双手分开数厘米，而这一改变让你又做了3 次俯卧撑；之后，双手继续分开几厘米，就又做了2 次。至此，你的上半身在疼痛之中尖叫，而你气喘吁吁。但是，你是一名战士，所以一切还没有结束。你开始做标准俯卧撑，并咬紧牙关做了5 次（这个数量还算过得去），只不过身体有些扭曲。最后一组你坚持做了20 次，但是动作极不到位。出于理智，你深呼吸了10 秒，晃动了手臂和肩部。还没完，你又回到俯卧撑姿势，做了一些幅度不完整的俯卧撑：9 个“半俯卧撑”，6 个“四分之一俯卧撑”，最后是大约12 个“微幅俯卧撑”—纯粹是上下摇晃，榨干肌肉的最后一点儿汁水。就算地面是500 磅（227 千克）的杠铃，推起来也没这么难！
至此，肱三头肌和肩部肌肉已经被打成碎片了。然而休息3 分钟后，胸肌还能剩余一点儿能量。你将两张椅子稍稍分开放置，双掌置于座椅上做深度俯卧撑，并且将双脚放在与髋等高的箱子上，让练习更困难。做10 次后，你的胸部肌肉已经极为痛苦了。但你又做出了第11 次。不过，你没有掉到地面，而只是将双脚放回地面，改变力臂并继续做俯卧撑。你只成功地做了4 次，你的胸肌一直在向你哭叫。你就像被烤了一样。休息5 分钟之后，你才有力气去淋浴。后面还有一回毁灭性的训练，但是请乐观一些。在回到“练习一”并狠狠地逼自己之前，你拥有48 小时的休息时间。
理解了吗？
先生们，只有这样训练才能打造真正的肌肉。这不容易，也确实不好玩。然而，若能够这样训练一年，你将获得梦寐以求的体格。在此，我只是试图让你尝尝这种艰难而专注的训练的味道，让你知道这样训练将使你的肌肉快速增长。
还有一个重点是，从力量和能力的客观现实出发，你应当总是在调整所练习的动作。对大多数人来说，这种程度的训练过于艰难，而对一些强者来说，这样的训练则显得过于容易。随着你变得越来越强，你所练习的动作也将很快改变：练习这些动作的训练者会很快“完胜”它们，并在这一年中进展到能够做越来越难的动作。（如何“进展到能够做越来越难的动作”？做到了计划的练习次数后，再找一些能够提高一点儿难度的方法。你懂的，对吧？）
只管练吧！
假如你真的打算接受这项挑战，在短短的12 个月之内从次品变成巨兽，那么这里还有最后一条建议—保密。现代有一种说法是，你应当将自己的目标公之于众。但是我可不相信这种鬼话。秘密与“只有自己知道”自有其魔力。当今，身材不走形的人如此之少，其原因之一就在于社会媒体—他们在讨论目标上耗尽了精神力量，对于实现目标则无能为力。
不要向我承诺你会去做，请向你自己承诺。假使你真的要这么做，请称一下体重，拍一张尽显身材的照片，并在一年之后回来，向我展示你变得多壮硕。
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