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普通会员转自：全球健身指南
ID：yujiazhinan
胸部一直是正面肌肉群中最吸睛的“门面肌肉”之一，训练主旋律就应该以6~15RM的重量来进行。
但练到最后，95%的训练者都会完全没力气的，胸肌也无力完成15RM的重量了，那如何彻底榨干呢？
自重俯卧撑是个很不错的选择，利用自身重量压榨最后一丝力气，如果你地面俯卧撑做不了，那就调高角度，做上斜的，上斜角度越大，越轻松点。
在主页妞个人看来，是不需要的，除非你下胸真的特别薄弱，因为胸肌的生理构造就是下胸最厚，往上逐渐变薄。
下斜卧推这个器械健身房不一定都有，实现比较困难，想增强下胸或是整体的胸部厚度与面积，多做平板卧推就可以了（哑铃或杠铃都行）
想用单关节刺激下胸的，也可以选择绳索夹胸，注意离心收缩，可以放在最后一两个动作。
除了“虎头肩”、“D罩杯胸”、“麒麟臂”这样的形容男性肌肉的词外，还有一个更吸引人的词，那就是——“圣诞树”。
这是什么部位的肌肉？其实就是下背部，背阔肌与竖脊肌形成的图形，外形极像圣诞树而得名。
它有多性感呢，这么说吧，女生看了都上头的那种！
不过它对体脂和形体要求很高，只有体脂特别低的人才能清晰地看见“树枝树叶”。
想获得这样形体的小伙伴需要着重训练下背阔肌和竖脊肌并保持很低的体脂。
可靠的，但我们的肌纤维分为快肌和慢肌，其中慢肌分为Type 2a和Type 2b型肌肉。
慢肌体积小，需要12~20RM重量才能刺激到，慢肌中的2a体积中等，需要6~10RM重量才能刺激到，2b体积大，需要6RM以上的重量才能刺激到。
这也就要求我们，要想这块体积潜能最大的肌肉生长的话，就要用大重量来进行刺激。
很好的方法就是彻底热身后，在正式每个动作的前1~2组进行5RM左右的重量做两组，之后的再用传统增肌组（8~12RM）进行训练。
想要背厚，没有别的办法，就是多做划船类和下拉类动作。
其中，非常推荐高位V把下拉和V把坐姿划船，这两个动作对背阔肌和种下斜方肌都有非常好的帮助。
高位V把下拉：手握住把手，背部发力带动手肘向下，挤压背阔肌和中下斜方。
V把坐姿划船：非常好的增加背部厚度的动作，背部发力带动手肘向后，将把手往胸下沿方向拉，上半身微微后倾，挤压中下斜方。
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