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普通会员在刚开始接触健身的时候，可能吸引你的会是手臂，胸，腹部，臀部这样的部位，但只要你坚持一段时间，背部一定会成为你最想提升的部位之一，不管是从形体美，运动功能还是生活状态，它的发展都尤为重要，而今天我们就好好分享一下对于背部训练，从一开始的热身到训练的动作选择再到训练间歇的注意点，让你清晰的知道，下一次的练背流程最好参照着去执行， 相信离你获得梦想的倒三角/美背一定会更近。
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练前用弹力带热身
相信大家都会认同，跟其他的身体部位相比，背部感受确实会很难找，这不是因为背部的肌肉太小，而是因为它日常被使用的太少，因而肌 肉跟神经的连接过于弱。在生活中，大部分人更为习惯的是用手臂发力拉东西，而不怎么会用到背部的肌肉，因此 在训练前有针对性的去激活背部，让身体更适应控制背部肌肉主导发力，就会很大程度决定我们后续的训练质量。
而针对这一点很有效的做法就是 采用弹力带去进行热身，不管是弹力带下拉，面拉还是划船，都是能够获得非常好的背部肌肉募集的热身训练动作，而且由于弹力带的阻力特性， 能够比自重重量的动作，更为容易让人建议背部主导的发力模式，会对神经肌肉连接能力的锻炼带来很大帮助。
而除了做特定的动作之外，根据背部肌肉的功能跟训练中会参与关节的活动特性安排动态拉伸或者热身的动作， 用弹力带来进行效率也会很高，比如做部一些小动作来提升肩部活动度，来进行肩伸，内收以及肩胛骨的运动。
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找对主项
跟任何一个部分的训练一样，背部训练也很需要有一个到两个最为主要的训练动作，可以作为我们训练的重心，可以更好的践行渐进超负荷，可以更好的帮助背部进步，而针对这个动作， 我个人非常建议的就是引体，但是这个答案 对于不同的训练者完全可以不同，但在选定这个动作之前，你要确定它项能够具备这样2个特点：
1.最好是更复合的自由重量训练动作
相对而言更复合的训练动作能够帮助我们刺激到更多的肌群，募集更多的背部肌肉，也能给使用相对更重的重量， 会更适合放在训练一开始进行，同时建议自由重量多一些也是因为这会耗费更多体力更有挑战。
2.最好比较容易确定动作标准
针对这点也是为了帮助我们更好的做训练记录，进而做训练调整，比如像是俯身杠铃划船，每个人对于这个动作的具体动作标准可能都有自己的看法，在实际执行的过程中，具体俯身多少角度，借力有多少，幅度到什么程度 都会很难去判断，也很难完全固定，而这些因素的不同都会影响到我们每次的训练成绩， 也就没法让我们评估训练的效果，去追逐训练进步。
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训练前中后做不同的拉伸放松
活动度不足跟肌肉过度紧张的问题是很多人都会有的，而最容易影响我们背部训练状态的就是上交叉综合症相关的各种指标，比如胸肌，三角肌，颈部深层肌肉（胸锁乳突肌，肩胛提肌等）过于紧张， 而在训练前包括训练中去进行这些肌群的拉伸，能够更好的帮助我们去进行背部的肌肉收缩，这就是主动肌拮抗肌之间的一种相互配合关系。而在训练结束之后， 确保做好背部肌肉的放松跟一定的按压，也能很好的提升我们背部肌肉的延展性，对我们的肌肉控制也会有一定的促进。
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平衡搭配训练
你一定会有自己相对的更不喜欢做的那一类背部训练，比如体重相对大一些可能就不喜欢做引体，核心力量弱一些可能对自由重量的背部训练就不怎么感冒，比如更喜欢上重量所以孤立一些的训练就做的很少，不管是采用器械的类别，动作的特性，身体所处的不同角度平面，因为这些每一种不同都可能能帮助你把背部打造的更为和谐均衡，单纯背阔肌宽单纯上背厚单纯下背部发达都不是最理想的状态，虽然完美的背部很难塑造，也很看天赋， 但是在我们能够努力的范围之内去不断提升训练的均衡适配程度。
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正确的看待训练多样性
背部的面积很大，肌肉种类很多，所以很多人都会觉得一定要做很多不同的动作，注重很多细节的变化，尝试不同握法握距，才能够练好，这当然有一定道理，但是我觉得在中前期， 更重要的还是稳定进步，还是做好训练记录，让训练相对简单化，更容易明白让肌肉增长的本质原则； 而等进阶到较高的水平，更为积极的去采取不同的握法握距，尝试不同的动作变形会更有意义，因为在那个时候你会更需要一些针对自己的情况做细节调整，你也能够更好的明白不同的动作变化的区别，以及实施后对自己带来的帮助， 比如对握可能更好的锻炼到肩胛骨稳定性跟对肩部更友好的特性，比如v把更好的锻炼到肩伸的功能等等。
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