.jpg)
普通会员
背部肌肉在上半身占据着非常大的比重，如何练好背部对于健身爱好者或专业健身运动员来说非常的重要。而我们日常生活中很少用到背部肌肉去发力，所以不运动的朋友一般背部是很少出现肌肉块。今天我们来说说关于如何在家里练习背部肌肉？推荐大写五个实用动作，相信对你有所帮助！
动作一：3X15下
如果我们没有时间去健身房训练，在家里也是可以练习背部肌肉，不需要任何器械就可以完成这项训练。在家里找一个手巾，然后我们平躺在地上，双脚并拢向上抬起，下背部处于静止状态，双手持手巾至胸下部。
这个动作明显能感觉到你的背部肌肉在发力，在家里首推这个动作，难度不高而且效果极好。
动作二：2X15下
第二个动作和第一个动作有相似之处，但不需要手巾，你只需要双手向后背部伸展，然后在拉回来。在做这个动作的时候一定要挺胸，抬头，背部处于静止状态，用你的背部去发力，同时双脚并拢。
动作三：2X15下
第三个动作是超人动作，如果有练习健身的朋友应该熟悉这个动作吧。在做的时候四肢向上抬起，同样用你的背部去发力， 运动过程减少用你的四肢去发力，用意念把力量集中在背部。
动作四：2X10-15下
这个动作有点像船一样，前后摇摆，当然你的中部位置是固定不动的。用你的背部力量去固定中位不能移动，同时像摇摆一样的动作去来回动你的身体。
动作五：3X10-15下
最后一个动作，如果在家里没有引体向上单杠，找两把椅子就可以完成这个动作。这个动作是不是有点像引体向上？我们在做的时候用背部发力，感受背部肌肉张力，同时你的手臂也会发力，这个动作做3组，每次做10次以上还是要看个人体质吧。
以上这五个动作就是今天给大家推荐的，非常的实用，不用去健身房在家就可以完成背部训练非常超管用。
责任编辑：