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增肌很重要的一环是突破自己的极限，让肌肉炸起来。但是，突破极限也得有方法，举铁并不是越重越好，更多时候注重有效的方法才能达到自己的目标。
用身体去感受训练，并且尽可能避免受伤，盲目给自己加负重，万一受伤了，受苦的还是自己。
所以，增肌过程需要发挥一些创造力，而不是单纯的增加负重或是推起更重的杠铃。
负重加大并不是增肌的唯一途径，能够增加的杠铃的重量只是从训练中获得效益的附加结果特别是从训练方式，像离心训练和等距训练。
肌纤维肥大是肌肉纤维破坏和修复的过程，这是一种抗阻力产生的一种适应性反应。刺激增长的形式是举起中等负重，每组6-12次；增力训练需要更大的负重——通常是1RM的80%-90%，每组2-5次；无氧训练需要更轻的重量，每组15次或更多。
这些方法对增力都有好处，但会增加磨损和受伤可能性，下面7个方式可以促进肌肉增长，也不需要增加负重，在训练中使用，可以在不增加杠铃重量的情况下持续增肌。
1. 改变训练的次数范围
训练范围在6-12次可以刺激肌肉生长，但是如何找到最佳状态呢？较低的次数范围有更多设置需求和增加重量来刺激肌肉纤维的反应，而更多次数意味着重量更小，但是紧张时间更长，这就是特定运动下你肌肉工作的时间。
身体喜欢变化的机制，所以改变每一组的次数范围可以使身体保持活力，刺激肌肉进一步的发展，通过改变应力的骨骼肌系统。
2. 增加训练容量
简单地说，容量是指在特定训练中完成的做工，用公斤来表示， 是总的做工容量——所有成功完成的动作重量之和。可以用每一次举起的重量乘以举的次数来计算。
下面解释一下通过减少负重来做更多的工。
假设在做哑铃卧推，用一对60公斤的重量做三组，每组10次，第三组只做8次，一共28次，总重量是1680公斤：
2组×10次=20次
1组×8次=8次
总共28次
28次×60公斤=1680公斤
如果用的是合适自己的重量——57.5公斤——如果最后一组能完成10次动作，总的容量会是1725公斤（57.6公斤 x 30次=1725公斤）。
在不能完成10次的重量并不总是带来最佳结果。 当开始注意训练容量的时候，从长远来看，可以在力量发展和增肌方面得到效益。
3. 增加肌肉处于紧张状态的时间
肌肉用于对抗负重的时间越长，就越容易撕裂并超量恢复。有一个方法可以做到这一点，那就是缓慢的离心阶段，也就是在动作返回阶段，而这一点经常被忽视。
躺在平板凳上，向上推起哑铃就放下，就错过了一半的训练； 如果相反，在离心阶段控制负重，在这种情况下，肌肉会不得不尽最大努力来控制动作，这是能够获得进步的地方。根据卧推的情况并考虑到次数范围和重量，离心3-4秒来刺激从而增肌。
4. 等长训练
等长训练是指将身体保持在一定姿势做对抗，它可以很简单，比如做平板卧推时，杠铃在胸肌上停顿并保持控制2秒，在最大程度增加胸肌的训练潜力。
首先，可以训练建立出一个念动一致的能力，更有效孤立肌肉群，在每次训练中知道哪部分肌肉在做工，如果想增肌，这一点非常重要。第二，可以减小借力，允许收缩和目标纤维的撕裂。
5. 改变习惯的训练
身体需要变化，做出改变时，身体会做出积极的反应。如果想把一个动作做得更好，比如抓举，就只能做抓举吗？把抓举分解成几段，每一个阶段都有相同的目标，从而获得力量的提升。
通过分解抓举一个动作，再增加多样性来强迫身体和大脑，改善运动模式，刺激肌肉生长。
6. 改变动作顺序
另一种在训练中创造多样性的方法， 是让肌肉处于不同的训练模式，通过不断改变动作顺序来强迫肌肉接触具有挑战性的方式，这与动作的多样性有密切相关。
只是关注举起的动作——深蹲、卧推、硬拉、过头推举和抓举——很少或完全不强调加强支持性肌肉群，可能会导致训练举步维艰。
7. 做超级组
训练不可能每一次都用最大力量输出，但可以以中等重量输出，特别是做超级组，还有助于提高肌肉的耐力，增加激活肌肉纤维，并增加肌肉恢复的时间。
有多种方法可以组成超级组： 推和拉结合、股四头肌和腘绳肌结合、屈和伸结合等，这是整合新的方式来强刺激身体，超级组可以提供无限的机会。
定期改变计划，不断推进训练，在细节上做出调整，科学地完成每次训练，离自己的目标越来越近。
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