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把背练出圣诞树的形状，你喜欢吗？你觉得好看的背部形状是什么？
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能点开来学的小伙伴们，一定是非常热爱健身的。对于健体和健美，大家都不会陌生，但这两种体型都有一个共同点，就是打造更完美的背部！
由此证明，背部是检验健身水平的标准。你知道怎样练出高水准的背部吗？它不是能完成10000个的引体向上，也不是做到300kg的硬拉，而是把每个细节都雕刻好，比如……
下斜方肌，一个不起眼的肌肉，在做深蹲时，像往常一样收缩肩膀而起杠。下斜方肌会紧得像要从脊梁上撕扯开，没有好好控制这块肌肉，处理不当，会导致点头会痛，做什么动作都感觉背部被踢了一脚，这一块肌肉能影响多少个动作。
这就是斜方肌对训练和生活是息息相关的。你会多花时间训练下斜方肌吗？下斜方肌是什么？它在哪里？为什么会用到它？我们今天也来详细聊聊最容易被忽视的背部肌肉。
下斜方肌是什么？在哪里？
下斜方肌是大斜方肌底部的三分之一，从头骨底部一直到脊椎低于最后一根肋骨的一半，从这个起点延伸到肩胛骨的顶部。
下斜方肌的作用是什么？
当脊柱固定时，它们帮助稳定和移动肩胛骨。下斜方肌有助于肩胛骨的下沉和收缩，将它们向后和向下拉。
这是很重要的，因为它有助于稳定肩膀，使其在动作中保持安全。 如果下斜方肌状态不好，那么所有涉及到手臂的动作也会受影响：推的动作，拉的动作，硬拉，弯举，甚至深蹲。
如果下斜方肌练好了，一切都会变得更好，负重也会增加。
为什么要训练下斜方肌？
1. 在做其他力量训练动作时，很有可能没有正确使用它。
2. 它会改善你的姿势：坐直，把肩膀往脊椎夹，然后向下沉。会发现精神更好，肩膀更宽，胸部更大，也更自信。
3. 增加去健身房的次数。能够充分稳定肩胛骨，对于所有的复合训练动作来说都是至关重要的，比如卧推，引体向上，硬拉和深蹲。甚至对于二头肌、三头肌和三角肌的训练也是如此。当手臂握住负重时，无论如何移动它，肩胛骨都是支撑的基础。
4. 强有力且稳定的肩胛骨可以避免受伤。
如何训练下斜方肌？
训练动作要一步一步地学习，如果想在某些动作中让肌肉深入参与，除非真正注意逐步地重新训练动作模式，否则只会加重机能障碍。
当我们试着进行做正确的动作，并在举铁前将肩膀放到正确的姿势时。重要的是，不仅可以收缩肩胛骨，还可以将它下沉。菱形肌可以收缩肩胛骨，也可以把它们提上来，而不是向下拉。
除此之外，因为生活方式、压力和训练的习惯，大多数小伙伴的上斜方肌会处于“主导地位”。这也会令身材变成含胸和圆肩。
下斜方肌和菱形需要协同工作，将肩胛骨稳定在正确的位置，这需要时间和注意力。打个比方，开始垂直向下拉的时候，都是先屈臂，而不是下沉和收缩肩胛骨。 任何往垂直或水平方向拉的动作，在负重进一步移动之前，都应该从收缩和下沉肩胛骨开始。
下面这个简单的步骤，建议使用在任何拉的动作中。
1. 收缩肩胛骨
2. 下沉肩膀
3. 锁定姿势
4. 通过拉杆/把手来制造张力
5. 进行向心动作，确保整个过程的收缩和稳定
6. 进行离心收缩，保持肩胛骨姿势
同样的道理也适用于卧推，通常肩膀不固定就会导致手臂不稳定，这意味着在目前的最大负重低于潜能并且有受伤的危险。
在深蹲时，肩胛骨要收缩并用力下沉，手肘在杠铃下。下次在深蹲的时候试试这样做，你会惊奇地发现身体更稳定了。与肩向后收相反，肘部向上。这只会导致圆胸，让深蹲的风险更大、力量更弱。
在硬拉中，用较轻的重量，在放松之前，将肩膀调整到正确的地方，也要训练背阔肌和三角肌后束。想象把杠铃拉到身体中心的位置，有助于最大限度地提升张力，再试着保持这个姿势，找到正确的感觉。
训练下斜方肌，必须从小处开始。一旦掌握如何收缩下斜方肌，就可以开始加负重了，但不要急着开始。
动作：斜方肌上举
a. 单臂做上举
这是一个经常会被做错的动作。首先，不需要使用任何负重。以45度或更高的角度俯身在上斜板上。（角度越低，难度越高）手臂悬在一边，放松，垂直向下。
运用在墙上学到的技巧，收缩并下沉肩胛骨。确定了这个姿势，开始将手臂向前并稍微向身体的一侧上举起来，朝着钟面1.15的方向。确保肩胛骨牢牢地锁定在恰当的姿势。慢慢地，有控制地做这个动作，学习如何训练肌肉收缩。速度或重量也不重要。
尽量上举，在回到起始位置之前，尽量保持肩胛骨姿势，用力收缩下斜方肌。每个动作前放松并重新调整姿势，开始时做8-10次，一到两周后最多重复15次。
b. 加强：用双手做上述动作
当举起手臂时，加长的杠杆在这里起到了负重的作用，所以不需要担心会很难。
c. 再增加小重量杠铃片或较轻的哑铃
每周这个动作做3-4次，把它们作为热身的一部分。
要练出猛兽般的背部，要重视每一个细节，当掌握到了，你的背部离超水准就不远了！
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