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从这位健身达人的经历当中我们可以看到，坚持规律的力量训练并不能让女士们变成金刚芭比，而是会让身材变得更好，所以我们不要害怕力量训练，而是应该正确认识力量训练为身材带来的好处，并且根据自己的能力去尝试，当然，如果不知道如何练起也没关系，不妨从臀腿部训练开始做起，因为臀腿部占据整个身材一半以上的比例，均匀的臀腿比例会让身材变得更好，并且臀腿部训练的燃脂效果也比较理想从而帮助大家有效减脂。
动作一：哑铃臀推髋外展
- 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手扶住哑铃置于髋部位置
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 然后在此基础上，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双膝向两侧打开
- 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后依次反方向还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：俯身后抬腿画圈
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑在平凳上（或者是瑜伽垫上），背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪在凳子上，另一条腿向后伸直，注意脚离地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带动活动腿向后上方抬起至自己最大幅度，然后向外向下落至脚尖点地，然后再次向后上方抬起腿部，至动作顶点后向内向下落，整个动作过程中使活动腿在自己最大幅度内画弧线
- 动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：单腿高位臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，一条腿屈膝踩住凳子边缘，另一条腿向上伸直抬起，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双手握住哑铃置于髋部位置
- 保持身体稳定，臀部发力向上抬起至上半身与支撑腿处于同一平面
- 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作四：左右交替侧弓步
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起，并完成另一侧动作
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：站姿弹力带髋外展
- 将弹力带固定在双腿小腿处，一条腿站地支撑身体，另一条腿向侧方微微抬起，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体来保持身体平衡
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿向侧方打开至自己最大幅度
- 顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原至动作起始状态，注意除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
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