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动作一：深蹲+侧弓步
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起
- 然后保持身体稳定，向侧方迈出一大步，同时重心向侧移动，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身还原
- 然后再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧侧弓步
- 动作全程要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：跪姿弹力带后抬腿
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂屈肘或者伸直位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，臀大肌收紧发力带动活动腿向后上方抬起，至自己动作顶点，稍停，并感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原并完成下一次动作
- 整个动作过程中都要保持身体稳定，除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：弹力带臀桥摆腿
- 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至躯干与大腿处于同一平面，同时活动腿向前提膝抬起至自己动作顶点
- 顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度下压臀部还原，注意让臀部下落至几乎与地面接触的幅度即可，不要坐在垫子上
动作四：站姿弹力带后抬腿
- 将弹力带固定在双腿大腿处，背部挺直，核心收紧，双手叉腰，一只腿站地支撑身体，另一条腿微屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定（如果有困难可以一只手扶住固定物体完成），保持背部挺直，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起
- 在保持身体稳定的前提下抬至自己动作顶点，稍停并感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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