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普通会员们对于自己身材的追求总是会走在路上，胖的时候要瘦下来，瘦下来以后要练曲线，不但要细腰马甲线，还要翘臀美腿。
对于翘臀美腿来讲，除了需要减脂以外，还需要进行针对性地训练。
减脂是为了让全身瘦下来，需要做的是饮食的控制与规律的有氧运动。而针对性的臀腿训练为了是把臀练翘并紧致双腿把腿练得均匀有线条。
综上所述，我们想要有效瘦腿，其实就是解决两个问题，
一是全身性减脂从而减掉腿部脂肪让双腿变细，
二是通过臀腿部训练来抬高臀线从而让双腿从视觉上变长，通过臀腿部训练来让双腿变得紧致来达到缩小腿围的目的。
所以，下面分享一组臀腿部的塑形动作，可以帮助我们有效地提臀瘦腿，从而修饰臀腿比例，让臀变翘腿变细。
在熟悉动作要领并充分热身的前提下尝试训练，在每一次动作当中都要保证动作质量，从而让每一次动作都有效。
动作一
宽距深蹲
1、双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前。
2、保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
3、动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死.
动作二
斜向后撤箭步蹲
1、双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰。
2、保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起并完成另一侧动作。
3、动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地。
动作三
左右侧弓步
1、双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前。
2、保持背部挺直，向侧方迈出一大步，重心侧移，同时臀部向后向侧方移动并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，另感受另一侧大腿内侧的牵拉，然后起身站起还原并完成另一侧动作。
3、整个动作在保证背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀。
动作四
单腿臀桥
1、仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地。
2、保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时活动腿屈膝向上摆动。
3、至上半身与支撑一侧大腿与地面平行，稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上。
动作五
平板支撑交替抬腿
1、俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直。
2、保持身体稳定不要晃动，臀部发力带动一条腿保持伸直向后上方抬起，至动作顶点后还原并完成另一侧动作、
3、整个动作过程中都要保持背部挺直，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动。
每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
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