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普通会员转自：健身
ID：fitnesshot
引体向上是增强背部，和手臂肌肉的最佳训练之一。
和俯卧撑不相上下，也是最能证明上肢整体力量的运动。
换句话说，如果你引体向上做得好，那你其他任何上半身的运动表现都不会差。
这也是为什么引体向上一直在徒手健身领域，以及军队里都被广泛练习的动作。
但是，不要以为电视上，或健身视频里那些运动达人们做得很轻松的样子
实际有很多人甚至连一个引体向上都完不成...
如果你是“零基础”，或者也只能勉勉强强做几个，
想提高自己的引体向上次数，改善力量，这篇文章就是为你所准备的！
首先来了解下这个看似简单的动作需要运用到的肌群：
虽然背阔肌和二头肌是动作的主导肌群，但研究发现，核心的强壮程度也非常重要。
腹肌其实是最先被激活的，其次是 二头肌，然后是 背阔肌和斜方肌。
由于核心在动作的上拉过程中主要负责稳定，所以最好先加强腹肌力量。
下面这些动作，建议每个保持静态60秒，强化核心，奠定稳固的力量基础！
01
跪姿平板/平板支撑
跪姿平板是平板支撑的简易版，帮助初学者更好掌握。
手肘撑在地面上，双膝跪地，核心紧绷。
上背部，髋部和膝盖保持一条直线。
也可以练跪姿侧面平板：
用肘部把上半身撑起来，两只膝盖互相叠放，抬高臀部，
使肩膀，髋部和膝盖保持成一条直线。
02
长杠杆骨盆后倾平板
动作基本跟普通平板支撑一样，但手肘的位置不同，
不在肩膀正下方，而要稍稍往前移。
注意绷紧核心来支撑动作。
还可以给髋部增加额外负重，加强挑战性。
练习时想象自己要把肘部拉向双脚——这可以使骨盆自然向后倾斜。
03
跪姿背阔肌下拉+单杠悬垂
尽管坐姿下拉经常被推荐来改善拉力，
但其实坐着运动时， 核心的激活程度低于跪姿练习。
建议这个动作每周练两次，每次完成5组*10次。
休息3-5分钟后， 直接开始做单杠悬垂，锻炼你的抓握力。
双手掌心向下握住单杠，身体悬空。
尽可能延长时间，以悬挂3组*40秒为目标。
04
离心引体向上
在身前放个凳子，一只脚踩在凳子上，抓住横杠，然后抬高身体，直到下巴和横杠齐平。
再离开长凳，并缓慢下降。
降到最低点时，不要急着往上拉，重新把脚蹬上凳子，并重复以上动作。
建议持续练习五周。第一周30次，第二周40次，逐步增加，最后完成60次为止。
05
阻带辅助引体向上
将阻力带一端固定在单杠上，另一端系在脚上。
掌心向下握杠，绷紧核心，然后做同样的引体向上动作。
开始可以用最大阻力的带子（阻力越大，辅助力越强），
如果你能轻松完成10次，就换小一点阻力的带子，逐渐降低阻力，
直到你能用最轻的阻力带做10次完整的动作，就可以尝试做自重引体了。
注意两组之间要有足够的休息时间，以确保最佳运动表现。
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