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普通会员为了可以让整个臀肌都可以有一定程度的发展，可以帮我们有效提臀，而且锻炼臀中肌，练出饱满圆润的翘臀，下面分享5个徒手练臀的动作：
动作1
深蹲跳+弓步抬腿
1、双脚比肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐，屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳。
2、上跳双脚落地后，向侧方迈出一条腿，重心随之移动而且下蹲做侧弓步。
3、到弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，该侧腿向侧上方抬起。
4、到动作顶点稍停后还原，再次下蹲进行深蹲跳，如此循环。
动作2
深蹲弹动
1、双腿比肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可。
2、再次下蹲，臀部上下弹动动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一样。
动作3
弓步侧抬腿
1、双脚宽的距离打开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂重心移向另一条腿而且下蹲。
2、到另侧腿大腿和地面平行后起身的同时另侧腿向侧上方抬起，到动作顶点稍停后还原。
3、然后再次下蹲
动作4
宽距深蹲跳
1、双脚打开大概两倍肩的宽度站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲，到大腿与地面平行。
2、继续保持3秒然后在基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，起身向上跳起双脚落地后再向外侧迈出一小步到动作起始状态
3、再次下蹲。
动作5
斜向后撤箭步蹲跳
1、双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧向后向内侧撤出一条腿而且下蹲。
2、到双腿大小腿垂直后起身还原还原后向上跳起。
3、双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲注意下蹲时后侧膝盖不要着地。
1、上面的每一个动作15-20次，两边动作可以换边进行，动作间休息60秒左右，每次进行3-5组。
2、动作结束后记得拉伸放松，在减脂期，可以在本组动作完成后再进行30分钟的有氧运动，效果会更好。
3、锻炼完成后拉伸放松，会让肌肉更有弹性，恢复关节的活动度。
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