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普通会员转自：陈柏龄的酱油台
ID：soychen01
快速说3个针对臀部发力感的罗马尼亚硬拉细节。
因为它是最基础最高效的臀部动作，在臀部专项训练计划的常客。但就算是在如此高频的练习下，依然会不时地出现一些反复强调了几百次的错误细节。总结一下，主要是以下3点：
脊柱中立的形态只有一种，但不中立的形态却是千人千面。
从骨骼方面来说，中立是指脊柱各椎体关节相互契合，呈S型排列：
从真人身上来看，也能看出明显的起伏弧度：
在训练中，脊柱的问题主要分为胸椎和腰椎2个部分。 首先最容易出现的就是弯腰，分为明显和不明显两种程度：
（明显的错误）
（不那么明显的错误）
还有一种情况，严格来说不能算是错误，但如果想要更好更完整的臀部发力感，还是建议稍微调整一下：
▲维持腰椎曲度对于提高臀部发力感的帮助在初期可能很细微，但如果能慢慢调整并加强核心力量，会进入一个新境界
其次是胸椎，我们受错误的体态观念影响太久——比如含胸、驼背——认为直线型的脊柱才是正常的形态，在训练中总想要挺胸挺得直直的，但其实这属于矫枉过正，训练效果适得其反：
▲胸椎曲度变直会使肩胛骨失去底座，导致翼状肩或肩胛骨下角外翻，斜方肌代偿，核心失稳等问题
下肢三点一线指的是髋膝踝三个关节轴心对齐，并且这三个骨性标志在正面和背面都能连城一条直线：
轴心可以理解为关节面有一个中心点，上下2个接触面在动作中能全程围绕轴心运动：
▲以髋关节为例，可以把轴心想象成股骨与髋臼的中心点
常见的三点不一线有膝盖内扣：
以及足踝外翻，足底扁平，踝关节失稳，脚掌无法支撑整个身体的重量，也不能很好地将力往上传导，特别是在单腿类动作中很难维持身体平衡：
▲足踝外翻会引发一系列问题，具体的连锁反应可以参考右边这张小图
关键点3：小腿的角度
罗马尼亚硬拉的动作精髓主要在于屈髋。所以在动作中需要特别控制小腿的角度（全程与地面垂直）以及稳定（轻微的晃动也是移动，这一点需要自己拍视频反复查看）。
▲屈髋时膝盖前移过多
同时为了避免腘绳肌过度参与发力，大腿的倾斜角度也要控制，一般不超过30°（所以杠铃下降的幅度也不会特别低）：
调整完以上3点，大部分人都能明显感觉到“真正的臀部发力”。这三点非常细微但又环环相扣。
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