先谈谈“训练环境安全”

确保训练环境的安全，都是一些非技术性的因素，属于注意事项。但在实际训练中，许多人确实不注意，这会造成很大的安全隐患。一旦发生训练中的安全事故，轻则受伤，重则出人命，不可轻视。以下几点，健身者应努力做到：

（1）对于陌生器械，应先进行了解和学习，从空负载或者低重量开始，进行尝试性训练，熟悉之后再逐步过渡到较大的重量。

现在的器械设备，一般都会配有简单的图示，告诉你怎么练，有些还可以扫码看教学视频。最好的办法是，直接让教练给你演示一下。

（2）确保在动作过程中、训练范围内，没有其他人影响到你（当然你也不能影响到别人）。比如，哑铃侧平举时，哑铃撞到别人，很可能让人受伤。在完成一组动作后，尽可能不要将器械扔向地面，直接砸到人或器械溅起砸到人，后果很严重。

（3）掌握和了解训练安全的基本知识。比如，在大多数动作的训练过程中，都要求关节微屈，不要完全伸直，这是为了确保关节的安全。

此外，现在许多训练设备，都有安全装置，像史密斯架有安全保护锁，就算是下蹲或推举力量不支，安全锁也能将横杠拦截，避免训练事故。

（4）训练过程中，应避免嬉戏、打闹。特别是当别人在动作过程中，不应再聊天或者有妨碍别人的动作，这样会非常危险。哪怕对方正在用小重量训练，也应有打扰对方训练的举动或言语。

（5）训练设备或器械尽可能及时归位，而不要胡乱堆在地上，这样很可能会绊倒别人，甚至绊倒自己。

（6）训练过程中集中注意力，这样可以提升训练效率和质量。这包括了尽可能减少聊天、玩手机，但是搭档之间正常的训练交流是鼓励的。

再谈谈“训练量的安全”

首先，锻炼者必须量力而行，比如“天天练”就要不得。每周至少应留出一两天的时间，让身体休息、及时恢复，这是身体变得更为强壮的重要条件。

再如，不应盲目采用过大的训练重量，以避免运动伤害。当你准备采用大重量时，应该有人在旁边进行保护，且保护者最好有经验。

另外，不要采取激进的训练方案，即不要采用远超当前身体承受能力的方案。

第二，注意身体状况的变化，包括训练前、中、后的身体感受。

如果你在训练前或者训练中，已经感到身体特别疲乏，那么可以考虑降低当次的训练量、训练强度，或者直接取消当次训练。

每个人、每天的身体状况都处于变化中，当身体处于低谷期或者运动状态不佳时，临时降低训练要求，或者取消训练，也是一种训练策略。此时，回家好好休息是上策，而不应“傻傻地坚持”。

训练后，若身体产生异常疲劳感，且长时间难以恢复（超出正常的恢复用时），或者发生过度酸痛感或其他不良反应，很有可能发生了过度训练。除了休息，还应在下一次训练时，调低运动强度和训练量。

动作的训练质量，也就是能更标准、规范地完成动作，实现在更少代偿的情况下，达到更好地刺激目标肌群的目的。

在大多数情况下，“保证训练质量”都应优先于“完成动作的次数”。只有动作到位、完成质量高，对应的目标肌群才能得到有效刺激，肌肉力量和围度的增长才更有保证。否则，训练次数虽然多，意义却并不大。

举个例子，不规范的卷腹训练，很可能是借助快速起伏的惯性，达到更多的卷腹次数。但与其如此，还不如一组只做10个，做到每一次起伏速度都较慢，动作过程都有控制，腹肌始终收缩发力。这样训练的效果，远超借助惯性完成的卷腹训练。

御行君并没有罗列健身房里常见的，有哪些锻炼的坏习惯？如果你能够从训练环境安全、训练量安全、保证训练质量三方面，做到以上所说的这些要求，那么就可以避免掉许多可能养成的坏习惯。比如：

量力而行，可以让你避免盲目的上大重量训练；

保证训练质量，可以让你避免一味地追求动作的次数；

集中注意力，可以让你知道聊天、玩手机或做其他不相干的事，都是应该被抛弃的坏习惯等等。

懂得了这些基本原则，我们就可以练得更有效率和质量，也会练得更安全，也会让我们远离各种健身的坏习惯！

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