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很多人觉得健身增肌只能去健身房锻炼，但是这样的想法是比较片面的。对于健身新手来说，你的体能基础跟肌肉力量是比较薄弱的，可以从徒手力量动作开始，不需要去健身房也可以进行锻炼。
国外有很多健身达人他们没有去健身房锻炼，同样可以玩出一身腱子肉。而对于新手来说，徒手训练对自身的训练效果是非常好的。
徒手健身中，有不少动作可以帮你强化肌肉线条，提升自身的力量水平。如果你希望通过健身提高自身的肌肉量，强化身材线条，可以从俯卧撑或者 深蹲动作开始，隔天训练一次，就能起到锻炼的效果。
深蹲可以锻炼我们的下半身肌群，提升臀腿力量，减缓腿部衰老。 俯卧撑可以锻炼我们可以锻炼上半身肌群，雕刻胸肌，提升手臂力量，这2个动作是健身新手不可忽略的黄金复合动作，所以你不要小看了。
很多人是无法一次性完成30个俯卧撑或者30个深蹲训练的，你需要分为多组才能完成。 所以，健身新手进行100个深蹲跟200个俯卧撑训练，你就会感觉力竭了。
刚开始训练的时候，我们可以以每次100个深蹲、200个俯卧撑训练为容量，分为多组完成，组间歇时间越短越好，给肌肉充血感，刺激肌肉的生长，实现增肌效果。
每次累计进行100个深蹲、200个俯卧撑训练，你就会觉得全身肌肉开始酸疼，力量也逐渐消耗完了，第二天感到肌肉酸疼，让人想要放弃训练。
坚持一段时间后，你会发现肌肉酸疼感下降了，身材逐渐变得紧实了起来，自身的力量水平提升了，运动也越来越熟练了。你的胸肌、手臂线条逐渐明显了起来，臀型有所改善，双腿也逐渐变得紧实了起来。
当你进行俯卧撑跟深蹲2-3个月时间，你的体能耐力明显提升，力量逐渐强化，精神面貌也会变得充沛起来，自身的体质也会有所提高。
当你进行俯卧撑跟深蹲3个月以上，这个时候就可以进行负重训练了，比如进行哑铃深蹲、窄距俯卧撑，只有提升训练难度跟强度，才能让你的身材进一步发展。这个时候你的运动能力也会逐渐提高，很多健身动作也会更容易完成。
虽然俯卧撑跟深蹲是比较容易执行的徒手动作，但是想要长期坚持下来却是不容易的事情。但是健身没有坚持，你却无法收获腿部。
很多人健身总是三分钟热度，坚持不了几天就会放弃。最后却要污蔑说：健身没有效果。
健身训练需要坚持3个月以上，才能见证身材的蜕变。如果你无法坚持每周3次以上的锻炼频率，那么就不能说你在健身。
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