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普通会员对于大多数有臀部僵硬甚至疼痛问题的人来说，这种经常被忽视的压力疼痛会导致最终的慢性臀部损伤，甚至带来下背及膝盖脚踝的疼痛。
而预防臀部受伤的最佳方法就是在它变严重之前加以 “干预治疗”，比 “事后修复”的效果更好。
一．泡沫球滚股直肌
股直肌属于臀屈肌的一种高度活化肌，是唯一横跨两端关节的股四头肌，对臀部和膝盖都有影响。它对于激活臀肌是首要的。
将泡沫球置于股四头肌的正中处，确保施加压力时你的触痛点有放松的感觉。可通过弯曲股四头肌来加大对泡沫球的抵抗，并更多的放松肌肉。
如果泡沫球的嵌入带来过多压力，可使用泡沫轴代替。保持30秒至一分钟的支撑即可，过长的时间并不会带来更多好处。
二．泡沫轴滚梨状肌
坐着的时间太久会导致梨状肌缩短，它不仅会导致臀痛，甚至还带来坐骨神经压迫，尤其对于有锻炼习惯或骑行的人来说，解决梨状肌的紧绷很重要。
将单只脚踝交叉于膝盖上，使自己放松进入侧面抬起的姿势，然后支撑在任何的肌肉紧绷点上。注意保持自然的呼吸，将有利于肌肉放松。
三．单腿抱膝臀冲
这是个主动性激活运动。这个运动可以激活你的臀肌，并驱使臀部拉伸来帮助臀屈肌外展。
准备一个长凳，双脚平置地面，然后抱起一侧膝盖，利用抱膝动作来在激活臀肌时，专注于另一侧的臀屈肌伸展。
架起臀桥时用力挤压臀肌并驱动伸展，下背部不要拱起，确保只通过挤压臀肌来达到拉伸。由于是单侧运动，这还能改善不平衡的肌肉虚弱问题。
四．三式臀圈转轴运动
这个运动能全面练到股四头肌，如果站姿带来平衡问题，可以双手扶住或在地板上练习。
做臀部画圈转轴时，其中的略微俯身及屈曲动作也能帮助在后踢运动中最大化激活臀肌。
控制好在全面范围来练习，进行转轴运动时，倚靠墙面或椅子，然后向后踢腿，并挤压臀肌来驱动臀部进入拉伸。
下背不要拱起，屈膝带动腿向外侧延伸，确保膝盖不要越过脚踝，脚不要上翻，尽量保持小腿平行于地面。
这种全范围运动能在改善臀部机动性的同时，提高其稳定性。注意要充分意识到臀部运动，如果有肌腱或下背补偿发力，就得不到相应的运动效果。
五．侧链系列
这个系列运动针对臀中肌，完整的练习能让臀中肌燃烧起来，利于臀部稳定性的增强。
做侧举时将脚趾转向地面，确保臀不要外旋，甚至要内旋一点来保持正确发力，避免梨状肌补偿。
通过食指大拇指前后掐住臀部，来感觉运动位置。运动全程运用臀中肌来保持腿至少离地8到10英寸。
系列包括侧举，前踢，后踢，骑行画圈，以及后回踢等。练习不同的动作可以驱使臀肌工作，加强臀部在屈曲或伸展运动中的稳定性。
加强臀中肌来改善臀部稳定性至关重要。不论是在下半身举重，跑步或骑行中，这些运动都是热身的“必备选项”。
练习以上这几个运动，你就能制定很棒的“预治训练”计划，避免由于坐太久带来的慢性臀痛，在不受伤的情况下进行良好的锻炼，举得更重，跑得更快。
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