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普通会员转自：绷起健身
ID：flexfit2015
我们今天跟小伙伴们分享一套非常高效、实用的胸部训练计划，特别适合那些对自己胸部大小、形态不满意的小姐姐们来练，循序渐进，一定能把胸部练得饱满、有型！
01.
躺地式哑铃卧推
尤其是对于新手小伙伴而言，躺于地面练习卧推能更好地熟悉、掌握技术动作，强化肌肉的控制力、稳定性等。
在技术准确、胸肌有所力量基础后，再循序渐进地过渡到标准的平板卧推动作，可能更有利于胸肌发展，塑造饱满、有型的胸部形态！
02.
上斜哑铃卧推
在动作开始前，首先将长椅调至上斜角度；然后一定要记住适度延展双肩、向下回收肩胛，保持后背弓屈的准确预备姿态，并始终在此姿态下重复推举、下放动作。
这不仅能确保动作发挥更为流畅、有力，胸肌受力充分到位，提升效果显著；更能避免肩关节过度受压，对保护肩膀而言也有着非常积极的意义，可说是一举两得！
03.
上斜哑铃卧推（掌心相对式）
这个上斜哑铃卧推，区别在于此时需要翻转手腕，掌心相对抓握杠铃，而不是掌心朝前。
确保肩胛回收、腰背弓屈的预备姿态；然后此时需要在推举的过程中，关注、并强调向中间挤压胸部肌肉的发力感。
因此在哑铃运动接近顶峰的时候，建议小伙伴可以适度收拢手臂，而不是100%直上直下地推举。但同时避免动作幅度过大，更无须夸张到让两侧哑铃相碰，主要在于集中注意力，感受到肌肉的挤压发力感即可回收向下。
04.
上斜交替式卧推+上斜夹胸
这是由上斜交替式卧推和上斜夹胸这2个动作构成的超级训练组。毫无疑问，这里仍然需要用到上斜角度的躺椅和一对哑铃来练习。
在练习上斜交替式卧推时，身体仍保持与之前一样的小幅弓起姿态。推起哑铃至双臂延展状态，然后富有控制力地交替手臂下放、上推。
由此大家可以集中注意力、针对刺激、强化单侧肌肉，发现并改善两侧胸肌力量不平衡的状况。
在完成这个动作后，不做任何休息地直接继续练习上斜夹胸动作。此时，需要强调大幅收拢手臂、强烈挤压两侧胸肌的发力感。确保动作节奏缓慢、富有控制力。
之所以选择在一定的上斜角度完成这些训练动作，那主要是因为这样可以在强化整体胸肌的同时，将着重点更多地放在胸肌上侧区域，由此为小伙伴们，尤其是小姐姐打造出饱满、性感的胸型！
05.
俯卧撑+阻力带胸推
这是一个超级训练组，包含俯卧撑和阻力带胸推这2个动作。
俯卧撑这个基础自重动作，想必大家都练过吧！在练习时，大家一定要注意收紧核心、保持身体呈一条直线支撑，并确保动作幅度完整，由此才能最高效地刺激、强化胸部肌肉。
如果有小姐姐觉得标准俯卧撑难度过大，也可以采用双膝跪地的方式来练习。
完成1组10个的俯卧撑后，紧接着练习阻力带胸推动作。这里大家需要将阻力带缠绕于固定物上，双手抓握两端的把手，进行胸推动作。
如果有小伙伴没有阻力带的话，也可以只练习俯卧撑，然后结束训练。
06.
如何安排训练计划？
这一套练胸动作：
1、躺地式哑铃胸推4组，建议每组依次重复15-12-10-8次，并逐渐增加负重练习。
2、上斜哑铃卧推4组，建议每组重复12次。
3、上斜哑铃卧推（掌心相对式）4组，建议每组重复12次。
4、“上斜交替式卧推、上斜夹胸超级组”练习3组，建议每组重复2个动作各10次。
5、“俯卧撑、阻力带胸推超级组”练习3组，建议每组重复2个动作各10次。
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