用俯卧撑增肌的三个基本要求

要求1：确保高质量完成每一次俯卧撑，动作到位、规范。

在日常生活中，经常看到有一些男性在工作之余进行俯卧撑比试。其实，这类嬉戏玩耍的比试，只有娱乐意义，健身层面的意义并不大。道理很简单：动作不规范。在这种场景下，就算能做几十个，也只是一个数字。比如有些人因为撑不动，腰部早就塌陷，上身起伏幅度也很小，但计数仍在进行。

如果真的想让俯卧撑达到良好的锻炼效果，至少在以下几个方面要做到位：

（1）动作幅度。要做全程幅度，即身体落下时，胸口几乎贴近地面，撑起到最高位时，双臂几乎伸直（但别全伸直，双肘应微屈，以保护肘关节）。

（2）动作速度要慢，动作节奏要有控制。身体落下时较慢（1至2秒），形成较大的刺激。推起身体时可以较快。身体到达最高位时，不要停顿，直接回落。但是身体处于最低位时，反而要略作停顿（1秒），以消除惯性借力的可能。

（3）身体始终呈一直线。在整个俯卧撑过程中，不允许出现撅臀、塌腰、屈腿、拱背等情况。

如果你平时从不锻炼，那么按照上述要求做俯卧撑时，可能做不到10个就会很累。

如果你以前嬉戏式的俯卧撑比试中能够撑起几十个，按上述要求总次数将会大幅减少。

虽然完成的次数减少了，俯卧撑的质量却提升了，这才能形成真正、有效的锻炼效果。

要求2：循序渐进，增加负荷。

然而，仅仅将俯卧撑做标准是不够的。因为肌肉力量或围度的增长，都需要遵循“渐进超负荷训练”的原则。

想增肌，就必须在身体适应的基础上，不断提高训练负荷，形成新的身体刺激。所以，当你做标准俯卧撑感到比较轻松、能够完成更多俯卧撑的时候，就要考虑增加负荷了。

训练负荷，并不仅仅是指增加重量，还包括了缩短组间休息时间、增加动作的难度等。比如做钻石俯卧撑，就要比做标准俯卧撑难不少。

要求3：采用中低次数训练

在力量训练的方式上，为了增肌，应该采用中低次数，以及更高强度的负荷刺激（什么是高强度，因人而异）。如果每组的次数过多（超过12次），则训练效果更多倾向于练耐力，而不是提升力量或增加肌肉围度。

一般来说：想增加力量，每组次数不超过6次；想增加肌肉围度，一般每组次数在8~12次。

不过，俯卧撑是依靠自身体重来形成阻力。体重虽然也会波动，但这种波动的幅度对于力量训练来说是没有意义的，可以忽略不计。因此，体重形成的阻力，可以视为是恒定的，所以俯卧撑形成刺激的上升空间，非常有限。

对于新手来说，俯卧撑是难的，而对于一个资深力量训练者来说，标准俯卧撑或许只能用在热身或者耐力型的力量训练中了。

对于那些想练出引人注目的“大胸器”的力量训练者，大重量的“推类”动作训练并不可少，俯卧撑显然难以满足要求。但单纯的高质量的俯卧撑练习，也足以让一个普通人练出漂亮的胸肌了。

下面给出几个俯卧撑训练动作，可以用于不断进阶。

基础版：标准、上斜和下斜俯卧撑

升级版：钻石俯卧撑、弹力带增加阻力

高级版：瑜伽球俯卧撑、TRX训练绳俯卧撑

问题1：单纯的俯卧撑训练，阻力增加的空间有限。

首先，俯卧撑这个动作，是很难在动作过程中去增加一个外部负重的。比如，在背部放一个杠铃片，但是这极不稳定。如果锻炼者腰腹力量不够，反而会给腰部形成过大的压力。

其次，即便我们采用一些俯卧撑进阶动作来训练，所有的负重仍旧都是由身体自己产生的。前面我们已经说了，体重形成的阻力可以视为恒定，这就无法形成连续渐进的负荷，对于增肌不利。因此，想要练出硕大的胸肌，必须在健身房里依靠更大的重量刺激才能够完成。

第三，你的增肌目标决定了当前的俯卧撑训练方案够不够用。

比如你只是想让胸部看起来有型且“小有肌肉”（注意这种小有肌肉的状态，已经明显超越普通人了），那么一套进阶式的俯卧撑训练方案，也就够了。比如，著名的《囚徒健身》一书中，胸肌的训练只有俯卧撑一个动作，当然作者发展出了从易到难的动作变式。但如果你想练到能参加健身比赛，单纯的俯卧撑显然不够用。

问题2：增肌是一个系统工程。

增肌是一个系统工程，单纯地俯卧撑顶多只能让胸肌和肱三头肌更发达一些，却无法提升全身整体的肌肉量。

在健身房里，但凡有些经验的力量训练者，都会有一个基本的力量训练计划。大多数人采用分化训练，一周完成一个“身体部位训练循环”，将胸、背、腿以及小肌肉群的训练，进行系统的安排，而不是只练胸肌，或者只用俯卧撑来练胸肌这一个部位。

即，俯卧撑乃至胸肌训练，都只是整个力量训练计划的一部分。单独讨论俯卧撑的增肌效果，其实意义并不大。系统考虑与设计出适合自己的、以增肌为目标的力量训练计划，才是较为合理、正确的做法。

纸上谈兵，胸肌怎么也不会变大的。现在，就开始练俯卧撑吧！

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