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上海马拉松再过两周就要开跑了，今天给大家聊一个长跑运动相关的冷知识。对于长跑的营养补给，相信大部分人比较熟知的是糖、水、钠的补充，其实近些年来，也有蛮多研究聚焦在镁身上。
镁对于普通人来说需要量并不大，而且日常的食物也很容易满足身体对镁的需求，但在特殊的运动条件下，情况就不一样了。今天就说说镁在运动中的重要作用，长跑运动员是否需要补充镁元素、普通运动爱好者应该怎么做。
镁有什么作用？
虽然大家对镁的关注不多，但这种矿物质也是人体重要的营养素之一。它能参与人体300多种酶促反应，对能量代谢起着重要作用，对激素有调节作用。
镁在骨骼中的含仅次于钙、磷，是维持骨细胞结构和功能的必要元素，镁还有调节肠胃功能的作用，可缓解消化道痉挛。如果缺乏镁，最常见的表现就是抽筋。
很多调查表明，运动员普遍会缺少镁元素，原因是出汗过程中会丢失大量镁。身体一旦缺乏镁元素，会对耐力产生负面影响，原因大致有下面3种：
- 镁能提升周围神经系统和中枢对于葡萄糖的利用效率
- 镁能减少循环系统中乳酸水平及肌肉中的氢离子，从而能缓解肌肉疲劳
- 镁能作用于促炎症因子白细胞介素6，降低身体的炎症反应
在很多实验中，血清镁的水平随着运动时间延长而降低，所以有人推断，补充镁可以改善能量代谢，增加ATP的供应。
马拉松运动员要补镁吗？
一项针对运动员10公里下坡跑的实验显示，每天补充500mg的镁，对于迅速改善运动疲劳是有益的。
但目前大部分高质量的研究显示，额外补充镁剂（500mg/d）不会提升运动员的表现，除非运动员本身存在镁缺乏。
所以按目前的证据来看，马拉松运动员不需要额外补充镁剂，只需要从膳食中获取充足的镁就可以了。
对于运动员的镁元素建议摄入量是400-500mg。可以从这些食物中获取：
- 绿色蔬菜
平均每100克含镁30-50mg，普通蔬菜含镁量大约是10-30mg，如果每天能吃够600g蔬菜，可以获得250mg左右的镁。
- 粗杂粮
大米和小麦粉的镁平均含量是20-60mg/100g，全谷物中的镁含量远远高于精加工的谷物：同样是100g，黑米的镁含量是147mg，香大米只有12mg，如果粗细搭配的话，粮食生重吃到400g，就可以获得至少160mg的镁，这就达到标准的下限了。
再加上水产品、水果、坚果中的镁，普通的膳食完全可以满足镁的摄入需要。
普通人要怎么做？
虽然镁能通过增加葡萄糖的利用效率和减少炎症反应，来缓解运动后的疲劳，但训练量没有达到运动员水平的普通跑步爱好者，是不需要额外补充镁的，正常饮食就能获取足够的镁了。
健康成年人镁的摄入推荐值是330mg/d，普通成年男性每天主食量（生重）大约是275g左右，女性大约是225g，蔬菜的量推荐500g，按照粗粮占总主食的一半，绿色菜叶占总蔬菜量的一半算下来，镁的摄入可以达到300mg左右，再加上水产品、水果、坚果里的镁，可轻松达到镁的推荐标准。
对于准马拉松参赛选手来说，适量补充镁可以缓解疲劳，但是并不需要额外增加补剂。只要长期保持均衡的饮食，就能愉快开跑。
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