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普通会员
天气转凉，运动的积极性大大降低，特别是一走出室外，呼吸到凉凉的空气，身心都打退堂鼓，还是回到温暖的室内，啥也不做来的舒服。
不知道你有没有发现，这种懒惰很多时候是缺乏“自我暗示”造成的，这时如果你深吸一口气，提起精气神，或许就能下定决心，迈出去往健身房的第一步。
可别小看这一呼一吸，这个我们每天重复成千上万次的动作，还是会有人做错。但如果练习对了，不仅会提升你的运动效果，还能提高你的抗压能力，在魔幻2020的末尾也不掉链子，从容迈开前进的一大步。
首先要解决的疑惑是，我怎么知道我的呼吸是“错”的呢？疫情期间，来自英国的南丁格尔医院的生理心理学家Nerina Ramlakhan博士指出，如果你有以下的症状，有可能是呼吸出了问题：
- 经常叹气
当我们呼吸只用到1/3的肺，就会有许多二氧化碳余留在另外2/3的空间里，所以每隔一段时间，身体就要代偿性地把它们逼出体外，就造成了常常叹气的状况。
- 经常打哈欠
明明周末补足了觉，睡眠质量也挺好，为什么时不时就会打哈欠？掰开手指数一数，你每分钟进行了几次呼吸？
普通情况下，在我们放松的时候，每分钟只需要5～8次的呼吸，每次肺泡全张开；但如果呼吸过浅，氧气不足，每分钟就需要10～20次的呼吸，同时呼吸的效率也就下降了，身体为了补足氧气，必须打哈欠。
- 睡觉磨牙
白天的压力，也会伴随着我们入睡，体现在快而浅的呼吸上，甚至伴随着磨牙，有着慢性压力或者是心理疾病的人，出现的就更加明显。
- 肩颈僵硬
我们在以前的一篇文章里提到过，斜方肌也会间接地参与呼吸，为肩部提供稳定性，如果采用胸式呼吸为主导的呼吸方式，上斜方肌就会过度激活，对体态造成影响。
当呼吸仅进入到肺部的1/3，我们的斜方肌就会带动脖子、胸锁乳突肌、肩胛提肌等加入工作的行列，让肺部获得更多的空气，而由于长期久坐和头前倾看电脑，就会造成肩颈紧绷和僵硬的问题。
- 经常感到疲倦
长期采用浅而短的呼吸方式，造成身体氧气不足，长久下来可能会导致慢性缺氧的问题，如果平常不注意在工作间隙拉伸放松，又缺乏运动、饮食不当、室内空气对流不足，那么就会常感疲倦。
如上所述，一般人通常都会用胸式呼吸或者胸式腹式混合呼吸，并非说胸式呼吸不好，其实静坐的时候以它为主导就够了，但如果在训练中加入腹式呼吸的练习，能让我们的身体更“稳”，精神面貌也会得到改善。
那么，腹式呼吸应该如何训练呢？
- 充分呼气
先做1～2次的充分呼气，目的是把肺部的空气彻底排出，使肺部呈“真空”状态，为下一次的深呼吸作准备，也更容易会是腹式呼吸。
- 鼻子吸气、嘴巴吐气
从嘴巴呼气开始，再用鼻子慢慢吸气；熟练之后，再换成“鼻吸鼻呼”的方式。
- 把肚子想像成气球
仰卧在床上或瑜伽垫上，当用嘴巴呼气时，感觉腹部下降，双手轻轻按压腹部让空气呼出更多；在缓慢吸气时，感觉腹部渐渐隆起，用充满空气的腹部将双手往上推。
如果拿捏不准呼吸的速度，可以用4秒吸气、16秒呼气的方式练习，每天重复10～20次，让腹式呼吸成为习惯。
辅助练习：
除了在在力量训练之前可以进行腹式呼吸，进而提升身体的稳定性之外；我们还可以在晚上入睡前躺在床上练习，搭配冥想的训练，来结束疲劳漫长的一天。
如果你已经小有经验了，不妨增加一点负重在腹部，可以是一本书，也可以是一只猫主子……
如果你在白天久坐，容易腰酸背痛，可以试着把腿搭在瑜伽球上/撑在墙上，大小腿呈90度，帮助腰背部放松，消除紧绷酸痛感。
当然啦，在进行呼吸训练的时候，一定要遵循无痛原则，保证对腰椎不产生压力的情况下开展。今晚就练习起来，一觉睡到大天亮～
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