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· 以下是视频文字版 ·
练都练了,千万别练死得快的。
咳咳咳,北京已经持续了好几天的雾霾。近几年雾霾在北京虽然已经获得了治理,但是到了冬天供暖季,时不时的依旧出现PM2.5爆表的时刻。
但是,即使这样,今天早上,我居然还看到有人在三环边晨练???
一边感慨现在全民健身之风风火火;一边只想叹气:童鞋们啊,雾霾运动在户外,十倍死的快!
雾霾的危害,估计很多童鞋都很清楚了:PM2.5这类可吸入颗粒物,会随着呼吸进入肺泡等器官,造成身体氧化应激、炎症损伤等代谢障碍反应!
甚至会累及心血管系统、神经系统、免疫系统、生殖系统等等。
而且雾霾还可能导致你更容易变胖!
美国俄亥俄大学研究者发现,暴露在污染空气中的老鼠,体脂肪明显大于干净空气的老鼠,他们的胰岛素也开始降低敏感。
另外,哥伦比亚大学的相关研究称,生活在污染严重区域的母亲,生出小孩的肥胖几率,比其他地区高 2.3 倍。
而如果在这种环境下运动,更惨……
因为运动过程中,呼吸频率和肺通气量的增加,会让你吸入更多PM2.5……同时PM2.5在体内的扩散速度也更快……
比如有数据就表明:在安静状态下,吸入的PM2.5一般会有9%沉积在肺部;
而当中等强度运动时,PM2.5在肺部沉积量就会大大增加;到高强度运动时,则会增加6-10倍之多!
也就是说,长期在空气污染的环境中进行体育锻炼,会加剧PM2.5对人体的伤害,可能使你面临更大的健康风险!
但是估计有同学要问了:可是运动锻炼不也可以提高身体免疫力吗?难道这种好处不能抵消雾霾对身体的伤害吗?
也不是……的确也有不少研究表明:即使是在污染环境下运动,运动对健康的增益,还是可以抵消一部分空气污染带来的损害……
不过需要注意的是:运动抵消的雾霾危害,是有一定的时间限制的!
为了搞明白这个时间限制,在这里我们要强调两个新词——“转折点”&“临界点”:
研究人员通过模拟在在PM2.5在50ug/m3的浓度时,不同骑行时长对全因死亡率的相对危险度。
其中有两个需要注意的点,转折点(Tipping point):指在污染空气中运动,当超过某个时间点后,运动对健康的好处净收益就开始下跌;这个点大概是80分钟左右。
临界点(Break-evenpoint):指你过了“转折点”还继续在污染空气下运动,然后会到达一个新的时间点,过了这个时间后,运动对健康不但没有任何好处,反而弊大于利,对身体的危害更大!这个点一般在5小时。
简单说,如果你在雾霾下运动,时长超过“转折点”,就意味着运动的好处已经变弱,有点不值当了……
如果你ZUO死接着动,超过了“临界点”,那只能越运动越瞎逼,挂的更快了…
当然,这个研究的数字,说实话对中国人没啥指导意义……因为中国PM2.5 50毫克左右的空气质量还是优或良。那么在不同PM2.5浓度下运动,对健康影响的“转折点“和“临界点”,到底又都是多少呢?
剑桥大学的研究人员还真就做了这么一个有意思的研究:他们结合WHO统计的世界上各大主要城市PM2.5浓度,测算出了在不同PM2.5污染下运动,中等强度骑行的运动时长“转折点”和“临界点”:
可以看到,当PM2.5>150ug/m3时,运动时长的临界点就只有30分钟左右了,也就是说,在这种环境下骑车超过30分钟,运动对你毫无健康可言了……
为了让大家更简单明了的看明白,我们给大家整理了一份不同PM2.5下的户外建议运动时长:
收藏好这张表,下次天再不好的时候,就知道怎么动咯~
另外,科学家还表示,上面的研究结果也存在着一定的局限性:
比如只用了PM2.5这一个空气污染程度指标来做评估,没有考虑PM10以及其他空气排放物等影响;
比如采取的运动方式,主要是中等强度骑行,没有考虑大强度运动量下,更多PM2.5吸入的影响;
比如只测量了PM2.5浓度在5-200ug/m3之间的情况,超过这个浓度的就没有进行评估等等……
所以像是中国(北京)偶尔出现的PM2.5超300的日子,大家还是能不出门就不出门,不得不出门,一定带好防霾口罩吧!
这里说下,口罩请选用专业防霾的,一定要注意密闭性!
医用口罩、棉口罩、活性炭防毒面罩什么的,没什么用哦……
另外,有童鞋估计会问:那不出门,在家还能不能好好运动了?
嗯,有数据表明:在轻度污染时,室内PM2.5在不开窗的情况下,只有室外的三分之一左右,所以室内运动相对要好的多(注:数据来源于北京疾控中心,没公开发表,所以没有出处,不过用居家空气质量检测装置测量,也差不多) 。
更何况很多小伙伴家里也都有空气净化器来着~如果你的健身房配备了比较好的空气净化系统,也可以去健身房放心练。
在家练什么呢?选择不要太多~~比如练上我们推荐的《7分钟ACSM计划 》,或者《4 分钟TABATA 》,就很不错。
好的,下一期,我们可能更个有趣的,敬请期待哦!
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