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普通会员一天之中，什么时候锻炼最有效？
我知道，肯定有人说是你只要运动就有效，或者你有时间的时候，运动最有效。
不过，虽然城市的学习、工作相当忙碌。但大多数人对自己的训练时间，还是能有一定的自由安排空间的。比如早起一个小时训练，或者中午午休去健身房，或者晚上下班再健身。
图片来源：https://m.sohu.com
· 不同时间锻炼效果怎样？ ·
今天我们介绍的是一篇2019年的新荟萃研究，研究涵盖18年来超过11篇的相关研究数据，得出了以下结论①。
与早晨相比，晚上的肌肉力量更大。
晚上训练的力量收益比早晨要大
早晨训练对早晨力量收益大（意思是，早晨训练后，早晨的力量表现会增加更多），在晚间则不明显。
虽然不是全部研究支持，但晚上训练的肌肉收益比早晨大。
所以先给个结论吧，晚上训练的收益优于早晨，无论是力量或者肌肉体积增长。如果能自由选择，你应该在晚上训练。除非你是一个运动员，并且需要在早晨进行比赛。
根据现在的研究，晚上的力量表现和运动表现，要优于早晨。实际上，职业运动员打破体育记录，也基本都是在傍晚时间②。
在一项14年的研究中，研究者发现夜间的力量增长，尤其是离心增长要高于早晨。分别达到离心（28.53%±4.35% vs 22.91%±4.01%），向心运动（23.34%±3.27% VS 20.82%±4.43%）③。
不过，如果你是个运动员，下面要在早晨进行一场比赛，那么你应该多在早晨训练。因为早晨训练对早上的力量表现提升更大。
5项研究，涉及了肌肉规模的增长差异。其中数值差别不大。不过，这5项研究里，有几项研究针对的根本不是肌肉训练或者年轻运动者。而是类似10岁孩子或者老年妇女之类的。
这里面，一项2016年的研究比较值得注意。该研究持续时间长达24周，研究最后发现晚上的肌肉增长要高于早晨。不过这个差距是从第12周才开始体现。
这个其实从原理上也很好理解。人类晚上睾丸酮产量高，白天较低（睾丸酮可以促进肌肉增长，脂肪减少）④。
而皮质醇正相反，是晚上低，白天高（皮质醇会分解肌肉，增加脂肪）⑤。
此外，本文没有涉及，但是我们以前写过，科学家发现，人在一天之中，体温最高的时间段是在下午4点-6点之间，所以选择这个时间段运动，也更不容易受伤⑥。
通过上述图表我们可以看出，人体的体温在16:02的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。
· 晚上没时间锻炼怎么办？ ·
如果你没有办法在傍晚训练，只能在早晨或者中午训练怎么办？
一个方法是，使用咖啡因。一项研究发现，早晨摄入咖啡因可以逆转肌肉和神经的水平接近晚上⑦。
但是咖啡因没办法解决睾酮/皮质醇比这个问题。
第二个方法是固定训练时间，比如每天都早晨训练，这个也可以改善神经和肌肉的适应性。
但同样没办法解决激素问题……
所以，尽量下班后去锻炼吧，这样还可以在训练后吃顿好的。如果你害怕训练太晚，吃饭太晚，那么你可以把晚餐的摄入拆成三个小顿，训练前两小时一顿低GI碳水加蛋白质，训练中补充简单蛋白质和碳水，训练后再吃一点好消化的食物。
①Theeffects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletalmuscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysisJozo Grgic, Bruno Lazinica, Alessandro Garofolini, Brad J. Schoenfeld, NicholasJ. Saner & Pavle Mikulic
②CircadianVariation in Sports Performance Greg Atkinson & Thomas Reilly Sports Medicine volume 21, pages292–312(1996) Published: 19 October 2012
③Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric StrengthTraining on Muscle Strength Malhotra, Deepak; Narula, Richa; Zutshi, Kalpana; Kapoor, Gagan; Aslam, Benish.
⑥Racinais S. Different effects of heat exposure uponexercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal ofmedicine & science in sports, 2010, 20(s3): 80-
⑦Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on NeuromuscularPerformance in Highly Resistance-Trained Men Ricardo Mora-Rodríguez ,Jesús García Pallarés, Álvaro López-Samanes,Juan Fernando Ortega,Valentín E. Fernández-Elías
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