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普通会员今天咆哮酱带给大家一组超然核心训练
做一做核心训练，让你更加有力
这套训练总共由7个动作组成，
我们先来看看动作分解。
俄罗斯转体
(Russian twist)
目标锻炼部位：腹斜肌
有没有人和咆哮酱有过一样的疑问，为什么要叫俄罗斯转体呢？这要从冷战说起~上世纪美苏冷战，算了编不下去了...
动作要领：首先坐在垫子上，双腿并拢抬起，上半身离开垫子，腹部收紧，双手可以互相交叉，也可握住重物，呼气身体向一侧转动，旋转到最大限度，然后再向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感，吸气还原，或直接转向对侧，重复动作呼吸速率2~4秒。
做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。
平板支撑
(plank)
目标锻炼部位：核心整体
平板支撑能够迅速调动全身肌肉，很好地帮助建立手臂和核心力量
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋
(hip raise)
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
仰卧交替触踝
(alternating heel touch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿
(seated scissor kick)
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝
(heel touch)
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
平板撑上推
(plank step-up)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：在平板撑动作基础上，左手触地挺起，紧接着右手触地挺起，保持身体躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部是一条直线。再回到平板支撑动作，重复。
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