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新的研究总会刷新我们在训练和营养上的观念。我们可以看看“合成代谢窗口”之后的真相，了解你到底需要吃多少蛋白质。
对于很多教练和健身房训练者而言，蔑视来自医学科研机构（比如PubMed，生物医学数据库）的数据和真正的科学研究成果的行为貌似很时髦。虽然这些信息都是很好的健美信息来源。“不，我一定要坚持健身房里传统的常规的做法”，他们很多人都这么说，就好像健美是一件很容易的不需要发生什么变化的事一样！当然了，幸运的是，对于健美而言，你其实并不是必须得做非此即彼的选择。
在最近的几年里，有大量精心设计的研究都是针对健身房里严格遵守的营养、强度和补剂的种种“原则”。在所有的情况中，他们都没有反驳你可能正在做的那些传统的行为，但是他们还是提出了改进的建议，拓展了增肌、减脂、正确饮食、减少压力的健美新思路。而这些，都是你可以立即应用于训练中的科学！
观念1：大重量训练会产生大增长
这里有我们以前知道的道理：我们的肌肉极其依赖我们施加给它们的压力，众所周知抗阻力训练就是我们最强有力的肌肉增长催动力。但是除了这一点之外，很多事情还是让我们心存一些小疑惑。
例如，很多人一直都认为最重要的刺激肌肉增长的方式就是给肌肉施加的重量负荷。很多人对于有效刺激重量都做了这样的设定，训练的强度负荷如果超过了你的单次最大训练重量（1RM）的60%，大家普遍就认为这样的训练对诱发肌肉块头的增长是绝对必须的。另外一些人则建议，要想让肌肉增长最大化，那么举起的重量应该是单次最大训练重量（1RM）的80-95%之间，此外还得大量的吃，才有大块肌肉。综合这些元素才可以真的有效，是不是这样呢？
最近的研究对这些规则进行了释疑。一些研究表明使用一些大重量，其重量如果比较低，大致和单次最大训练重量的30%相同，训练至力竭也可以有刺激肌肉增长的效果。Burd和同事们让训练者分别采用单次最大训练重量的90%或者30%进行训练。采用单次最大训练重量30%的人们又进一步划分为2组：其中一组训练计划和采用90%单次最大训练重量的计划相同，而另外一组则采用30%的单次最大训练重量，训练的训练次数则提高至力竭。训练的结果显示，肌肉蛋白合成的增长程度在采用90%最大单次训练重量的常规训练方式和30%最大单次训练重量至力竭的方式的情况下都是一样的，然而采用30%单次最大训练重量的常规训练方式所带来的肌肉蛋白合成则相对而言不那么高。
那么如何采用轻重量促进肌肉增长？
1.记录并逐渐增加训练的总重量
2.至少要选择一些时机做训练至力竭的训练
3.关注肌肉和心灵的联系
4.采用高强度冲击训练技术：如渐降组、慢速训练次数、1又1/2次训练
5.做好饮食和补剂安排促进肌肉增长
结论：
本小节的结论就是，我们不是要让你“不采用大重量训练。”正确的表述更应该是这样，“你可以不仅仅采用大重量训练。”这些就揭示了低负荷和高负荷的抗阻训练是如何产生相似的肌肉合成反应和肌肉围度的增加的，也从另一个方面强调了你跟踪记录的训练总量的大小是很重要的，如果你的目标是肌肉增长，那么训练至力竭也是需要的。
观念2：存在一个“合成代谢窗口”
在一个艰苦的训练之后迫不及待地吃下一份训练后蛋白质补充，成为了大多数健美者的“第二自然属性”。这种观念对于我们来说可谓根深蒂固已久，且这已经成为一条非官方的健身房法则，这个补充时间点也被称为“补剂补充最佳时机窗口”，或者称为“合成代谢窗口”。但是，在最近的几年，我们明晰了一个问题，那就是这个普遍主观认同的时间节点并不像以前我们虔诚信仰的那样极其重要。
我们训练后3个小时摄入的必须氨基酸和碳水化合物，对比我们在训练后1小时摄入同样的物质，肌肉蛋白的合成作用其实并没有什么不同。这个情况我们已经了解多年。这两个时间点都证实了其在促进肌肉增长方面的效果是令人满意的。那么，如果这个窗口期更长，比方说是一整天，又会怎样？
在一项长期的训练研究中，Hoffman和其同事调查了蛋白质补剂依据时间的补充效果，研究这对于身体成分和力量水平的影响。在一个为期10周的抗阻训练计划中，参加训练的人在早晨和晚上都服用蛋白质补剂，或者采用训练前立即服用和训练后立即服用的方式。通过这项研究，他们发现蛋白质补充的时间其实在对人体成分和力量水平上并没有带来什么额外的好处。
结论：
如果吃补剂已经形成了你健美的常规惯例的一部分，那么就继续维持。但是不要自欺欺人地想，踩准某个时间点吃的蛋白质补剂比其他的每一样你所吃的东西更重要。所以，在一整天中规律地摄入蛋白质显得比精确地配合健美训练的时间点摄入更能够刺激肌肉的增长。（这一点有多层次意思，通常的蛋白质补剂的摄入方式是可以继续的，每天包括蛋白质的营养要均衡，摄入蛋白质的时间应该均衡到一天中，并可以不局限于健美训练前后的时间段）。
观念3：更多蛋白质更好
高蛋白质的饮食终究是被众人广泛认可的，能够帮助人们改善体格的安全和有效的方式。当然，这也经历了时间的考验！但是，对于蛋白质饮食的优点是否有某种上限？
下面是我们所知道的：肌肉的增粗发生在肌肉蛋白质合成多于肌肉蛋白质分解的时候。我们同样也知道高蛋白质饮食是能够触发大量的肌肉蛋白质合成的。不过，最新的研究指出，蛋白质的合成效果会比很多人想象的来得更快一点。
在最近的一个研究中，选取的健美训练者的体重均约175磅（79公斤），让他们在进行了一段抗阻训练之后喝下不同量的乳清蛋白质补剂，从而确定合成代谢的效果。当他们摄入了20克乳清蛋白的时候，肌肉蛋白质的合成已经达到了上限，同时那些摄入了40克乳清蛋白质的人并没有在肌肉蛋白质的合成效果上更进一步。
在用其他来源的蛋白质进行测试时，得到的是类似的数据。例如，摄入中等数量的30克的一小块瘦牛肉蛋白质的效果和狂吞90克的牛肉块的蛋白质合成效果是等同的。同样的，摄入20克的鸡蛋蛋白质已经能够最大程度激发人的肌肉蛋白质合成了，与此同时，40克的鸡蛋蛋白质也并不能带来更多的好处。这种顽固性的反应被称为“肌肉满足”效果。
结论：
因为在肌肉蛋白质合成上有平台期效果，所以重点关注每一餐摄入的蛋白质数量的效果要比关注每一天摄入的蛋白质总量要好。要想既省钱又能够最大化肌肉塑造，从蛋白质的摄入中真正受益，那么就应该注意每一餐每磅体重摄入大约0.12克蛋白质。而不要每餐饭都猛吃大量的食物以拼凑满足一整天应该摄入的标准量。
观念4：一夜禁食状态后有氧训练能最大化脂肪的减少
在吃早饭之前，很多人会习惯于进行有氧训练，从而最大化减脂效果。为什么要这么做？因为，从一夜睡眠中刚醒来，身体正处在禁食状态中。糖原和胰岛素的水平很低，从理论上说，身体将会改变能量的利用方式，也就是说不使用碳水化合物，而是使用更多的储存状态的脂肪作为燃料。
最近的一项研究，表明早起后禁食状态的有氧运动并不能够比吃饭状态后的早晨的有氧训练更有好处。在为期4周的研究里，训练人员选取了一些并不肥胖的，大学生学龄的女性进行测试。她们采用低热量（地卡路里）的饮食，且每周进行3次每次1小时的有氧训练。她们中的一部分人在训练前立即食用早餐，而另一部分人则在训练后立即食用早餐。尽管测试时间很短，但是研究结果显示，这些人在禁食状态和用餐状态下进行有氧训练，对于减脂来说并没有什么不同。
结论：
有些人可能也会凭借这样的研究来告诉大家可以不用做禁食状态的有氧训练。但是我不建议看到研究结果就要做非此即彼的选择。相反，我们仍可以按照个人的喜好锻炼，因为禁食状态和用餐状态的有氧运动似乎对脂肪的减少所产生的好处是类似的。
不管怎样，那些尝试着去维持肌肉块头，同时又希望减少脂肪的人，还是应该谨慎使用禁食状态的有氧训练。因为早晨醒来的那个时候，我们的肌肉正处在分解代谢的状态，禁食状态的有氧训练能够加速让蛋白质成为能量燃料。这样的运动员们应该考虑在训练前或者在早晨的有氧训练中摄入一些快速吸收的蛋白质或者支链氨基酸（BCAAs），用以限制肌肉的损失。
本文来自BB网英文页面，中文翻译仅供参考交流。
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