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训练的时候你会穿上装备保护自己吗？
在文章下面的评论区告诉我们
穿衣要好看，脱衣要震撼，肩不宽，完全做不到这一点。除了骨架的因素，大多数小伙伴都可以把肩练宽，肩窄不可怕，但要知道怎样开始练！
这里7套动作，专门针对肩宽，高手也在用，加入这些动作训练，你的肩准备好变大，变宽了吗？
1. 实力推举
提到实力推举，可以尝试颈后的实力推举，然而，要是觉得这样做不舒服，或是觉得这样做有可能导致受伤的危险，更推荐做标准的实力推举。
我们不推荐大范围的运动，因为这样肩袖肌群和肌腱会受到很大压力。
建议最低点杠铃下放到肘部90度弯曲或再稍微低一点的地方。如果健身房没有做实力推举的设备，那就做普通的杠铃推举。
训练 组次 次数 休息时间（分钟）
坐姿实力推举 1 20 2
2 16 2
3 12 2
4 8 2
2. 站姿大重量哑铃侧平举
这个动作的目标是用比平时更大的负重来进行侧平举，并以不同方式榨干肌肉，当然仍然注重于动作的形式，也需要尽最大的努力。
训练 组次 次数 休息时间（分钟）
站姿哑铃侧平举 1 20 2
2 14-16 2
3 12-14 2
4 8-12 2
3. 俯身哑铃后平举
后平举需要肘屈，很多人会以为是划船的形式或是用背阔肌来举起负重，但这不是后平举的目的， 在整个动作过程，手肘保持不变。
在这个动作中，使用较大的负重，确实可以突破极限。做大重量动作时有一个你可能没有留意到的是半程动作。动作做到越后，就越来越疲劳，动作幅度会越来越小，但始终集中三角肌后束发力。
比起把负重甩起来，小幅度动作会让自己只调动到三角肌后束，且破坏更多的微小肌纤维。
训练 组次 次数 休息时间（分钟）
俯身哑铃后平举 1 20 2
2 14-16 2
3 12-14 2
4 8-12 2
4. 器械肩推
选择以对握的方式来做器械肩推，目的在于以一种稍微不同的方式训练三角肌前束，做三个高次数组，但仍然用尽可能大的负重来完成动作。
如果有搭档，在第二组和第三组快结束的时候让搭档帮助完成强迫组。
训练 组次 次数 休息时间（分钟）
器械肩推 1 20 2
2 18 2
3 18 2
5. 站姿器械侧平举
不一定每个健身房都有这个器械，如果没有， 可以选择做单臂绳索侧平举，或是在健身房用龙门架做双臂绳索侧平举。
训练动作 组次 次数 组间休息
站姿器械侧平举 1 20 1分钟
2 14-16 1分钟
3 12-14 1分钟
4 8-12 1分钟
6. 坐姿侧平举超级组
侧平举的器械也有面朝内和面朝外的，如果没有这种器械，那可以在普通椅子上进行。两个动作之间没有休息， 在一个器械上完成一个动作后，立刻转到另一个器械上进行下一个动作，然后再休息。
如果与搭档约练，就可以同时进行，刚一个人完成后，就立即交换，且不休息。
训练动作 组次 次数 组间休息
向内+向外器械侧平举 1 20/20 1分钟
向内+向外器械侧平举 2 16/16 1分钟
向内+向外器械侧平举 3 15/15 1分钟
向内+向外器械侧平举 4 12/12 1分钟
7. 后束绳索反向飞鸟+绳索面拉超级组
在最后的收尾超级组里，选择用高位下拉的器械进行绳索面拉，通常也会用没有把手的绳索进行反向飞鸟的动作。
这样在运动过程中， 把手发生碰撞的问题就减少了，更能让后束处于持续紧张的状态中。
训练动作 组次 次数 组间休息
后束绳索反向飞鸟+绳索面拉 1 20/20 1分钟
后束绳索反向飞鸟+绳索面拉 2 16/16 1分钟
后束绳索反向飞鸟+绳索面拉 3 15/15 1分钟
后束绳索反向飞鸟+绳索面拉 4 12/12 1分钟
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