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健身那么辛苦，最怕是什么？效果不大！
不是说过有了付出就会有收获吗？我们常常会遇到这个问题，搞不清楚自己的练法对不对。增肌VS增力，你要知道的还有这些，也需要突破才能继续前进。
似乎每个小伙伴都渴望成为健身房里肌肉最大、最强壮的，然而增力训练与增肌训练又有不同。当看到在训练过程中，与健美运动员相比，一个力量举移动负重时，就明显不同了。
与拥有更大体型的健美运动员相比，为什么身材娇小的力量举运动员可以举起一个更大的重量？
那么我们可以同时增力和增肌吗？对增力训练与增肌训练进行了比较，解释了两种训练的基本区别，还提供了下面问题的答案：
增肌对力量有好处吗？
可以通过增肌训练提高力量吗？
所以，如果想知道哪种类型的训练最适合自己，那么这里就是为你准备的。训练结束后，你就会明白增力训练和增肌训练的区别了。
肌肉的适应性与举铁
抗阻力训练和举铁会让肌肉更加适应力量，从而使肌肉变得更大更强。
运动科学已经确定并提出了肌肉适应的力学理论，这些理论是：
机械张力——是指当肌肉伸展和收缩时，施加在肌肉上的张力的量。
代谢应激——是指由运动诱导的代谢物（如乳酸）的积累引起的氧化应激。
肌肉损伤——指肌肉细胞和肌原纤维完整性的破坏。
这三个因素中的任何一个或组合都会导致肌肉适应性，从而通过运动刺激骨骼肌，使其围度增长和扩大（肌肥大），并提高能力做更多的功。
增力训练
增力训练，一般被认为，通过进行较低的次数范围、较大的负重以及在两组之间使用更长的休息时间，可以最好地实现力量强度的训练。典型的1-5次重复训练在力量适应中能得到最好的反应。
次数重复和代谢压力似乎有一个线性关系，并且彼此成正比。也就是说，一般来说，重复次数越少，代谢压力越小，反之亦然。 因此，与增肌训练相比，增力训练引起的代谢压力较小。
低运动量和更频繁的训练也能更好地支持力量的适应性。如果喜欢力量而不是追求体型， 那么大部分训练时间都可以在1-5个重复的次数范围内进行，采用渐进式负重的原则；如果可能的话，每次训练都要增加自己的负重，直到觉得自己无法支撑。
增肌训练
骨骼肌的生长是指肌肉横截面的增大。当肌肉生长时，当然会变得更强壮，然而增肌训练的重复范围之间也有着明显不同。 6-12次重复被称为“增肌重复范围”，是健美运动员用来打造增肌增加维度的次数范围。
肌肥大有两种截然不同的方式：
肌浆肥大——是指通过细胞外成分如液体和糖原导致肌肉细胞的扩张
肌原纤维肥大——指肌原纤维蛋白丝的横截面积增加。
因此，肌浆肥大是肌肉细胞的体积增大，而肌原纤维肥大是肌肉蛋白质的增加，这些蛋白质在肌肉做工时收缩和扩张。 因此肌原纤维肥大引起肌力增强，而肌浆体肥大则不会。
肌浆肥大和肌原纤维肥大似乎都有着密不可分的联系，因此每一种类型都没有特定的次数范围，相反， 当肌肉适应你施加给它们的压力时，两者都会自然而然地出现。
需要注意的是，刺激适应是另一回事，为了有效增肌，摄入足够数量的优质蛋白质以实现正氮平衡是很重要的。简单地说，没有必要的蛋白质，肌肉蛋白质的降解可能超过肌肉蛋白质的合成。这种不平衡会阻碍肌肉肥大和肌肉生长。
根据国际运动营养学会（ISSN）； “对于大多数运动人士来说，每天蛋白质摄入量在1.4-2.0g蛋白质/千克体重/天（g/kg/d）范围内就足够了”。
肌肥大对力量有好处吗？
肌肥大是指肌肉生长，包括肌肉收缩蛋白和细胞外液体的增加。由于细胞外液体在功能上与肌肉细胞的收缩成分是分开的，肌浆肥大不利于力量，但可能提供额外的耐力。
相反，肌原纤维肥大，也就是收缩性肌肉蛋白丝的增加，确实有利于力量的提高，仅仅是因为滑动蛋白质丝使你的肌肉产生力量并起作用。由于肌浆和肌原纤维肥大不能具体分开，可以总结为， 肥大总体上是有益于力量的。
以胸部的胸肌为例，想象一下当你刚开始锻炼时，最大的平板卧推的力量是60kg，在一年的训练之后，假设可以把你的最大力量增加到100kg，可以想象你的胸部现在会明显变大，这是显而易见的。因此，锻炼肌肉也能增强力量。
结论
这两种训练没有绝对的界限，完全分开增力训练和增肌训练是不可能的。
例如，遵循5×5的增力训练，仍然会导致一定程度的肌肥大；尽管会更加适应力量有利于增强力量。相反，进行健美训练，重复6-12次，再加上短暂的休息时间，也能获得一定程度的力量提升。
根据自己的目标，可能需要混合训练，在每次训练中采用不同的重复范围，这样你就可以同时兼顾体型和力量。还可以根据不同的训练阶段来制定长期的耐力训练计划。
无论是想增力还是增肌，负重训练和抗阻力训练也能帮助你抵御衰老引起的肌肉萎缩。
负重训练刺激肌肉蛋白质合成，因此定期训练对肌萎缩症患者是有益的。
这个可能是没有想过的细节，现在已经掌握了。哪个偶像让你一直坚持健身呢？
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