不少运动减肥者都希望找到这样一种运动，能够投入尽可能少的运动量，却能取得最大的减肥效果。在这种思想的影响下，比较不同的运动项目的减肥效果好坏，就成为许多人热衷的话题。今天我们就来比较一下，“游泳和跑步”哪个减肥效果更好。

两种运动的热量消耗对比

按照通常的理解，运动消耗的热量越多，那么就越有利于减肥。大致上，这种想法是不错的。

一个体重60公斤的人，一小时的长跑耗能约在600千卡上，一小时的游泳耗能差不多也在这个水平上。但我们绝不能就此论断，跑步和游泳的减肥效果是一样的。

事实上，我们刚才只是描述了一种普遍的情况，因为任何一种运动的实际耗能多少和许多因素有关，比如体重、运动强度、运动时长等。

以跑步为例，如果你跑得相当的慢（比如在跑步机上，运动强度只有3MET），那么一小时的慢跑只能消耗两三百千卡的热量。然而，如果你能跑得特别的快，强度特别大，那么长跑耗能甚至可以高达1600千卡每小时。

问题在于，越是大的运动强度，越难以长时间保持。由此看来，简单的运动耗能的对比意义并不大，因为仅“运动强度”一个因素就足以改变实际的热量消耗情况。

那么，在实际锻炼中，影响运动减肥效果的因素有哪些呢？

实际锻炼中，影响热量消耗多少的4个因素

首先，是运动强度。采用有氧运动减肥，并不需要运动强度有多大，中低强度就可以了。所以，跑步时只要你能够跑起来，游泳时只要你能够游动不停。那么，运动强度一定是足够的。

通常我们喜欢用公式“（220-年龄）的60%至85%”控制运动运动心率。这个心率水平，在普通的长跑和游泳中很容易就能够达到。

其次，是运动时长。这里就会产生一个问题：普通人经过一段时间的锻炼，长跑半小时或一小时，基本上都能够做到。但是，让一个人游泳半小时或一小时，却很难。

因为水的阻力加大了游泳运动的难度。仅以水中的外形阻力来说，如果游进的速度想加快倍，阻力就会增加4倍。所以，游泳很容易累。

实际情况是，普通人游泳大多是断断续续进行的，只要一累就站在水中或者靠边甚至上岸休息，因此运动强度很难保证。我们可以看到许多长期坚持跑步的人身材都比较苗条，而许多经常去游泳的普通人，身材偏肥、体脂率偏高的挺多。

贴士：为什么专业的游泳运动员身材都那么好？因为他们的训练量、运动频率、运动强度，都远远超过普通人，而且他们还进行了大量的力量训练。因此，他们不仅肌肉围度足够，且体脂率较低，所以体形完美、好看。

第三，是运动频率。无论是跑步还是游泳减肥，基本要求是每周至少运动三次，最好能够达到4~5次。

观察实际情况，我们就可以发现，大多数人的游泳运动频率受到气候的影响非常大。比如，在夏季去游泳的人就比较多，而在冬季能够坚持去游泳的人就非常少。

第四，是不同的运动方式。同样是跑步和游泳，不同的运动方式或姿势，也会对运动耗能和减肥效果带来不同的影响。

比如，将跑步设计成高强度间歇训练（HIIT）的模式，虽然只有15~20分钟的运动时间，由于氧债的产生，就能够在运动结束后的24~48小时内，保持燃脂的高水平状态。或者改匀速跑为变速跑，也能够极大提升减肥的效果。

在游泳锻炼中，如果采用自由泳，锻炼者就会觉得比较轻松。如果采用蛙泳时，阻力就会较大，让人觉得更累。

但事实上，对于普通人来说，即便是自由泳也是很难的泳姿，因为体能、心肺能力低下，尚不足以长时间维持在水中游动（没有一个泳姿能够长时间保持）。所以，普通锻炼者用怎样的泳姿来游泳，对于总体上的运动耗能的影响并不大，是一个次要因素。

通过对跑步和游泳实际情况讨论，我们就会发现：无论是跑步还是游泳，并不能绝对的说哪一个减肥效果更好，因为运动减肥效果的好坏，至少受到了上述4种因素的影响。不同因素的变动，都能形成不同的训练方案，产生不同的运动减肥效果。

一周3次、每次1小时的高质量慢跑锻炼，其减肥效果一定好于“一周5次、每次1小时毫无运动强度”的游泳锻炼。

跑步和游泳能否塑形，实际上是在问有氧运动能否塑形。答案是，不能。有氧运动能够使你更苗条，却无法使你提升肌肉的饱满度（即围度）。在没有一定肌肉围度的前提下，实际上"无形可塑"。

之所以看到一些长跑运动员或游泳运动员的肌肉发达、肌肉线条清晰流畅，是因为他们也进行了相当的力量训练。

如果想练出一定的肌肉量，且保持较低的体脂率，那么锻炼者就需要认真考虑并设计出不同阶段有所侧重的健身方案。比如跑步和游泳可以作为减脂阶段的主要运动内容，但在增肌阶段显然要更多地安排力量训练，以提升肌肉围度。

我们所看到的公认的精壮型肌肉男的魔鬼身材，都是通过一轮又一轮的力量训练和有氧运动的交替，日积月累而成。仅仅跑步或游泳，做不到。

最后的建议是，想减肥，跑步、游泳或其他有氧运动都可以。哪个运动项目并不重要，重要的是你是如何考虑运动强度、运动时长、运动频率、运动方式这些因素的。它们才是决定最终减肥效果好坏的关键！

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