跑步是不是最低效的减肥方式？肯定不是。

没有最低效的运动方式，只有最低效的减肥者。

跑步和其他运动项目的运动耗能比较

运动耗能的大小，涉及不少因素。最直接的因素有两个，即体重、运动强度。简单讲，体重大或运动强度高，都可以使运动耗能更大。

如果你的体重为60KG，那么参加一些常见的运动项目，1小时的运动耗能大致如下：

搏击操600至700千卡，跑步500至700千卡，跳绳500至700千卡，动感单车500至700千卡，有氧操300至400千卡，快走200至300千卡，瑜伽150至200千卡。

如果单从运动耗能来看，跑步的耗能不仅不低，而且还是耗能水平比较高的运动。运动耗能高，也就意味着，至少在理论上，这种运动更有利于减肥。

但若将跑步和高强度间歇运动（HIIT）相比，它就可能相形见绌。一次高质量的20分钟的HIIT，运动耗能就可以达到约400千卡。而且运动后的24至48小时内，身体的燃脂水平仍旧保持在较高的水平。这么看起来，跑步的减肥效果又好像蛮低的。

事实上，如果我们只将眼光放在“运动耗能”一个指标上，讨论跑步是不是减肥效率低，就毫无意义。因为运动耗能的“理论值”和实际消耗，完全是两码事。举两个例子：

例1，跑步。同样是跑步一小时，如果你跑得很慢，运动耗能或许可以低到200至300千卡的水平上。但如果跑得足够快，1小时耗能却可以高达1600千卡。

例2，HIIT。HIIT的运动减肥效果固然好，但对体能和心肺要求极高。对于运动新手来说，很难做到，所以也不适合。相反，运动新手去慢跑锻炼，反而入门门槛更低，更适合身体情况，减肥见效速度也更快。

在日常生活中，我们既可以找到跑步减肥成功者，也可以看到参加不同运动的人也都有减肥成功的实例。哪怕是快走这种总体上运动强度偏低的运动，也有相当多的人通过它减肥成功。

所以，单就“运动耗能值”进行比较，无法得出“跑步减肥低效”这样的结论。

取决于至少5个主要因素：

（1）运动强度。在跑步中，可以用运动心率来衡量，表现为跑步速度的快慢。

前面说了，运动强度越高，耗能越高，越有利于减肥。问题在于，强度越高，运动能够保持的时间越短。所以，想长时间高强度持续运动，是不可能的。

当然，减肥也不需要你保持高强度，能够长时间、中低强度运动就行，也就是我们常说的有氧运动。

另外，还有间歇性运动，或者在一次运动中将运动强度进行交叉变动，比如变速跑，都有利于减脂。

（2）运动时长。基本要求是超过30分钟，这和人体的耗能方式有关。

身体的三大供能系统中，只有有氧氧化系统能够大量消耗脂肪供能，但这个系统需要在运动后大约20至40分钟，才能成为供能主角。所以，跑步减肥想要效果好，如果跑不动，宁愿跑慢一些，但也要保证跑步时长，这样燃脂效果就可以有保证。

（3）运动频率。这个很好理解。在确保没有运动过度的前提下，每周跑步的次数越多，减肥的效果也就越好。但至少也要跑3次，这是基本要求。

（4）饮食控制。跑步用来消耗脂肪，饮食控制是减少热量摄入。两者相配合，才能取得更好的减肥效果。

不少人只是努力在跑步，却任意饮食，结果体脂率仍旧可能会偏高。因为跑步减肥的效果，被饮食的无节制轻易地抵消了。

（5）身体适应。身体会对跑步进行适应，这是一个自然的过程。所以跑步也好，其他运动减肥也好，总是会呈现“前快后慢”的特点，即刚开始阶段减肥效果明显，然后就越来越慢，直到停止。

身体适应后，如果运动方案不改进，减肥效果就会长期原地踏步，也就谈不上什么减肥效果好不好了，哪怕你每天都去跑步。

结合上述5点分析，我们就很容易理解，包括跑步在内的任何一项运动减肥效果的好坏、效率的高低，并不于这项运动本身，而是减肥者如何在上述五个方面做得更好。

在这些影响运动减肥的主要因素上，你能做得越好，跑步减肥的效果就越好，减肥效率就越高。反之，参加什么运动，减肥都难。

只有理论上运动耗能值偏低的运动，却没有运动减肥效率低的运动；

运动减肥效果的好坏、效率的高低，取决于减肥者，而不是某种运动。

所以，还是重复本文开头的观点：没有最低效的运动方式，只有最低效的减肥者。

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