.jpg)
普通会员
一、冬季跑步更要重视热身，核心目的就是这个
二、冬季跑步更不要做那些无效错误的热身
传统无效热身动作5—膝关节环绕
膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。
传统无效热身动作6—快速踢腿
该动作同样属于弹震式动作，在身体没有充分热开，肌肉因为温度低，粘滞性较强的情况下，做这个不受控制的爆发力动作，容易拉伤肌肉。
三、真正规范正确的热身其好处非常多
冬季跑步做好热身除了让你跑起来不至于那么冷，把热身做规范和到位，至少可以获得十大好处：
1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象；
8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰；
四、规范的热身方法应该怎么做
原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶、高级跑者。
热身三部曲
所谓原地模拟跑就是模拟跑步动作在原地进行的跑步练习，目的是调动心肺、升高体温，是热身的第一步;
热身的第二步就是肌肉动态牵拉。肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度，性价比非常高。
而跑完步做的拉伸通常是静态拉伸，一般需要长时间（20-30秒）保持固定姿势。
完成上述两个步骤之后，再进行三四个肌肉激活动作效果更佳。
1、原地跑
每个动作30秒左右，各完成一组
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
2、肌肉动态牵拉
每个动作完成12次，一组
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
大腿内侧动态牵拉
小腿动态牵拉
3、肌肉激活
每个动作完成12次，一组
以下动作都是力量性训练动作，热身时做这些动作目的不是力量训练，而是达到快速激活肌肉的目的。
单腿硬拉
半蹲
单脚多方向下蹲
开合蹲跳
五、总结
坚持冬季室外跑步要做好跑前热身、跑后拉伸，可以让你在跑步的时候有一个好的状态。
责任编辑：