原创内容,擅自搬运者必究!
很多人想要开始健身训练,但是却不知道从何开始。健身需要有计划有目标,才能用最短时间达到最高效的锻炼目标。
盲目健身的人容易误入歧途,导致肌肉拉伤,过度健身,最后健身变伤身。健身先健脑是很有必要的,我们需要学习科学的健身理念,才能减少健身雷区,提高锻炼效果。
那么,健身小白如何开始健身?我们一步步往下看:
首先,你需要明确自己的健身目的是什么,是为了减脂还是为了增肌。只有明确好健身目标,你才能更快达到训练目的。
以减脂为目的的人,健身训练的时候可以以有氧运动为主,力量训练为辅,而增肌为目的的人,健身训练的时候可以以力量训练为主,有氧运动为辅。
有氧运动的选择也有很多,新手可以从中低强度的运动入手,比如健走、跳舞、有氧操、慢跑、爬山、游泳、打球等运动。每天坚持1小时左右的运动锻炼,每周锻炼次数不低于4次。
随着体能耐力的进步,自身的心肺功能也会得到提升,这个时候你可以选择强度更高,卡路里消耗更多的有氧运动,从而提高燃脂塑形速度,比如:跳绳、变速跑、拳击训练、HIIT间歇训练等,每次只需20分钟就能让身体处于超氧耗状态,持续消耗身体热量,避免肌肉流失,提高身体代谢水平,让你慢慢瘦下来。
力量训练的选择,建议新手从复合动作入手,主要锻炼身体的大肌群,比如深蹲、划船、卧推、硬拉、推举、引体向上、俯卧撑都属于复合动作训练。每次力量训练的时候,我们要把握合理的健身时间,每次保持60-90分钟的训练时间即可,不宜太长或者太短。
我们可以模仿别人健身视频,学习正确的动作姿势,然后再循序渐进的提高负重,刺激肌肉生长。切忌盲目的进行大重量训练,容易拉伤肌肉,影响健身进度。
目标肌群不能每天频繁锻炼,需要劳逸结合。大肌群每次训练需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间,也就是说我们每天可以安排2-3个肌群进行训练,比如:今天练背+三头肌,明天练胸+二头肌,后天练臀腿肌群,这样让目标肌群得到修复,还能有效提高健身效率。
建议:每个目标肌群安排4-6个动作进行训练,总共安排20-30组训练,组间歇时间控制在45秒左右,给肌肉足够的充血感。
最后,我们需要保持足够的耐心,不要急于求成,健身训练周期需要坚持3个月以上,才能让量变引起质变,练出满意的身材线条。
当然,我们除了健身训练,还需要保持饮食的自律,做到干净饮食,避免垃圾食物的摄入,同时补充足量蛋白,给身体补充必要的营养,才能让健身效率翻倍。
责任编辑: