年龄渐增后，“发胖”是生理发展的总趋势。

和十几岁、二十几岁时相比，中年人会发现吃东西要特别小心：一方面，好像吃什么都容易胖，另一方面，减肥好像却更难了。这种情况很正常。

首先，随着年龄的增长，代谢水平在下降。研究表明，成年后每过10年，静息代谢率下降1至2%。看起来，假乎并不严重。但是衰老正在全面发生，接着看。

其次，脂肪消耗的速度也变慢了。其中，消耗脂肪的棕色脂肪逐年减少，而脂肪的堆积却在加速。

贴士：棕色脂肪，是一种负责分解引发肥胖的白色脂肪的人体组织。它可以加快新陈代谢，让人变瘦。

第三，大约从30岁开始，男性的睾酮水平就开始逐步下降。有研究表明，每年平均下降1至2%。这会导致什么后果呢？发胖。睾酮水平的下降，一方面会抑制肌肉的生长，一方面又促进脂肪的增加。而肥胖又反过来进一步抑制睾酮水平，于是恶性循环持续进行。

而女性由于天然的生理原因，本来就比男性体脂含量更高。到了中年时，女性不仅和男性一样腰围变粗，臀腿部的脂肪堆积也要比男性严重得多。

许多年轻时瘦成电线杆一样的男生，都认为自己不会胖。等人到中年时，却很可能挺着一个硕大的肚腩。这是大多数人生理发展总的趋势的写照。

生活方式的改变，吃得多、动得少。

虽然生理发展会让人在中年阶段更容易发胖，但发胖在更大的程度上是不良生活方式的结果。用最常见的一句话来说，即“吃得多、动得少”。

吃得多，并不仅指进食量大，而是指摄入的热量过高。这一方面和现代发达的食品工业有关，我们可以更低的价格获得更多以前难得一吃的美食，这些美食的特点是油腻、高甜、油炸、高热量、深加工。另一方面，现代商业形式更加高效率、更方便地为人们提供美食，比如随处可见的餐馆和便利店，24小时随叫随到的订餐系统。

动得少，即缺乏运动。运动本质上是一件辛苦的事，它天然地和人的“惰性”相反。能够坚持运动或者体验到运动的乐趣，永远只会是极少数人。此外，中年人正处于人生最繁忙的阶段，压力、情绪、缺乏锻炼时间等，都共同作用，让人更容易发胖。

实际上我们前面已经提到了肌肉流失的问题。为什么保持肌肉量很重要？保持或者提升肌肉量，可以维持基础代谢水平。简单讲，有助于消耗更多的热量，当然就有利于减肥或防止发胖。

普通人减肥，往往只注重热量的消耗，热衷于进行有氧运动，比如单纯一味地进行慢跑锻炼，而忽略力量训练。事实上，力量训练在提升力量和维持肌肉量的同时，也能取得相当好的减肥效果。

哈佛大学的一项长达12年的涉及上万名美国健康男性的调查研究发现，力量训练比有氧运动能更好地减肥和减小腰围。此外，美国宾州大学的一项针对女性的研究也证实，女性多做力量训练，能更有效地防止腰围变大和体脂率上升。

经过上述的讨论，中年人减肥或预防发胖的策略也很简单，还是那句常说的话：管住嘴、迈开腿。

（1）作为发胖的一个因素，年龄的增长和衰老，这些自然规律无可改变。但只要做到后述两点，就可以完全或在很大程度上抵消发胖的趋势。

（2）坚持规律运动（即“迈开腿”）：

在运动新手阶段（最初的1至6个月内），可以有氧运动为主，每周进行3至4次锻炼，每次至少30分钟以上；

在经历了新手期后，除了有氧运动，还要适当参加力量训练，维持或增长肌肉量，每周运动3至5次，每次40至60分钟。

（3）控制饮食（即“管住嘴”）：

初级阶段，可以采用粗糙的饮食控制措施，比如少吃油腻、高甜食物、少吃零食、不吃夜宵等。

在中高级阶段，应该尝试更为具体的饮食法，比如低热量法、低脂肪法、低碳饮食法等。

尽管中年发胖受众多因素的影响，但大体上“不良的生活方式”才是发胖的主因（现在更多的年轻人也发胖，就是一个例证）。年龄的增长，只不过是为中年发胖，增加了一道助推剂而已。

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