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你每次练完腿会有什么感觉？
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区分高手和混健身房的，方法很简单，就是看看腿！挑战练腿的小伙伴，往往都可以得到更高的评价，不是吗？
对腿会有莫名的抗拒，一个是因为练腿很辛苦，而且也没有练胸练背那么有趣，另一个是因为练完腿特别酸痛。只要想突破，不得不练腿，这里有一个特别的练腿计划，简单且有趣。
这里的腿部训练和大多数都不太一样，强度不小，但重量也不会很大，而效果一定是显著的。
第一个动作是腿屈伸。做的不对的腿屈伸，一般对膝盖都不友好，确切来说是对膑腱，一开始做这个动作，使用一组20+次的动作作为热身，当膝盖热起来后，再开始增加重量，做行程范围更大的动作。
同样，做任何可以刺激肌肉的动作，并且可以避开膝盖不舒服，因此也可以尝试递减组，一开始的负重可以做20次，然后重量减半再做20次，这很大可能性会导致力竭，而做多少组取决于训练的感觉如何，建议一般3-5组。
第二个动作是弹力带器械腿举， 把两根弹力带在腿举绑起，绑在器械两边的杆子上，这样逐步增加了腿举最高点的阻力。
做腿举的时候，开始可以选择单腿来做，这样做另外一条腿不会补偿，导致两边肌肉不平衡，这样会大大增加肌肉训练中的受伤几率。
因此把更多的注意力放在动作上，确保受到更多的刺激，一般做3组，每组20-30次。
接下来做常规双腿弹力带腿举，并开始增加重量，这里用到的原理和上面提到的一样，都是逐渐增加负重以缓解膝关节的压力。做4-5组，每组20-30次。每组之间都可以增加一次重量。
要注意训练不是一直保持一个动作，而是强调腿部保持紧张状态，这样就算不用太大重量也会很快感到力竭。在每边逐渐增加重量，试着不要训练过度而是让每周都有进步。
第四个动作是逐步增加负重的哈克深蹲，这个动作可以调节安全架脚，也可以调节蹲的幅度。
从向心（肌肉收缩）阶段到离心（肌肉伸展）阶段的变化，暂停让肌肉可以得到锻炼而不会让肌肉感到疼痛。每组做很多次，但是负重很小，一般每组20-30次，做3组。
最后一个动作是箭步蹲，将哑铃拿在两只手上，这不会让膝盖感到不舒服。每组做20-30次，做3-4组。
如果想要实现自己的目标，需要有一些创造力，用一些现成的方法来解决这些问题。下面是完整的腿部训练计划：
器械腿屈伸
先做两组腿屈伸作为热身运动，使用轻度的重量，只是为了让膝盖热起来，让血液流到整个大腿。
训练动作/重量 组数 次数
热身组：
20kg 1 20-30
25kg 1 20-30
正式组：
35kg（半程） 1 20
15kg（全程） 1 20
55kg（半程） 1 20
25kg（全程） 1 20
80kg（半程） 1 20
40kg（全程） 1 20
腿举
在这个动作中，使用到弹力带，确保膝盖受到较小的压力或损伤。
训练动作/重量 组数 次数
热身组：
只是弹力带 1 10-15（单腿）
一片杠铃片加弹力带 1 10-15（单腿）
正式组：
一片杠铃片加弹力带 1 10-15（单腿）
两片杠铃片加弹力带 1 10-15（单腿）
四片杠铃片加弹力带 2 10（双腿）
六片杠铃片加弹力带 2 10（双腿）
哈克深蹲
这个器械也会用到弹力带，将架脚调高，可以在下蹲最低点暂停。从离心阶段（伸展）到向心（收缩）。反过来也是一样，不会改变膝盖方向。
训练动作/重量 组数 次数
正式组：
一片杠铃片加弹力带 1 10-15
两片杠铃片加弹力带 1 10-15
四片杠铃片加弹力带 2 10
六片杠铃片加弹力带 2 10
箭步蹲
箭步蹲不会让膝盖感到不适，每边都会用到哑铃，直到做不下去。
训练动作/重量 组数 次数
正式组：
20kg 1 10
自重 1 力竭
25kg 1 10
自重 1 力竭
30kg 1 10
自重 1 力竭
重量不是这个训练计划的重点，次数比预定的做得更多，可以适当增加难度。无论是增肌，还是力量，都有很好的提升！身体也会见证你的进步。
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