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聪明的老铁早将肩部训练提上了日程

不过除了飞鸟、划船这些常见动作

很多人都忽视了“肩袖运动”

肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，连接你的手臂和肩胛骨，肩袖肌肉包括小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛下肌，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

这些肌肉帮助你的手臂绕圈移动，将物体移动到离身体更近的地方，当你举起东西时，他们还可以帮助你保持良好的姿势，保持你的肩带和背部在适当的位置。

当你用很大的强度训练你的肩膀时，你的肩袖就会受到冲击，往往都是过度使用而被忽视，他们总认为他们的肩膀已经训练的足够强壮，却不知道，这个地方是如此的重要。

肩袖常见损伤

肩袖撕裂：多发生在年龄较高人群或过度使用导致肩袖肌腱削弱最终撕裂。

肩袖肌腱炎：经常重复提升肩部引发的，这是一种最常见的过度使用损伤。这往往是一种恼人的伤害，因为想要完全康复可能很困难。

肩袖撞击：这种情况发生在连接肩袖肌肉的肌腱被挤在两块骨头之间。

肩峰下滑囊炎：这种情况是由流体的小囊炎症引起的（囊），小囊的作用本来是在运动中让肩袖肌腱与周围的骨头得到缓冲。

肩关节损伤不可逆！你至少需要知道这些强化肩关节的方法。

“肩袖运动”不会消耗大量的卡路里来帮助你变得更瘦。并且，做这项运动的时候通常采用的是小重量，但是即使采用小重量也不能忽视他的重要性！发展你的旋转袖口可以降低肩部受伤的风险，并且会保持肌肉的质量。

最佳肩袖锻炼方法

01 内外旋转

外部旋转，一只手拿哑铃，保持肘关节固定在身体的一侧，小臂与大臂垂直，转动肘关节使哑铃离开你的身体，然后回到开始位置。每次训练每侧做两组，每组15-20个。

内部旋转，用同样的方法握住哑铃，转动肘关节使哑铃靠近自己的身体，同样每侧做两组，每组15-20个。

PS：内外旋动作最好是俯身做，这样可以减少二头肌的受力，能更好的锻炼到肩袖。

02 肩胛骨平面提升

“肩胛平面”是指正常的休息时肩胛骨的位置。肩胛平面提升需要一只手拿着一个轻哑铃放在身体一侧。举起手臂向上、向外，角度约30-45度，抬起手臂直至平行于地面，保持你的拇指向上。做两组，每组15-20个。

PS：一旦你的手臂平行于地面，暂停1秒钟再放回。

03 墙天使伸展

除了加强你的旋转袖口，你还需要伸展你的肩膀和背部肌肉。如果没有足够的伸展，这些肌肉会变得过于紧绷，会增加扭伤肩膀、肌腱和韧带的风险。

可以做非常简单的伸展肩部和背部肌肉的运动——墙天使。

靠墙站立，脚后跟、屁股、后背、肩靠紧墙壁，你的手臂在你的两侧贴墙向上靠拢再下放。做两组，每组15-20个。

PS：在练习过程中，手和肩膀应该直接接触墙壁。

最后，别忘了热身！当你举起较重的重物时，这将有助于放松肩部，从而降低受伤的风险。

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