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无论你是一名竞技项目运动员，还是一个每日活动以散步为主的普通人，膝盖疼痛都会妨碍你从事喜欢的运动。
膝关节疼痛是一个常见的问题。据统计，每年有1800万美国人因膝关节疼痛就医。造成膝关节疼痛的原因包括：过度使用、骨关节炎、肌腱炎、滑囊炎、半月板撕裂和膝关节韧带扭伤等。
好消息是有多种治疗膝关节疼痛的方法，包括拉伸和力量训练。如果你的膝关节疼痛是由于受伤、手术或关节炎造成的，轻柔的拉伸和力量训练有助于减轻疼痛，同时提高膝关节的灵活性和活动度。
虽然锻炼受伤或有关节炎的膝关节似乎有违直觉，但事实上，锻炼对膝盖的积极影响远比保持它静止不动好。不移动膝盖会使膝关节变得僵硬，这会加重疼痛，使日常活动难以完成。
轻柔的拉伸和力量训练能增强支撑膝关节的肌肉的力量。拥有更强壮的肌肉可以减轻对膝盖的冲击力和它所承受的压力，并帮助膝关节更容易地移动。在开始锻炼之前，务必征求医生或理疗师的意见，以确保安全。
做下肢的拉伸运动有助于改善膝关节的活动度和灵活性，这能让你的膝盖移动起来更容易。在开始做拉伸运动之前，至少花5~10分钟做热身活动。
在固定自行车上骑行、步行或用椭圆机来锻炼等冲击力低的活动是很好的选择。一旦热身活动结束，就做以下三个拉伸动作，然后在完成膝关节的力量训练后再重复一遍。建议每周至少做4~5次拉伸运动。
拉伸脚跟和小腿
做法：
1.面朝墙站立，双手放在墙面上，左腿尽可能远地向后迈出；双脚脚趾朝前，脚跟平放在地面上，双膝略微弯曲；2.右膝弯曲呈直角，左腿伸直，身体前倾，做拉伸动作，感觉到左腿得到了充分拉伸；3.反复做30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
拉伸股四头肌
做法：
1.身体站直，双脚分开，两脚间距与肩同宽；左膝弯曲，左脚靠向左侧臀部；2.用左手轻轻抓住左脚踝，把它尽可能地拉向臀部；保持这个姿势20秒钟；3.返回起始位置，换身体另一侧做同样的动作。
拉伸腘绳肌
做法：
1.仰卧在健身垫上，双腿伸直；抬高左腿，双手交叉，放于左腿后方低于膝盖处；2.轻轻地将左腿拉向胸部，保持这个姿势30秒钟；重复做3次；3.返回起始位置，换身体另一侧做同样的动作。
仰卧抬腿
做法：
1.平躺在健身垫上，右膝弯曲，左腿伸直；2.慢慢将左腿抬离地面，直到达到与弯曲的右膝同高的位置；3.在动作的最高点停留5秒钟，然后放低左腿，返回起始位置；4.重复做10次；换身体另一侧做同样的动作。
俯卧腿举
做法：
1.俯卧于垫上，双腿向后伸直；2.调动右侧臀肌和腘绳肌的力量，尽可能高地抬起右腿；确保在整个动作过程中，骨盆贴在地面上；3.在动作的最高点停留5秒钟，放低右腿，返回起始位置，休息2秒钟；4.重复做10次；换身体另一侧做同样的动作。
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