胸肌,是男性身体部位中,最能引人注目的肌肉群,因为有“地利”之便。它正好长在身体最醒目的位置,就像一块广告牌,别人一眼就能看到,尤其是在夏季的沙滩上。
胸肌练得好,至少咋一看,算是健身成功了一半。于是问题就来了:怎么练胸,以及怎么才能快速练成?肯定有人说,练俯卧撑啊!
那么,今天就讲讲用俯卧撑练出漂亮的胸肌应注意的三个方面。
矫正认知:漂亮的胸肌,不可能速成!
运动锻炼有一个基本规律:有氧耐力(心肺功能)的提升,见效快;肌肉围度的增长,却是一个漫长的过程。
跑步一两周之后,锻炼者就可以明显感觉到自己可以跑得更轻松一些,或者可能跑得更快一些了。但在力量训练中,肌肉围度的增长却很慢,通常至少需要几个月的时间,才能发现围度有所增长。
因此,无论是练胸,还是练身体其他部位的肌肉,都别指望速成。从一个不锻炼的普通人的身材,到练成公认的肌肉男,少则两三年,多则五六年或更长的时间。即便某个锻炼者只是想打造出一个漂亮的胸肌,而不管其他部位的肌肉,这个过程是漫长的。
而且,随着锻炼者撸铁水平的提升,肌肉围度和力量的提升也会越来越慢。
这么说吧,我们在网上看到的各种漂亮的肌肉男的胸部,都是花费了数年时间打造而成的。几个月就练出肌肉发达、形态完美、线条清晰的胸部,只能在梦中实现。
掌握原则:不断增加动作难度,渐进超负荷!
肌肉增长的基本训练原则是,渐进超负荷训练。也就是,在当前水平上,适当增加一点负荷,身体会做出适应。适应后,再增加一点负荷,身体再适应。肌肉力量、围度、耐力等指标,就在“负荷-适应”的不断循环中得到提高。
当采用俯卧撑练胸时,自身体重可以视为是恒定的。体重虽然也变化,但这种变化的幅度对于肌肉刺激来说,不会形成任何有意义的压力,完全可以忽略不计。因此,只固定练一个俯卧撑姿势(比如标准俯卧撑),无法形成不断渐进的刺激,想打造一个引人注目的胸,几乎没有可能。
在不借助器械训练的情况下,俯卧撑形成渐进刺激的办法,只有不断提升动作的难度,即采取各种俯卧撑的变式,不断进阶。
著名的《囚徒健身》一书中,就专门讲了如何不断进阶练习俯卧撑。从最简单的站姿推墙俯卧撑,到最终式单臂俯卧撑,锻炼者需要经历十次俯卧撑动作的变化和升级,最终才能打造出“铠甲般的胸肌”。
事实上,许多有经验的健身者都深有体会,徒手训练想练好,对于健身者的要求更高,训练难度也更大。
保证重量:训练重量,是胸肌硕大的根本保证
有人肯定会举身边的例子说,我的某个朋友,只练俯卧撑就练出了“漂亮的胸肌”。御行君并不否认。
问题在于,什么才是“漂亮的胸肌”?我有一位朋友,身高175cm,胸围超过110cm。在普通人看来,他的胸肌已经足够发达,但他却嫌自己胸太小、肌肉线条也不满意,还在拼命地练胸。当然,他的训练重量也与日俱增。
如果你只是想通过徒手俯卧撑打造一个有点肌肉饱满度、线条还可以的胸,那么徒手俯卧撑和一大堆各种变式,也足够用了。
但如果你想练出一个傲人的、发达的“大胸器”,徒手俯卧撑肯定是不够的。通过器械不断获得更大重量的刺激,才是最根本的办法。
虽然训练重量并不是肌肉围度增长的唯一因素,但却是最重要的因素。所以,才会有力量训练者说,想练出大肌肉,只有不断上重量。
练出漂亮的“大胸器”,并不取决于某个动作的好坏、成败,比如俯卧撑。循序渐进地进行包括俯卧撑在内的相关胸部动作的训练,加上足够的时间和耐心,就是打造出一个漂亮、强壮胸部的所有秘密。
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