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普通会员在刚开始健身的前期，我们很容易就能够获得不错的效果，全面的获得提升，但是在慢慢开始习惯健身，变成一个真正的爱好者时，你可能会发现，其实健身就是一个一直不满足，一直在审视自身寻找不足的过程，你很少会看到有人嫌弃自己哪里太强太发达练得太好，你只会听到他们一遍遍的烦恼抱怨自己的弱点，而我们今天要讲的就是这个话题， 如何才能真正的补足弱项，基本原理层面的道理是什么，文章篇幅较长，但好好看完它 可能是你想解决问题的必经之路。
之所以你的弱项变成了弱项， 背后有很多的原因：
比如 训练倾向。 喜欢练胸多过练背的人，时间久了会发现自己的背越来越弱，比如训练前几年不练腿，后期再补强也会很难。因为你在新手福利期快速增长的肌肉，都分配给了你练的更多，更喜欢练的肌群，那么后续由于肌肉增长难度增加速度放慢，再去补强其余肌群难度相对更大
比如 之前的运动经验。 有长年打篮球或是跑步经历的人，往往开始系统的力量训练后下肢都不会太差，相对的上肢会更容易成为弱势，因为训练往往基础更差。
比如 动作模式有问题。 练背的时候总是小臂主导，练胸的时候总是肩，三头主导，这都会使得你的目标肌群没法获得很好的发展。
还有就是我们不得不考虑的 天赋问题，比如 先天肌腹不饱满，形态不佳等因素也会导致弱势肌群的产生。
有哪些改善方式？
虽然成因有很多，但是当谈到如何去加强弱势肌群，那么从本质上来说，你需要做的就是， 使用更大的训练量训练它。不过别觉得就只有这一句话那么简单，背后的具体做法跟实现途径是很多种多样的。
优先原则
要改善弱势肌群，你常常听到的办法有 优先原则，也就是 将自己的弱项排在第一个动作，排在第一个训练日来进行。
先进行弱势肌群的训练，能帮助你更好的增加训练强度(从而变相增加训练量），因为在训练更早的时候进行弱势的训练，比如练肩你第一个动作做后束飞鸟，跟你做完肩推，侧平举，前平举之后再训练后束飞鸟，即使采用一模一样的训练安排，你也能完成更大的训练量， 因为强度更高负重更大。
先进行弱势肌群训练日也是一样，在循环的刚开始，身体还没有什么疲劳累积的时候去进行训练，你不会受到其他部位酸痛的影响，也具备更多的精力， 那么整体的训练量跟强度都会更高。
加入高级训练技巧
其他你知道的可能还有加入高级的训练技巧，比如像是降低组，做完一组后马上减重再做一组，比如超级组或巨人组，把两个或三个动作结合在一起来进行，亦或是助力次数，半程次数，间歇训练等等，这些所有技巧看起来颇为花哨，操作方式各有不同，但其实本质上都是为了增加你在一定时间内的训练量而存在，而产生作用的。你仔细想想，是不是不管减重减幅度，加动作都是为了延长你一组的训练， 从而在更短的单位时间内，获得更大的训练量呢？
（训练量的提升是要跟训练强度挂钩的， 不能只是单纯增加训练量而不考虑强度，比如搬砖的人，每天搬砖做的功，比你健身房里练一个小时大，但肌肉却没有那么发达，就是因为训练强度过低。比如对于一个极限是100kg的人，拿80kg做8次卧推，比拿空杆20kg做100次卧推的训练量要小的多（80kg*8次=640kg,20kg*100次=2000kg ），但是 增肌增力的效果，显然是前者更好，所以我们更多的要考虑的是在有效强度下的训练量，同时，当强度提升后，训练量适当下滑是合理现象，不能认为训练效果就一定不好，所以训练重量的增加 我们可以变相认为是增加了大强度时的训练量。）
除了上面的曲线救国之外，还有更直接的增加训练量的方式：
增加训练频率
当你从一周练一次卧推，变成两次变成三次甚至四次，这无疑就直接增加了你的整体训练量，那么在 你能够恢复的情况下，这就能给你带来更多的增长。这可以直接增加训练日，比如从一周三练的上肢推，下肢，上肢拉变成一周上肢推两次，下肢一次，上肢拉一次。
或是 也可以跟其他肌群安排在一起训练，但是安排的训练量要比一次完整的训练日低，比如在背部训练之后，加入 6-8组的胸部训练，或者干脆采用胸背超级组的形式安排两个超级组，那么每次造成的疲劳累积跟肌肉损伤会比单次完整训练日少，就可以恢复更快，可以训练更多次。（这样按照上面的例子训练可能就是变成上肢推 下肢 上肢推拉）
增加每次训练的训练动作跟组数
比如从之前一次胸部训练练三个动作，十五组，变成练五个动作，二十五组，这是比增加训练频率更简单的方式，因为这样你更不需要去考虑疲劳度的管理跟整体计划的安排。但相对而言， 我还是会更建议增加训练频率，因为对于大部分人而言， 你并不需要那么高的单次训练量才能触发增长，对于单一部位，可能你进行高质量的十到十二组的训练，就足以让自己进步，之后休息 2-3天，再进行一次训练刺激，那么又能触发增长。
而如果你从本就已经足够的十到十二组训练，增长到二十组以及以上， 由于在单位时间内，你能增长的肌肉量跟力量是有限的，那么你增长的那些组数，不一定能够带来更多增长，起码投入产出比是比你基础的十到十二组要低的。而且这么做对于恢复的压力更大，你可能需要3-4天才能完全恢复，这样5-6天有一次增长，跟6-7天有两次甚至三次增长相比（也就是每次宁愿少练一些，但多练几次）， 即使你单次增长的量更大，整体增长的量也是比不过增加训练频率的做法的。可以查看这里了解更多关于每个肌群5-6天只训练一次，也就是传统训练方式的弊端341讲:可能是健身训练最大的一点误区 大实话
另外其他像是增加训练变化，尝试不同的握法，角度，用不同的动作跟节奏来训练，其实也可以直接理解成，是在用更多样化的方式去训练，那么就可能增加了一些你之前没刺激到的角度，或幅度的训练量，从而带来增长。
要做的其实概括起来就只有一点，那就是增加你的训练量， 但这不代表就是怼怼怼，不考虑整体计划的合理性。
我个人目前的做法
比如相对于胸跟腿，我的背是相对更弱的肌群，那么按照我们前面说的，我应该做出的调整是将背放在计划的第一天，同时采取相对更大一些的训练量，比如背训练25组，那么胸跟腿只训练20组， 然后可以适当在背部训练多一些变化，尝试一些新的角度跟动作。
但我并没有完全这么做，我做出的调整是， 依旧从腿日开始循环，因为 如果在背部训练后再去练腿，那可能就会显著影响腿部训练质量，甚至导致发展倒退，这样对我整体形体的提升不利。所以相对的，我选择在腿日降低努力的程度，我可能不会练那么多，也不会用那么重的重量， 因为我的腿相对比较强势，我能保持住就可以了。
然后在背部相关的训练日，拿出我最大的努力程度，我会在那天摄入相对多一些的热量，也会安排更大的训练量，然后当我觉得比较疲劳的时候， 我会减少胸跟腿的训练量，从而能让自己恢复的更好，去保证背部的训练质量。
我们 要让天平稍微倾斜，稳中有升，而不是采取过于极端的方式，对于大部分训练者即使你某些肌群偏弱，我也建议你在训练中， 还是遵循大肌群优先，能使用更重重量动作优先的基本原则，而不是说胸弱就一定在卧推前先练绳索飞鸟，后束弱就一定在肩推前做俯身侧平举（比如你可以在卧推后多做几组飞鸟，肩推后多做几组后束训练），等到你的形体真的发展的差不多，就只欠缺那么一点薄弱部位的时候，你才需要考虑这么做。
当有人问我怎么涨卧推，怎么涨深蹲，怎么把背练厚，我都会回答，你想进步什么，就多去练什么，我不觉得我回答的内容有问题，但我也不会觉得我这句回答真的能给人带来什么实质帮助。
因为实话来说，如果你不考虑全身的增长，只在乎一到两个部位，比如只想把胸手臂练好，那你真的只需要考虑多练就好，比如一周练三次胸，两次手臂，我想都是能够恢复跟增长的， 比如你只练上肢不练下肢，那么在所有因素相同的情况下，在同样的时间里，你的上肢也一定会比那些上下肢兼顾的训练者发展的更好。
但是我不希望你们只是一味的看到弱点，只看到你想要加强的部分，在我眼里最好的选择是保持耐心，给予自己足够的时间，把更多注意力放在弱势肌群上，增加它们的训练量的同时，也要兼顾全身平衡，保证其余肌群也能取得一定进步，这样长期来看取得的结果才会更令你满意。
而这么做，就不是一件简答的直言片语就能解释好的事情，所以科普做到这个阶段，两年多过去了，我只能希望那些真心想练的好的人，能够知道我，知道我在做的平台跟内容，然后 发挥主观能动性去学习积累，而不是一知半解只管怼，浪费自己的时间。
路漫漫其修远兮
补强弱项是一件并不容易的事情，因为它的弱本就是由诸多原因导致的，某些可能还是不可抗力，再加上为了补强弱项，就需要你直面自己的缺点，这很难，因为谁都会更喜欢做那些自己做的好的更擅长的事情，而不喜欢做自己弱势的，做的不好的，对于训练也是一样。
另外由于每个人的时间精力跟恢复能力有限，既然你要把更多的重点放在补强弱点上，那么相对而言，你的其他肌群能够获得的增长就会因此减少， 人还是不能太贪心， 每个阶段，追求1-2个目标，然后根据自己的变化 不断去调整目标，你就可以走的更好更长久。
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